Intet hokuspokus!

Din Sundhed – der er intet hokuspokus!
Skrevet af Michelle Ourstrup Hansen, Personlig Træner hos Fitnesspigen

Pas på med opreklamerede slankekure og produkter – det lokker derude. Jeg ved godt det kan være frustrerende, hårdt og forbandet svært at ændre sin kost. Det vil jeg give Jer ret i, men som så meget andet er der IKKE en quick-fix løsning til vægttab i form af en slankekur. Min erfaring er at der er 3 afgørende faktorer:

Alt det, du tror du skal vide….
Det handler ikke kun om at ”uddanne” sig selv i hvad kroppen har brug for af proteiner, kulhydrater, fibre, fedt mv. Vi lever i et samfund, hvor vi bliver bombarderet med updates, nyheder, artikler m.v. omkring kost & sunde madvaner, så der er masser af muligheder for at få dækket sin viden omkring sund ernæring.

4 ud af 5 mennesker jeg snakker med, mine kunder m.fl. er godt klar over hvad der er sundt og hvad de ikke burde spise. Alligevel går det galt. Det som du faktisk SKAL vide noget mere om er, hvordan du får ændret dine kostvaner!

Her er 3 af mine råd:
– Start med at ændre 1 ting pr uge, f.eks byt sodavand/vin ud med vand.
– Find en ven/veninde/kollega og start sammen. Det hjælper klart din motivation at have nogle andre at gøre det med, ligesom din træning og andre ting i livet.
– Skriv ned hvad du vil spise eller har spist. Det betyder ikke du skal lave den store kostplan, men bare hold lidt styr på, hvad du putter i munden over en periode på 14 dage.

Træning skal være sjovt – find det som virker for dig!
Jeg kender ekstremt mange som starter til træning ved at melde sig ind i et fitness center i starten af året og få uger, måneder efter er de stadig medlem, men får IKKE trænet. Hvorfor?

Det handler om at du skal finde noget der interesserer dig så meget at du holder ved, det skal være sjovt, udfordrende, måske du skal ud af din lille box og opleve noget helt andet end det du først havde forestillet dig.

Her mine 3 skarpe omkring sjov træning
– Find en træningsmakker, kan du ikke komme i tanke om nogen, så er der mange som dig, så lav en post på facebook.
– Sæt et realistisk mål, det kan være jeg vil gerne træne 2 gange om ugen, eller løbe 3-5 km uden pause
– Træning skal være sjovt, udfordrende og en oplevelse hver gang, så kommer du afsted. Find ud af hvad der kan få dig afsted HVER gang, uden at sofaen sluger din røv.

Bliv ved og ved
Når du har formået at gøre nr. 1 og 2, så kommer nr. 3 næsten helt af sig selv. Du har nu fået ændret nogle kostvaner til det bedre og træningen er pludselig ikke en belastning i din hverdag, men dit frirum som giver dig glæde og overskud. Det som der skal til nu er nye målsætninger og løbende motivation.

Her er 3 bud:
– Find et idol du vil følge, print eventuelt et billede ud af idolet, eller det kan være et billede af et sæt tøj du drømmer om at komme i.
– Din træningsmakker er vigtigere end nogensinde, hold fast. Falder han/hun fra, så hjælp dem op, men bliver de ved med at falde fra, så find en ny. Husk det er dit liv.
– Tilmeld dig et eller to events, som ligger ude i fremtiden og kan være en del af din nye målsætning.

Held og lykke og du er altid velkommen til at kommentere eller skrive privat til mig på michelle@fitnesspigen.dk

Fitnesspigen’s løbeprogram for begyndere

Fitnesspigen giver vores bud på et super løbeprogram, hvis du skal starte med at løbe.

Drømmer du om at løbe 5 kilometer, uden du får følelsen af at du er ved at dø eller få en skade  🙂 Så hjælper vi dig til en perfekt start og du vil opleve at glæden ved at løbe er meget andet end vægttab og fysisk god form..

Vi garantere du når i mål med Fitnesspigen
Hvordan det? Vi tilbyder dig sammen med begynderløbeprogrammet adgang til Fitnesspigens Løbegruppe på facebook (løb for livet med Fitnesspigen) fordelene er helt unikke ved et fællesskab:

  • Du kan altid stille spørgsmål til vores løbecoach
  • Du kan finde en anden fitnesspige at løbe med i dit område, på dit niveau.
  • Få inspiration fra andre, så du ikke falder fra og bliver siddende i sofaen
  • Video inspiration og peptalk fra Fitnesspigen.
  • Link til løbesiden nederst i indlægget her.

9 ugers programmet som skal hjælpe dig som nybegynder, fra at sidde i sofaen til at kunne løbe 5 kilometer eller løbe i 30 minutter.
Du vil langsomt opbygge styrke og udholdenhed ved at skifte mellem gang og løb og kun 3 dage om ugen. Efter kun 8 uger, vil du være i bedre form, stærkere og sundere. Programmet starter med en balance mellem gå og løb. De første uger skiftes der mellem 60 sekunders løb og 90 sekunder gå. For hver uge der går, hvor du styrker dine muskler og din kondition forbedres øges afstand og tid.

Fra uge 7 vil du allerede kunne løbe 2,5 kilometer kontinuerligt. Vi anbefaler dig pause dage mellem hver træning, din krop har brug for hvile og restitution, det er vigtigt at du ved hver træning føler dig motiveret og klar til at rocke og rulle 😛

LØBEPROGRAM begynder af Fitnesspigen’s løbecoach. (3 x 30 min. pr. uge)

UGE 1:
5min gå (opvarmning). Derefter skift mellem 60sek. løb og 90sek gå i 20 minutter. 5 minutter (cool down) Ialt: 30 minutter

UGE 2:
5min gå (opvarmning). Derefter skift mellem 90sek. løb og 2min gå i 20 minutter 5 minutter (cool down) Ialt: 30 minutter

UGE 3:
5min gå (opvarmning). Derefter 2 runder af følgende: 90sek løb, 90sek. gå, 3min løb og 3min gå. 5 minutter (cool down) Ialt: 28 minutter

UGE 4:
5min gå (opvarmning). Derefter 3min løb, 90sek gå, 5min løb, 2,5min gå, 3min løb, 90sek gå, 5min løb. 5 minutter (cool down) Ialt: 31 minutter

UGE 5 – dag 1:
5min gå (opvarmning). Derefter 5min løb, 3min gå, 5min løb, 3min gå, 5min løb, 3min gå, 5min løb. 5 minutter (cool down) Ialt: 31 minutter
UGE 5 – dag 2:
5min gå (opvarmning). Derefter 8min løb, 5min gå og 8min løb. 5 minutter (cool down) Ialt: 31 minutter
UGE 5 – dag 3:
5min gå (opvarmning). Derefter løb 20min uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 20 minutter. 5 minutter (cool down) Ialt: 30 minutter

UGE 6 – dag 1:
5min gå (opvarmning). Derefter 5min løb, 3min gå, 8min løb, 3min gå og 5min løb. 5 minutter (cool down) Ialt: 34 minutter
UGE 6 – dag 2:
5min gå (opvarmning). Derefter 10 løb, 3min gå og 10min løb. 5 minutter (cool down) Ialt: 33 minutter
UGE 6 – dag 3:
5min gå (opvarmning). Derefter 22min løb uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 22 minutter. 5 minutter (cool down) Ialt: 32 minutter

UGE 7 – dag 1:
5min gå (opvarmning). Derefter 25min løb uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 25 minutter. 5 minutter (cool down) Ialt: 35 minutter
UGE 7 – dag 2:
5min gå (opvarmning). Derefter 25min løb uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 25 minutter. 5 minutter (cool down) Ialt: 35 minutter

UGE 8:
The final workout 5min gå (opvarmning). Derefter 30min løb eller 5km uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 30 minutter. 5 minutter (cool down) Ialt: 40 minutter

UGE 9:
Du har nu gennemført programmet og klar til næste step 10km løb – hvad siger du? I mellemtiden træn og løb de fulde 5km når du har lyst, du er nået rigtig langt TILLYKKE

Link til facebooksiden om løb for begyndere

Effektiv træning og meget ømme balder hos E-fit i København

Så fik jeg fornøjelsen af E-fit, en helt ny træningsform.
På kun 20 minutter er din krop trænet godt og grundigt igennem. Jeg må indrømme at træningen fik ramt nogle steder i kroppen, steder jeg aldrig har været øm før.

20 minutter lyder ikke af meget, men tro mig det er rigeligt, jeg blev i den grad udfordret.

efit7

Hvad er E-fit træning?
Det er en elektrisk muskelstimulations metode, det er altså træning med elektriske impulser, som har den egenskab, at kunne aktiver 90 % af kroppens muskler samtidig. Træningen er effektiv, tager kun 20 min og svarer til 3 timers alm. træning i fitnesscenteret.

Det forgår på denne måde, at du kommer ind, får noget rent bomuldstøj og isotonisk drik. Du bliver iklædt en speciel vest og bånd spændes omkring dine lår, arme samt ballepartiet.
Der er en instruktør med dig hele vejen, som også giver dig udfordring og hjælper dig under hele træningen. Jeg kunne mærke det dybt inde i alle muskler. Selve stimulationen kan skrues op og ned på volume, så du er selv med til at bestemme hvor hårdt det skal være. Det gør på ingen måde ondt, det føles som om nogle ryk i musklen, du vænner dig hurtigt til følelsen.

Jeg er overrasket over træningen og kan godt lide at der er så mange muligheder og måder at træne på. Jeg fik trænet en god blanding af puls, styrke og core øvelser både med egen kropsvægt og forskellige redskaber i brug.
Er der noget jeg godt kan lide er det masser af variation.

efit8

Træneren sørger for at presse dig lidt ekstra hele tiden – enten ved at ligge lidt pres på dine muskler, eller ved at opjustere stimulansen fra maskinen. Selvom jeg er vant til at træne en masse og stort set hver dag, formår denne form for træning at presse mig. På kun 20 minutter blev jeg banket godt igennem – super fedt 😉

Efter træningen havde jeg det fantastisk, følte at min krop blev løsnet op pga. alle de impulser, løb da også en lang tur uden nogle problemer og træthed efter træningen.

MEN ha ha…… dagen efter og især dag 2 AV AV AV… har aldrig været så øm i mine balder og baglår. Der er bestemt garanti for muskelømhed dagene efter.

E-fit1

STOR TAK til de 2 personlig træner Nora og Bekefi fra E-fit for en super god trænings oplevelse, velkomst og invitation.
Det er bestemt ikke sidste gang jeg vil prøve kræfter af med denne trænings form. Jeg er sikker på at det vil være et rigtig godt supplement til mit løb og cykling.

Jeg fik ihvertfald en smagsprøve og næste gang vil jeg tage udfordringen op med TRX i brug.

Hvis det er noget du synes lyder spændende og vil prøve af, så læs mere her: www.efit-denmark.dk. Ring og få en snak med de fantastiske E-fit piger Nora og Bekefi.

Her et godt tilbud fra E-fit:
Book dig til en gratis trænings session og samtale. Er du hook på endnu mere, kan du købe klippekort og næver du fitnesspigen kan du få ekstra klip med i prisen.

efit5

PRØV DET 😉
http://www.efit-denmark.dk.

Lyt til din krop :-)

Lyt til din krop 🙂

18 km løb var ikke helt planen idag, PYT PYT det var en fantastisk tur i et fint og stabilt tempo 😉

Havde egentlig sat mig for at løbe interval træning, men min krop sagde bare noget helt andet, så valgte istedet at lytte til dens signaler.

Jeg er blevet meget bedre til at lytte til min krops signaler, det betyder rigtig meget, især ovenpå en lang skades periode med et overbelastet knæ og hofte – min egen fejl, du kender det sikkert godt, stædighed fremfor hvile, så har lært det på en hård måde.

Jeg er blevet meget mere bevidst om min måde at træne og reagere på – at det ikke kun handler om at gøre det du egentlig har sat dig for, men at det er ligeså vigtigt at lytte til kroppen og træne efter dens signaler.

FPløb

Når jeg træner interval og skal presse mig selv kræver det masser af energi og overskud.
Kan lige så godt se det i øjnene, men når jeg samtidig er ramt af mit månedlige LORT, er energi niveauet bare ikke det samme, kroppen har svært ved at blive presset op i gear og det er en sej kamp og overvindelse at komme gennem træningen.

Når du er træt og uoplagt og kroppen samtidig bliver presset helt ud, hvor den faktisk ikke har lyst til at være, er du godt i gang med at overbelaste dine muskler, scener og led. Det er typisk her skader opstår og er der noget vi ikke bryder os om, er det skader og det det medfører PAUSE – hvad er det for noget ??

Jeg giver mig selv et skulderklap for hver gang jeg lytter til min krop, det betyder også at jeg er blevet meget bedre til at tænke ud af boksen, hvilket jeg synes har gjort min træning meget mere spændende og varieret.

Pas på med at sætte din træning/krop i en boks, lyt og mærk efter, træn varieret og giv den først gas når du føler dig frisk nok til det 😉

Jeg ved at det er svært at lytte til kroppens signaler, vi har alle en stædighed og vilje der siger at vi skal give den gas.  

Prøv næste gang når du er træt og uoplagt at stoppe op og lyt til dig selv, træn anderledes eventuelt et længere trænings pas med lavere intensitet som jeg selv gjorde idag 🙂

Glæder mig til at høre om Jeres oplevelser og HUSK I kan altid skrive til mig på michelle@fitnesspigen.dk
 

En dag i militæret!

En dag i militæret!
Lørdag d. 26 juli kan vist ikke kaldes en helt almindelig trænings dag.

Denne lørdag mødte vi 15 deltagere op på Høvelte kaserne til 4 timers “militær camp”, en dag fuld af udfordringer, sved på panden, team work og masser af spænding.

Det er både godt og skidt ikke at vide hvad man går ind til, i dette tilfælde nok godt, vi var stort set alle på udebane, det gjorde det hele meget mere udfordrende og nervepirrende.

Jeg fik rykket mine grænser fra start til slut, på en anden måde end hvad jeg er vant til i min egen træning, øvelser og udfordringer. Selvom jeg er i god form og træner masser af løb, cykling m.m.. er det at udsættes for militær øvelser og forhindringer noget helt andet og handler meget mere om styrke, teknik og mod.

Ankomst til Høvelte kaserne
Da vi ankom til Høvelte kaserne var det med stor spænding, nu var vi her og der var ingen vej udenom, det er ihvertfald den følelse og stemning man går ind til.
Vi blev taget godt imod af 3 fuld udrustet soldater (Jonas, Mads og Jesper) de så seje ud 🙂
Jonas introduceret os for kasernen og dagens program blev gennemgået, nu skulle vi snart igang. Først et hurtigt toilet besøg, fik skiftet tøj til lange bukser og trøjer, hvilket gav meget mening senere hen, nu kun 5 minutter til start.

Forhindrings banen
Puha… nu skulle det vise sig at blive hårdt, sveddigt og krævende. Vi startede med 7 minutters opvarmning, hvorefter alle forhindringer blev gennemgået grundigt med teknik og springfald. Vi fik alle èn chance for at prøve dem af en for en.
Selvom forhindrings banen ikke er længere end 400 meter, er der bare de her mange forhindringer som gør at pulsen kommer helt op både fordi det er hårdt og samtidig fordi nogle af forhindringerne kræver stor mod og vilje.

Vil ikke gennemgå dem alle, men vil lige nævne et par stykker, blandt andet den 5 meter høje reb stige som skulle bestiges, kravle over for derefter at kravle ned modsat side. Puha… når du står/sidder deroppe i 5 meters højde er der langt ned og tankerne kører rundt i hovedet. Det tog lidt tid, men over og ned kom jeg. At hoppe ned fra forskellige højder, at kæmpe og løbe op ad murer, trække sig op med reb, kravle i sand og gå på forskellige balance bomme er mega hårdt, grænseoverskridende og bare så anderledes.

mili18 mili57

Team work:
Efter gennemgang af alle forhindringer blev vi delt ind i hold bestående af 3 personer på hver. Her var der en lille ekstra udfordring, en fra holdet skulle bære fuld udrustning dvs. tung vest, hjelm og et langt riffel over skulderen – JA så bliver det hele lige en tand hårdere..

Team work opgaven gik ud på at gennemføre forhindrings banen, (her skal lige siges at nogle af forhindringerne blev frataget) og komme igennem sammen alle 3 mand på en gang. Straf point blev gennemgået, så her var der også en masse at huske på under konkurrencen. F.eks måtte riflen ikke tabes, det ville give straf point.

Det var en mega fed oplevelse, det hele gik super godt og vi formået alle at arbejde godt sammen og hjælpe hinanden. Der sker bare et eller andet, når det handler om konkurrence, du tænker ikke for meget, du tør bare meget mere og glemmer lidt dine grænser og det var virkelig fedt.

Solo:
Timerne fløj afsted og der var kun lidt tid tilbage til en hurtig solo runde, hvis man var frisk på det. Efter team work opgaven fik jeg blod på tanden til at tage solo runden også fordi jeg følte mig meget mere tryg ved forhindringerne.

Det var 5½ minut i helvede, hold da op hvor var det hårdt at løbe banen igennem selv, pulsen var lynhurtigt høj, især efter at kravle 10 meter i sandet under tråd og derefter løbe videre op ad en mur og springe ned på anden side osv… så er der lige det der “hul” som bare er total umuligt at komme op ad, igen handler det meget om teknik, at kunne spare på kræfterne i armene for ikke at gå død.

Nogle af forhindringerne krævede en hånd for at komme op, men sikke en oplevelse, er glad for at jeg sprang ud i solo runden, det fik pulsen helt op her til sidst. Også fedt at mærke den forskel i forhindringerne, da man fik lidt mere styr på teknikken.

 Vinder præmie:
Ikke nok med det, så havde Jonas sørgede for en præmie til det hurtigste team, som blev “the dream team” dette var også med til at alle gav den fuld gas fra start til slut 😉

Hvad har jeg så lært:
– At frygten for ikke at turde og kunne, handler om at tro på det kan lade sig gøre og det kan det.
– At det er sundt at træde ud af boksen og prøve nogle grænser af.
– At oplevelser og sammenhold giver indhold i hverdagen

Det er bestemt ikke sidste gang, det skal helt sikkert prøves igen. Kroppen er godt brugt, ramt af knubs og blå mærker, det er bare noget der hører med ellers har det ikke været hårdt nok hæ hæ…

FED oplevelse, super stemning og set up fra Jonas & co. De var bare så gode og der var ikke på noget tidspunkt vi følte os utrygge tværtimod.

TAK til alle for en helt igennem fantastisk militær camp dag 😉

mili23

 Læs også om hvordan det gik 2 af de andre deltagere.

Tina Simonsen, 53 år – altid frisk og i højt humør 🙂
tinasimonsen

Noget jeg virkelig havde set frem til med en blanding af gru/ spænding/ glæde.
Der var en del kameler der skulle sluges. Den første forhindring var rebstigen på 5 meter. Det var jo bare at kravle op. På toppen skulle man så lige kravle over, og derefter var muligheden den hurtige nedstigning (jump fra toppen) eller kravle ned. Min måde blev op og ned på samme side. Stor mental hindring.
Næste øvelse – over 2 bomme, lav og høj. Hvor så det nemt ud- super smart teknik. Den kunne Simonsen her så ikke finde ud af. Men opgaven blev dog klaret.
De næste gik ganske fint. Så kom vi til motorvejen. Virkede uoverskueligt- hvordan pokker skulle jeg kunne løbe op på toppen. ?? Det gik dog alligevel overraskende godt, da der var et tov som hjælpemiddel. Nedturen – jump -foregik ved at kravle ned på samme side, som jeg kom op.
Den irske bænk gav voldsomme problemer, og måske derfor har jeg blå mærker på indersiden af armene. Med hjælp af en hestesko kom jeg op, nedturen krævede lidt overvindelse, men det gik. Forhindringerne hvor man skulle løbe på 4 bomme ved hjælp af sin balance og derefter hoppe ned, ja her gik det også lidt anderledes for fru Simonsen. Kønt så det ikke ud, men også her blev opgaven løst. Sukkenes dal – endnu en mental udfordring.

Alt virker så pokkers ligetil- hvorfor får jeg så en blokade, hver gang jeg skal hoppe ned?
Vi havde lært en meget ligetil teknik, men hver gang jeg kom hen til kanten, kunne jeg ikke komme længere. Jeg tror, jeg forsøgte op til 5 gange før det lykkedes, men jeg gjorde det, men der skulle hjælp til, for at komme op igen. Der var et par flere beton forhindringer – de blev også klaret. Nogen med hjælp – andre uden. Egentligt en ok succes. :-))))

Så gik konkurrencen igang. Der sker et eller andet mentalt. Jeg var på hold med to fysisk stærke gutter, og de var bevist om mine svage sider. De var der for mig, så jeg tænkte ikke så meget over det. Kastede mig bare ud i de forskellige udfordringer ( nogle af dem var taget fra). Jeg var sgu helt høj bagefter.

Jeg vil rigtig gerne prøve igen, for der er ingen tvivl om, at jeg fik flyttet grænser den dag. Jeg ærgede mig over, at jeg ikke fik taget den anden stige på 4 meter, inden jeg gik hjem. Det var nemlig ikke en rebstige, men kun metal. Jeg snupper den næste gang.

En ganske fantastisk dag – Faktisk stolt af mig selv.:-))) fantastisk team work. Gruppen var helt klart med til at flytte grænserne lidt længere:-)))

Pia Laursen, 43 år – har løbet sit første 5 km løb i år 😉
Pialarsen

Super fed ekstrem og anderledes oplevelse, hvor jeg blev udfordret MAX på psyke/frygt, styrke, kondition og balance.
Der skulle brydes mange mentale grænser, blandt andet at hænge i en “levende” rebstige i 5 meters højde, dingle på en irsk bænk og få krop og teknik til at hænge sammen, løbe op ad murer og hoppe ned på den anden side. Det var noget af en overvindelse, men også bare en kæmpe sejr at fuldføre de forskellige forhindringer.

Da konkurrence blev skudt i gang, fik jeg brudt mine mentale og fysiske barriere og fik gennemført, med super hjælp fra mine holdkammerater. Det var en fantastisk oplevelse og vi fungerede super sammen i teamet og fik hjulpet hinanden godt i mål.

Timerne fløj afsted og efter 4 timer JA så sluttede “eventyret” – det er bestemt ikke sidste gang at jeg har sat mine fødder på Høvelte kaserne, jeg er helt sikkert klar og frisk på endnu en udfordring og masser af spænding 😉

Helt igennem en fantastisk inspirerende og personligt udviklende oplevelse, hvor jeg fik rørt muskler jeg ikke anede jeg havde, og lært mig selv at kende på en helt anden måde.