Bønnebrownie med avokado frosting 😋

JA med bønner, den er god nok, du læste rigtigt…..

Sund, lækker, sukkerfri, glutenfri og mælkefri brownie lavet på sorte bønner og med chokolade avokado frosting. Har fået opskriften af en super sød fitnesspige Majbrit, som til daglig arbejder i et køkken og laver sundt mad til en masse ansatte i et stort firma. Hun var så sød at komme med smagsprøver og jeg må indrømme at den er på min favoritliste af lækre sunde kager 👌

Ingredienser:
20 bløde dadler
185 gram sorte bønner
1/2 dl kokosolie eller olivenolie
1/3 tsk vaniljepulver
3 æg
1/2 dl soya eller laktose mælk
50 gram havremel
6 spsk kakao pulver
1 tsk bagepulver
1 håndfuld pekan nødder
1 knips salt

Chokolade avokado frosting:
6-8 bløde dadler
2 spsk kokosolie
2-3 spsk stærk kaffe
3 spsk kakao pulver
1 avokado

Så nemt er det:

Ovnen tændes til 180 grader. Imens blendes

dadler sammen med de skyllede sorte bønner på høj hastighed. Olie, mælk og æg mixes sammen med. Tilføj mandelmel og havremel, kakao pulver, bagepulver og salt. Mix det hele sammen. Rør pekan nødder i dejen.

Hæld brownie-dejen i en form (ca 28 x 20 cm), beklædt med bagepapir og bag kagen i cirka 30 minutter. Lad kagen køle af inden du putter frostingen på.

Frosting:

Mix alle ingredienserne sammen i en blender. Smag frostingen til, tilføj evt. flere dadler eller sirup hvis du ønsker den mere sød. Læg frostingen på kagen, du kan evt. drysse lidt havsalt ovenpå og skær den til brownie bites.

Stil kagen i køleskabet. Den bliver kun endnu bedre af at stå på køl til næste dag.

Smager himmelsk, lækkert som en lille snack eller dessert med friske bær og skyr til 🤗

S.U.P fitness – det skal du prøve denne sommer

SUP er det korte udtryk for “Stand Up Paddelboard” og jeg er forelsket i denne sport og livstil, som jeg har prøvet flere gange når jeg har besøgt Club La Santa på Lanzarote.

Her på Club La Santa har de også holdtræning på et SUP board, hvor der kan være 12 deltagere på en gang, altså ikke på et board, alle har hver deres board. Kort fortalt er SUP fitness, træningsøvelser på et Stand-Up Paddleboard.

Første gang jeg skulle prøve det var jeg lidt nervøs, men heldigvis var der 11 andre med på holdet, som heller aldrig havde prøvet det før. Boardet fungerer som en balancetræner, der øger intensiteten af alle øvelser. Vi prøvede omkring 14 øvelser og jeg har lavet en lille video af nogle af øvelserne, tjek dem på min youtube kanal her: 

Jeg blev våd og røg i vandet et par gange til SUP fitness timen og det var mega sjovt, for hvis du ikke faldt i vandet, ja så har du faktisk ikke udfordret dig selv nok med din balance. Der var under timen også flere “konkurrencer”  en af dem var at man skulle finde en makker og bytte board, det par som først var op at stå på den andens board havde vundet.

Jeg kan kun anbefale dig at prøve SUP Fitness, enten derhjemme eller når du en dag besøger Club La Santa.

Kunne du tænke dig at kaste dig ud en gang SUP eller SUP Fitness, så her lige et par gode råd:

Udlejning her starter priserne fra 300 pr. time, men det er måske sjovere at leje i f.eks 14 dage, hvor du kan se vejret bliver godt i Danmark og her er priserne omkring kr. 999
–  Så lej din SUP før du kaster dig ud i SUP for alvor og snup en ven eller veninde under armen også perfekt som 1. date haha… begge er på “dybt vand”

Oppustelige Boards:
Priserne starter fra ca. 2.500 for de oppustelige boards og de er faktisk ganske udemærket.
– disse SUP’s kan klart anbefales hvis du ikke har meget plads, har en lille bette bil, eller bare vil prøve SUP af uden af bruge alt du har sparet op 🙂
– Ulempen er så at det skal pustes op hver gang du vil ud at stå, dog findes der billige og smarte pumper, som nemt kan klare jobbet på meget kort tid.
– Vigtigt er at du vælger et board, der kan bære din vægt og gerne plus 10 kilo.

Faste bords
For de faste SUP boards starter priserne omkring kr. 8.000 og det er alle pengene hver.
– Hvis du allerede har prøvet SUP og syntes det er fedt, så kan jeg kun anbefale at “gå all in” og købe et ægte SUP board. Du har en bedre følelse med boardet og det holder meget længere + gensalgsprisen på sådanne boards typisk er ret gode.

Tilbehør:
– Padler: Du skal som min have en “padler” ellers kommer du ikke så langt haha, derudover vil jeg anbefale
– Leash: Fornuftigt hvis du er på åbent havn med din SUP, så du ikke mister den i en bølge/strøm, hvis du er faldet i vandet.
– Drybag: til din mobil og tørre tøj.
– Pumpe: ved køb af de oppustelige modeller, skal du have sådan en

SUP Fitness
– Du skal kunne svømme 🙂
– Der findes få steder i Danmark, som tilbyder hold, søg rundt på nettet og SUP Fitness og din by.
– Træn SUP Fitness 2-3 gange om uge og du vil efter kun 2 uger, mærke en kæmpe forskel på din styrke og balance.

På billedet har jeg 2XU Elite Kompression tights på, lige nu på tilbud kr.  799,-  (vejl. 1.299,-)

Homemade ØKO burger

Ingrediensliste (til 4 personer):

Netto:

  • Øko burgerboller 4 pak fra Netto
  • Øko oksekød 6-9% fedt ca 800 gram
  • Øko Ketchup fra Beauvais
  • Øko løg 1 stort
  • Øko tomat 2 store
  • Øko agurk 1 stk.
  • Øko salatMix med Rucola fra Netto
  • Øko pommes frites fra Netto
  • Øko avocado

Irma / Menu

  • Caesar dressing Cardini’s fra Irma (Verdens bedste færdiglavet dressing hvis du spørger os på fitnesspigen)
  • Sweet Baby Ray’s BBQ sauce fra Irma (en ægte bad boy på kcal kontoen, men det hele værd)

Tilberedning: (ca. 22-24 min)

1) Tænd ovnen på 200 grader. Pak alt ud du har købt. Ta en rist ud, bagepapir på, tøm posen med pommes og fordel jævnt og sæt dem midt i ovnen (varmluft ikke grill) De er færdige når de er gyldne ca. 20 minutter, samme tidspunkt, som du faktisk er færdig med de næste 7 punkter, så det passer bare perfekt, don’t stress hihi  🙂

2) Tilberedning af burger bøf. Kød i skål eller på spækbræt, salt og peber på. Form 4 lige store bøffer på ca. 200gram. Mariner bøfferne med Barbecue sauce på den ene side, sæt spækbrættet med bøfferne over ved komfuret eller grillen(skal du bruge grillen, så husk lige at tænd op i god tid, hvis du stadig ahr en god gammeldags med kul).

3) Ta et nyt skærebræt til salaten og en stor skål. Posen med mix salat i en skål, tilføj 1 avocado skåret ud i tern og 2 spsk. dressing. Bland det GODT sammen(der findes ikke noget værre end når folk ikke kan tosse en salad ordentligt) og stil det i køleskabet.

4) Skær 2 store tomater i tykke skiver, et løg i skiver, du skal bare bruge 6 gode skiver og agurk i brede skiver og anret det på en tallerken.

5) Bøfferne steges på en pande på næsten fuld blus i 1 minut på hver side og skru herefter næsten helt ned på blusset og lad dem simre i 5-6 minutter med låg.

6) Ta pomfritterne ud af ovnen og hæld dem i en skål. Burgerboller sættes i ovnen 2-3 min. Hæld lidt Øko olie over pomfritterne, tilføj salt og ryst skålen så pomfritterne bliver vendt godt i olie og salt.

7) Sluk for komfur og ovn, Ta burger bollerne ud, skær dem over og læg på en tallerken.

8) Vælg selv at anret burgerne på følgende måde i nævnte rækkefølge.
– Burger bolle bund, meget salat, bøf, ketchup, løg, tomat, agurk og bolle burger top. Anret med lidt pomfritterne og stil ketchup på bordet
– Eller inviter familien og gæster i køkkenet til byg selv projekt.

Vi elsker denne klassiker pimpet op med Sweet Baby Ray’s BBQ sauce,Caesar dressing og ØKO næsten hele vejen 👌

Velbekommen fra Fitnesspigen 😋

2000 trappetrin på 5,3km løb 😅

Høj puls, høj sol og højt humør var en del af Copenhagen Runners High i Nordhavnen, som jeg impulsivt meldte mig til for 2 uger siden. Et effektivt og udfordrende serieløb i Københavns højder forbi tage, trapper og havn i smukke omgivelser ved Nordhavn. Det er første gang idag d. 27. august løbet blev afholdt.
Distancen var kun 5,3km MEN vi skulle løbe en rundstrækning på ca. 890 meter, 6 runder med 180 trappetrin op og 180 trappetrin ned for hver runde. På billedet nedenunder kan I se de mange trapper og for at få en fornemmelse, hvor højt det er, kan I se en lille pige midt på, det er mig 😀
img_0744-1
Min plan var ikke at ligge for hårdt ud, så jeg kunne holde farten og energien på alle 6 runder og jeg heller ikke skulle smadre benene, det er bare sindsygt hårdt og pulsen er i den grad på overarbejde, når trapperne skal straffes – og tro mig ruten oplevede jeg også som en effektiv og pæn hård intervaltræning.
Det var et super fedt løb, godt arrangeret og kan varmt anbefale andre at stille op i lignende løb. Det var mega hårdt, hvis du ikke er vant til trappetræning for du virkelig din sag for. Niveauet og aldersforskellen på os deltagere var meget bredt og hvor er det bare fedt at se så mange tager en udfordring op med sig selv.

Dette løb handlede ikke om tid for mig, men at få en god oplevelse og mærke løbestemningen. Det var fedt at løbe de 6 omgange og opleve det nye “Konditaget Lüders” fra toppen med smuk udsigt til vand og by. Der var rigtig god opbakning fra tilskuerne og jeg selv havde 2 personlige heppere med, min datter og min kæreste. Alligevel endte det med at jeg kom øverst på skamlen med en 1. plads blandt alle kvinder og nr. 8 ud af alle deltagere. Min tid lød på 29:57, så lige under 30 minutter og det er jeg meget tilfreds med AV AV AV 😉


Jeg elsker at deltage i forskellige løb, fordi det gir fornyet energi, god motivation og en anden løbeoplevelse en alle ens løbe træningspas. Det behøver ikke altid at være et stort løb med masser af deltagere, et mindre kan sagtens gøre det. Til dette løb deltog omkring 100 deltagere.

Tak til Copenhagen Runners High, alle de frivillige samt alle deltagere for et super hårdt løb og god stemning 👍🏼

Power walk dig glad med Fitnesspigen

Sådan kommer du i gang med Power walk

Inden du hopper op af sofaen, så læs lige her, hvordan du kommer godt og forberedt af sted og ud af døren.

Ønsker du at komme i form? JA da det ville være dejligt.
Hvis du ikke er vant til at træne og dit højeste ønske er at starte med at løbe, bør første skridt være at starte med at gå. Både power walk og løb er nemt at starte med, det er gratis, du kan træne alle steder og på alle tidspunkter og så er det to effektive måder at komme i form på, tabe sig, og få clearet tankerne i den øverste etage.

Her hos Fitnesspigen kan vi hjælpe dig med at komme i gang, komme i form, sørge for at du holder fast ved din træning uden at du får ondt og mister motivationen.

Bliv lige hængende lidt endnu, her får du nemlig vores råd til at komme ind i en god vane med regelmæssig motion og et solidt fundament for at kickstarke dit power walk. (selv om du løber allerede eller træner regelmæssigt, så følg med alligevel, for du kan hente en masse motivation)

Fitnesspigens råd inden du starter din power walk.

Start med at gå, derefter løb: Du synes måske at det lyder kedeligt at starte med at gå, Bare fordi vi er vant til at gå hver dag, behøver det ikke at blive en rutine. I virkeligheden er det den mest effektive måde at starte på, for at blive klar til at kunne løbe – uden at komme til skade. Når du går bruger du de samme arm og ben bevægelser som når du løber, blot uden at overbelaste dine knogler og led. Din gåtur skal være i rask tempo – ikke et race tempo og heller ikke i et shopping tempo, men pulsen skal op og der skal sved på panden (ca 5-7 km i time, hvis du er i tvivl hvor meget det er, så prøv det af på et løbebånd niveau 5-7)

Start stille og roligt: Og byg langsomt på. Tanken om at “starte på en ny øvelse og rutine” kan godt virke uoverskueligt, men sådan behøver det ikke at være. Begynd stille og roligt med 15 minutters gang. Har du det godt, så gør det igen næste dag og igen og igen. Føler du dig stærk, så byg 5 – 10 minutter ekstra på. Træn derefter 35 minutter ved udgangen af ugen og tro mig, du vil hurtigt mærke en stor forskel på din kondition, når du først kommer i gang og finder glæden.

Følg dine fremskridt: Skriv ned hvor længe og hvor langt du går ved hver træning og hvordan du har det. Du vil få masser af energi og motivation ved at følge dine egne træningsdata og for hver gang du skal af sted til træning, er lysten større og ikke nær så uoverskuelig, når du ser hvor meget du allerede har opnået. Hvor skal jeg skrive det ned ?
1) Sæt en seddel på køleskabet og skriv på den
2) Brug Endomondo eller andet program på mobilen, til at holde styr på dine kilometer og tider.

Det rigtige udstyr: Du tænker måske at ta dine gamle tennis sko på til din træning. Hør nu her, slidte og dårlige sko er en af ​​de mest almindelige årsager til skader. Få i stedet hjælp til at købe de helt rigtige sko, som har den rigtige pasform og støtte du har brug for. En dårlig og forkert sko vil hurtigt ødelægge dit løb og gåture. Du kan altid spørge os inde på chatten på fitensspigen.dk. Sørg også for at du har noget lækkert tøj på til din træning, der er åndbart og transportere sveden væk fra din hud. Du behøves ikke ligne en fashion icon, når du skal ud, men det er rart at have det rigtige træningstøj på.

Find tiden: Etablere en trænings rutine der fungere godt ind i rytmen i dit daglige liv. Planlæg tidspunkter på dagen, som passer bedst ind og find forskellige ruter som du kan lide og føler dig tryg ved. Feks. træn om morgenen inden du møder på job, børnene stadig sover og hvor du ikke har for mange tidlige møder på programmet. Du kan også træne efter arbejde, inden du kommer hjem og sofaen tager over. Sørg for, at du har tid nok til din træning, så det ikke ødelægger din dag. Hvis du er al for presset om morgenen og stresser over at komme for sent, vil din træning begynde at føles som en straf, så heller vent til efter arbejde, når du har mere tid.

Al bevægelse tæller: Gå noget mere i din hverdag, al bevægelse tæller med på form kontoen. Her er nogle eksempler: snup et par minutter af din frokostpause til at gå op og ned af gangene, parker lidt længere væk fra jobbet, tage trapperne i stedet for elevatoren og sæt din alarm til at ringe hver 2. Time, for at minde dig som, at du skal op og gå rundt.

Følg en plan: Selvom du måske ikke føler at du har brug for en træningsplan, ved vi at det vil hjælpe med at holde dig på vej mod at opfylde dine mål og sikre, at du opbygger din træning gradvist, så du ikke kommer til skade. Når du krydser din træning af i din plan/kalender, vil det samtidig give dig en følelse af tilfredsstillelse, motivation og selvtillid.

Tjekliste:
– Løbesko (Vælg mellem alle gorun modellerne fra Skechers)
– Træningstøj
– Musik (behøves ikke, du kan også helt droppe mobilen og bare lade tankerne slippe løs)
– Vand
– Solcreme
– Solbriller

Det behøver ikke være svært og uoverskueligt at komme igang. Om det er mandag, onsdag, søndag, det er ligemeget, start stille og roligt med 15 minutter og byg derefter på. HUSK på, resultater kommer ikke af sig selv, det er vigtigt at du tør presse dig selv, der skal sved på panden.

Kom i gang NU – her er en 8 ugers plan som kan hjælpe dig på vej og som ikke kræver andet end at du snøre skoene og kommer afsted.

Power walk plan – hent den her: Her-er-en-simpel-og-enkel-plan-powerwalk-plan-Fitnesspigen.dk

Udskriv programmet og smid det op på køleskabet. Har du ikke en printer, så bare download billedet/programmet, der skal ikke være nogen undskyldninger for at komme i gang.

Husk at tilmelde dig på vores facebookside, god tur til alle.

Hilsen Michelle
Løbecoach
Team Fitnesspigen