Sig Fooork til din sofa – og kom i gang med at træne igen..

Vi kender det godt
– sofaen står derhjemme og venter på dig og så kommer dagens sværeste valg Netflix eller HBO!
– det at finde overskuddet og energien til at hoppe i træningstøjet er = at bestige Mount Everest !

Frygt ikke forhindringerne, for har du først klatret op af bjerget, så kender du jo vejen næste gang. Christian og Michelle fra Fitnesspigen giver dig her 5 gode tips til, hvordan du får besteget bjerget og overvinder sofaen.

  • Sofaen står derhjemme, jeg dropper træningen? STOP så – nu strammer du op og tænker på hvor fedt du har det med de andre på holdet og hvor høj du er på endorfiner når træningen er overstået – AFSTED til træning….
  • Planlægning, jaja puhaa det ord kan godt lyde lidt vildt for nogle, men hvor gammel er det lige du er ?  Du skal jo starte med at planlægge på et eller andet tidspunkt i dit liv, så kan det jo ligeså godt være træningen !
  • Træningsbuddy, det er bevist at dem som har en fast træningsmakker, de passer deres træning meget bedre. Så få lavet en trænings-date med din veninde  – sammen er I stærkere.
  • Dit træningscenter har en holdplan, print den ud og hæng den op, et sted du kigge mange gange om dagen derhjemme eller på arbejdet.
  • Giv dig selv STJERNER for hver gennemført træning og har du overskud, så skriv hvorfor træningen var så fed netop den dag. Derudover skal du sætte dig et mål, f.eks. har du opnået 2 stjerner pr. uge, i 4 uger i streg, så må du shoppe nyt træningstøj 🙂

Øv, jeg har ikke hverken veninde eller et træningscenter.
Højst usandsynligt, men så alligevel…. vi har lavet et super fedt 4 ugers træningsprogram som du kan lave derhjemme. Du får det med GRATIS af mig, når du blot køber vores 6-directions sliders her.

“You can do it – never skip monday”

 

Pulsen op og sved på panden

Hvor tit for du pulsen højt i vejret ? 

Jeg råder dig til at træne med høj puls 2-3 gange om ugen i 20-30 minutter. Du må gerne føle flere gange at du ikke kan få vejret og har lyst til at stoppe – men det er her du bliver ved! Og når du er færdig efter 20-30 minutter har du det virkelig bare skønt 😉

Jeg deler lige 2 effektive programmer med dig:

1) et Pyramide program som du kan træne i dit fitnesscenter på en crosstrainer, cykel,  romaskine eller på din næste løbetur.

2) et HIIT program som kan udføres alle steder og uden redskaber.

Programmerne er effektive at bruge på de dage du bare ikke kan overskue at træne for meget, men gerne vil forbrænde nogle kalorier + opnå en høj efter forbrænding!

Her er de 2 programmer:

PYRAMIDE program!
Denne form kan kombineres på mange måder. Træningen går ud på at øge og mindske varigheden af intervalperioderne. Pyramide træning giver en god variation i hastighed. Det er vigtigt at interval perioderne holdes på en tilpas kort tid, så du sikrer, at der arbejdes indenfor det høj-intense område.
HUSK altid at varme op 5 minutter inden start i et behageligt tempo.

Sådan gør du:

1 minut højintens og 1 minut pause ( ved pause forstås lav intensitet)

2 minutter højintens og 2 minutter pause

3 minutter højintens og 3 minutter pause

4 minutter højintens og 4 minutter pause

3 minutter højintens og 3 minutter pause

2 minutter højintens og 2 minutter pause

1 minut højintens og PAUSE 😉

OBS: Det er sjovt, udfordrende og super effektivt. Du skal naturligvis hele tiden huske at tilpasse intensiteten, så du fx træner de 2 minutter med højere intensitet end de 4 minutter. Alle intervaller skal føles hårde.

HIIT program!
HIIT er en forkortelse af Høj Intensitet Interval Træning. Højintensitetstræning er en træning, hvor øvelser laves med høj intense, hurtige og eksplosive bevægelser. HIIT træner hele kroppen og styrker både kondition og muskelstyrke.
HUSK altid at varme kroppen igennem 5 minutter inden du går i gang.

Sådan gør du!  
Udfør følgende 5 øvelser på skift – 45 sekunders arbejde og 15 sekunders pause. Ialt 3-5 omgange. Efter hver runde holdes en pause på 1 minut.

1) Mountain Climbers

1) Power Jacks

2) Push Ups

3) Burpees

5) Low Plank ABS


Har du brug for at se øvelserne tjek video her: ​

OBS: Du kan udfra dit niveau og energi vælge lige de øvelser du har lyst til, der er masser at vælge mellem, men sørg for at du bliver udfordret og får pulsen i vejret.

God træning! 🙂

Keep it up…💪

Weekend Workout – pulsen op ;-)

G O D M O R G E N  ☀️  W E E K E N D  W O R K O U T
Tidligt op og pulsen i vejret. Her er endnu et svedigt Outdoor Fitness program. Prøv det til din næste løbetur/træning 😅
Tag en ven og sæt i gang 👊🏼👊🏼👊🏼

1-3 omgange så hurtigt du kan
__________________
* 200 meter løb
* 20 Push Ups
* 2 min pause
__________________
* 200 meter løb
* 20 Jump Lunges
* 2 min pause
__________________
* 200 meter løb
* 20 Sit Ups
* 2 min pause
__________________
* 200 meter løb
* 20 Burpees
* 2 min pause
___________________
* 200 meter løb
* 20 Squat
* 2 min pause

(Du kan vælge i dine pauser at gå, bare ikke løbe, du skal samle kræfter til de 200 meter løb, hvor du gir den gas)

HUSK altid at varme kroppen op, du skal være varm inden start. Løb eller rask gang 10-12 minutter inden du går i gang.

GOD TRÆNING 💪
OBS: vi vil så gerne høre fra dig efter din træning, så send os en kommentar 😉

100 Burpee Challenge

Er du klar til en hurtig og svedig udfordring ?
Enten elsker du eller hader denne øvelse. Her hos fitnesspigen elsker vi øvelsen fordi den er super effektiv og gør godt for hele kroppen. Det er desuden en god test øvelse, når du skal måle dine fremskridt over tid.

Burpees variationer:
Der findes efterhånden en del burpees variationer, vi gir dig her følgende 3, som du kan bruge.
1. Vælg denne hvis du er typen der siger “HIT me baby, drop down and give me 100”  helt klart den sværeste og hårdeste variation af en burpee som indeholder Push Ups.
2. Vælg denne hvis du er typen der siger “det tror jeg godt jeg kan” den næst hårdeste hvor du skal ned og røre jorden med brystet og derefter presse dig selv op igen.
3. Vælg denne hvis du er typen der siger ” burpee” hvad er det, er det en drink 😉  den bider også, men her slipper du for at komme helt ned til jorden.

Se de 3 variationer her: 

Se alle mine 100 Burpee’s her: puha det gav sved på panden og en tid på 7:56 på niveau 2 😉

Vælg burpees efter dit niveau, sørg for uanset hvilken du vælger at spænd godt op i kroppen i alle gentagelser.
Uanset hvilken form du er i, er burpee øvelsen temmelig hård og krævende, du får med garanti brug for pauser undervejs.

Kom i gang sammen med Fitnesspigen:
Sæt uret, udfør 100 burpees på tid. Du skal ikke stoppe tiden, når du holder dine pauser. Når du har udført den sidste burpee dvs burpee nr. 100 stopper du tiden, skriver din tid samt hvilken burpee variation du har udført 1,2 eller 3 herunder i kommentar feltet.
På med JA hatten og sæt i gang sammen med os og kom i god burpees form på en lille måned.

Om en måneds tid laver vi en ny test. Vi råder dig til at du imellemtiden knokler på med en masse burpees, så du til den næste test kan se, hvordan du har rykket dig. Følg vores Outdoor Fitness videoer på youtube hvori burpee øvelsen tit indgår.

Hvorfor vi elsker burpees ?
Her får du vores svar på hvorfor fitnesspigen elsker at træne burpees også selvom de er sindsyg hårde og får pulsen helt i vejret.

1. Burpees træner forskellige muskelgrupper på en gang, arme, skuldre, bryst, hofter, bagdel, lår, haser, lægge og mave og lænd – alt i en øvelse. burpee er en super god og funktionel øvelse som udføres i en bevægelse der øger din styrke, hurtighed, smidighed og balance på samme tid.

2. Burpees er en fantastisk fedtforbrænder. Din puls øges hurtigt ved at du konstant bevæger dig op og ned. Du arbejder i høj intensitet, dvs at du kan forbrænde en masse kalorier end ved moderat træning. Du kan nemt tilføje intensitet til din træningsrutine ved at inkludere burpees, så se at komme igang NU. Samtidig sætter øvelsen fut i dit stofskifte, så din forbrænding fortsætter længe efter, du er færdig med at træne.

3. Burpees træner din udholdenhed – du vil kunne forbedre din udholdenhed ved at udføre burpees jævnligt. Til at starte med vil du gispe efter vejret men lidt efter lidt vil du mærke at burpees hjælper dig med at komme i super god form – din kondition vil få et kæmpe boost, bare vent og se 😉

4. Burpees er en sejrs øvelse, når først du har udfordret dig i diverse gentagelser og klaret de 100 reps, er der intet der kan slå dig ud og den følelse kan vi rigtig godt lide.

5. Burpees kræver ingen redskaber, du bruger din egen kropsvægt. Du kan træne øvelsen alle steder og på alle tidspunkter, så der er ingen undskyldning for ikke at komme i gang og er der noget vi er fan af, så er det effektiv hjemmetræning.

Der er altså masser af fordele ved at indføre burpees i dine træningsrutiner. Masser af kalorieforbrænding, en stærkere og mere fit krop og du kan komme i god form.

Til sidst vil vi bare lige fortælle at burpees kommer af ordet “burp” som betyder BØVS…..jamen så ved du også det 😉

Glæder os til at høre om dit resultat, herunder i kommentar feltet 😉

Power walk dig glad med Fitnesspigen

Sådan kommer du i gang med Power walk

Inden du hopper op af sofaen, så læs lige her, hvordan du kommer godt og forberedt af sted og ud af døren.

Ønsker du at komme i form? JA da det ville være dejligt.
Hvis du ikke er vant til at træne og dit højeste ønske er at starte med at løbe, bør første skridt være at starte med at gå. Både power walk og løb er nemt at starte med, det er gratis, du kan træne alle steder og på alle tidspunkter og så er det to effektive måder at komme i form på, tabe sig, og få clearet tankerne i den øverste etage.

Her hos Fitnesspigen kan vi hjælpe dig med at komme i gang, komme i form, sørge for at du holder fast ved din træning uden at du får ondt og mister motivationen.

Bliv lige hængende lidt endnu, her får du nemlig vores råd til at komme ind i en god vane med regelmæssig motion og et solidt fundament for at kickstarke dit power walk. (selv om du løber allerede eller træner regelmæssigt, så følg med alligevel, for du kan hente en masse motivation)

Fitnesspigens råd inden du starter din power walk.

Start med at gå, derefter løb: Du synes måske at det lyder kedeligt at starte med at gå, Bare fordi vi er vant til at gå hver dag, behøver det ikke at blive en rutine. I virkeligheden er det den mest effektive måde at starte på, for at blive klar til at kunne løbe – uden at komme til skade. Når du går bruger du de samme arm og ben bevægelser som når du løber, blot uden at overbelaste dine knogler og led. Din gåtur skal være i rask tempo – ikke et race tempo og heller ikke i et shopping tempo, men pulsen skal op og der skal sved på panden (ca 5-7 km i time, hvis du er i tvivl hvor meget det er, så prøv det af på et løbebånd niveau 5-7)

Start stille og roligt: Og byg langsomt på. Tanken om at “starte på en ny øvelse og rutine” kan godt virke uoverskueligt, men sådan behøver det ikke at være. Begynd stille og roligt med 15 minutters gang. Har du det godt, så gør det igen næste dag og igen og igen. Føler du dig stærk, så byg 5 – 10 minutter ekstra på. Træn derefter 35 minutter ved udgangen af ugen og tro mig, du vil hurtigt mærke en stor forskel på din kondition, når du først kommer i gang og finder glæden.

Følg dine fremskridt: Skriv ned hvor længe og hvor langt du går ved hver træning og hvordan du har det. Du vil få masser af energi og motivation ved at følge dine egne træningsdata og for hver gang du skal af sted til træning, er lysten større og ikke nær så uoverskuelig, når du ser hvor meget du allerede har opnået. Hvor skal jeg skrive det ned ?
1) Sæt en seddel på køleskabet og skriv på den
2) Brug Endomondo eller andet program på mobilen, til at holde styr på dine kilometer og tider.

Det rigtige udstyr: Du tænker måske at ta dine gamle tennis sko på til din træning. Hør nu her, slidte og dårlige sko er en af ​​de mest almindelige årsager til skader. Få i stedet hjælp til at købe de helt rigtige sko, som har den rigtige pasform og støtte du har brug for. En dårlig og forkert sko vil hurtigt ødelægge dit løb og gåture. Du kan altid spørge os inde på chatten på fitensspigen.dk. Sørg også for at du har noget lækkert tøj på til din træning, der er åndbart og transportere sveden væk fra din hud. Du behøves ikke ligne en fashion icon, når du skal ud, men det er rart at have det rigtige træningstøj på.

Find tiden: Etablere en trænings rutine der fungere godt ind i rytmen i dit daglige liv. Planlæg tidspunkter på dagen, som passer bedst ind og find forskellige ruter som du kan lide og føler dig tryg ved. Feks. træn om morgenen inden du møder på job, børnene stadig sover og hvor du ikke har for mange tidlige møder på programmet. Du kan også træne efter arbejde, inden du kommer hjem og sofaen tager over. Sørg for, at du har tid nok til din træning, så det ikke ødelægger din dag. Hvis du er al for presset om morgenen og stresser over at komme for sent, vil din træning begynde at føles som en straf, så heller vent til efter arbejde, når du har mere tid.

Al bevægelse tæller: Gå noget mere i din hverdag, al bevægelse tæller med på form kontoen. Her er nogle eksempler: snup et par minutter af din frokostpause til at gå op og ned af gangene, parker lidt længere væk fra jobbet, tage trapperne i stedet for elevatoren og sæt din alarm til at ringe hver 2. Time, for at minde dig som, at du skal op og gå rundt.

Følg en plan: Selvom du måske ikke føler at du har brug for en træningsplan, ved vi at det vil hjælpe med at holde dig på vej mod at opfylde dine mål og sikre, at du opbygger din træning gradvist, så du ikke kommer til skade. Når du krydser din træning af i din plan/kalender, vil det samtidig give dig en følelse af tilfredsstillelse, motivation og selvtillid.

Tjekliste:
– Løbesko (Vælg mellem alle gorun modellerne fra Skechers)
– Træningstøj
– Musik (behøves ikke, du kan også helt droppe mobilen og bare lade tankerne slippe løs)
– Vand
– Solcreme
– Solbriller

Det behøver ikke være svært og uoverskueligt at komme igang. Om det er mandag, onsdag, søndag, det er ligemeget, start stille og roligt med 15 minutter og byg derefter på. HUSK på, resultater kommer ikke af sig selv, det er vigtigt at du tør presse dig selv, der skal sved på panden.

Kom i gang NU – her er en 8 ugers plan som kan hjælpe dig på vej og som ikke kræver andet end at du snøre skoene og kommer afsted.

Power walk plan – hent den her: Her-er-en-simpel-og-enkel-plan-powerwalk-plan-Fitnesspigen.dk

Udskriv programmet og smid det op på køleskabet. Har du ikke en printer, så bare download billedet/programmet, der skal ikke være nogen undskyldninger for at komme i gang.

Husk at tilmelde dig på vores facebookside, god tur til alle.

Hilsen Michelle
Løbecoach
Team Fitnesspigen