Ømme og stramme muskler ?

Prøv FOAMROLLER, massage og udstrækning.


Stramme baglår, læg og ømme muskler lyder det bekendt ?
Efter længere løbeture og hårde intervaller er det meget ofte at disse områder kan mærkes intens. Recovery “hvile” er lige så vigtig som din træning især hvis du ønsker at forbedre din træning, løb og tempo. Hvis du ikke giver dig tid til at lytte til kroppens signaler kan du forringe kvaliteten af din træning og du kan fremprovekere skader, som vi alle frygter og hader.

Vi giver dig her 3 opskrifter på muskel Recovery, som kan hjælpe med at lette muskelømhed, forbedre din ydeevne og samtidig forebygge skader. Vi synes alle 3 supplerer hinanden super godt.

1) FOAM ROLLER
Vi kan ikke få nok af dette effektive redskab, suverænt til både før og efter din træning eller løbetur. Foamroller også kendt som “selvmassage” får virkelig arbejdet dybt i dine stramme muskler. Du afspænder dine muskler, øger mobiliteten og blodcirkulationen. Det behøver ikke tage mange sekunder – ca. 60 sekunder per muskelgruppe, hvor du ruller de 4-5 mest aktive muskler efter endt træning. Nogle områder som er svære at strække ud som f.eks ydersiden af benet, er foamroller super at bruge.

Her er 4 øvelser at gå i krig med til dig som løber:

IT band: IT Band er en tyk sene der løber ned på ydersiden af lårbenet. Denne sene kan meget ofte blive stram når du løber og kan være svær at strække ud. Start allerede nu med at foamrolle dit IT Band, det er et must for alle atleter herunder alle Jer løbere.


Sådan gør du: lig dig i side planke, placer dit øverste fod ind foran det strakte ben. Placer foamroller på siden og rul frem og tilbage i 2 zoner. 1) fra top og ned til midten 2) fra midt og ned til knæet.

Forlår: Har du stramme baglår (hamstrings) kan det være resultatet af overaktive forlår. Derfor er det vigtigt at foamrolle dit forlår (quadriceps), det kan hjælpe med at reducere spændinger på dit baglår.

Sådan gør du: lig dig i planke position og rul frem og tilbage på låret i 2 zoner. 1) Rul fra top til midt på låret 2) rul fra midten og ned til lige over knæet.

Baglår: Har du stramme baglår (hamstrings) kan det være resultatet af overaktive forlår. Derfor er det vigtigt at foamrolle dit forlår (quadriceps), det kan hjælpe med at reducere spændinger på dit baglår.

Sådan gør du: sæt dig med strakt ben og placer foamroller på baglåret. Bøj det andet ben og placer hænderne bagved dine hofter. Placer foamroller under det strakte ben og rul frem og tilbage i 2 zoner. 1) Rul fra top til midt på låret 2) rul fra midten og ned til lige over knæet.

Læg og skinneben: Rigtig mange løber er plaget af ømhed og smerter på læg og skinneben, det er nærmest en løbers værste mareridt. Det kan gøre vanvittig ondt og tage tid at komme over. Brugen af foamroller kan hjælpe på området og lette en masse lidelser.

Sådan gør du: hvil på dine knæ og hænder, læg foamroller på dit ene skinneben og placer dine hænder lige under dine skulder. Rul op og ned i 2 zoner. 1) fra anklen og til midten af skinnebenet 2)fra midten og op til knæet.

2) MASSAGE:

Massage som recovery JA TAK 😉 Det kan dog være en dyr fornøjelse, har du råd til det, er det super godt for kroppen at få løsnet op med en gang sports og therapy massage. Udover at massage hjælper på din muskulatur, kan du også få gode råd fra din massør om din krops nuværende tilstand. Har du ikke råd til massage, kan du få din partner, ven eller anden til at massere dine stramme muskler. Selvom det ikke vil være lige så effektivt, har lidt også ret. Ellers fat i en foamroller, kom igang med “selvmassage” det virker og er en super god løsning.

3) UDSTRÆKNING:
Udstrækning modvirker træthed og spændinger der har sat sig i dine muskler efter hård træning. Det er en rar fornemmelse for kroppen at blive strukket igennem og en dejlig måde at slutte sin træning af på. Det er de færeste som gir sig tid til det og der er også mange holdninger omkring det at strække ud. Vi kan kun sige DO IT, det gør godt for krop og sjæl. Prøv også at kombinere foamroller med stræk –  både dynamiske og statiske stræk er med til at øge blodcirkulationen og bevægeligheden og dermed smidigheden i dine muskler og led. Du behøver ikke bruge mere end 10 minutter efter endt træning, udfør 5 forskellige stræk og hold dem i 30 – 60 sekunder af 2 – 3 runder.

Vi råder dig til at få en introduktion til hvordan du bruger en foamroller fra en personlig træner eller foamroller instruktør, så du ved hvordan du skal bruge redskabet korrekt. Vent dog ikke med at komme igang, udfør de viste øvelser og prøv redskabet af. Følg med på vores Youtube kanal og få en masse inspiration til din træning med og uden redskaber.
Hvil din krop, forebyg og undgå muskelspændinger og skader – rul, masser og stræk med foamroller både på dine hviledage før og efter din træning.

Foamroller kan købes på shoppen her: https://www.fitnesspigen.dk/trigger-point

God rulle dag 😉

Motivation – Sådan kommer du afsted til træning

Motivationen kan beskrives som den proces, hvor vi kan skabe og fastholde en bestemt adfærd, som kan få os til at præstere noget bestemt. Som en del af denne proces er det en forudsætning, at man kommer frem til, hvordan man selv bliver motiveret. Man må udvikle strategier, som kan motivere en nu og på længere sigt.

Motivationen påvirkes både af ydre og indre faktorer. De ydre faktorer kan være normer, belønning, opbakning fra omgivelser, hvor de indre faktorer i stedet handler om ens egen personlighed, evner og handlemuligheder.

Vi oplever alle at motivationen kan varierer i perioder, nogle gange er man måske meget motiveret for at komme afsted til træning, mens man andre gange kan have svært ved at komme ud af døren. Derfor er det væsentligt at være bevidst om sin egen motivation, således at man kan komme tilbage på sporet.

Motivationen til træning kan være svær at finde, især hvis man netop er startet. Der går et stykke tid før træningen er blevet en vane. Derfor er det vigtigt at man ikke giver op den første dag, hvor man mangler motivationen. Der er størst chance for at miste motivationen og lysten til træning, når man lige er begyndt. Senere vil mange opleve at man kan blive afhængig af de endorfiner som træningen udskiller, samt at træningen er blevet integreret i hverdagen.

Hos Fitnesspigen oplever vi at træningsglæden er motivation i sig selv, men vi kender også til at motivationen en enkelt dag kan mangle. Af og til kan det være det bedste at anerkende den manglende motivation og blive hjemme – og sige til sig selv at man gør det i morgen. Det er dog vigtigt at finde motivationen igen, hvis det står på i længere tid. Vi ved godt inderst inde, at vi gerne vil træne.

Hos Fitnesspigen har vi samlet vores bedste tips til at finde motivationen – og komme afsted til træning.

MÅL: At lave mål for din træning er helt essentielt for at kunne skabe og bevare motivationen. Hvis man ikke har et mål, kan det være svært at komme ud af døren. Hvis du ved at du skal deltage i et løb om et par måneder, så ved du også at det er en forudsætning at du får snørret løbeskoene.  Det er vigtigt med realistiske mål, som du virkelig ser en værdi i at opnå.

Du kan opbygge dit mål efter smart modellen:

  • S: Specifikt – Dit mål skal være helt specifikt. Fx deltage i et bestemt løb.
  • M: Målbart – Dit mål skal være målbart, således at du på den ene eller anden måde kan måle om du når målet. Det kan være at du gerne vil tabe dig 5 kg.
  • A: Attraktivt – Dit mål skal være attraktivt for dig at opnå. Det skal være fordi du inderligt ønsker dig at deltage i et motionsløb, eller at det ville betyde meget for dig at tabe 5 kg, fordi du så ville føle dig bedre tilpas.
  • R: Realististisk – For at opnå dit mål er det væsentligt at dit mål er realistisk. Det nytter ikke at sætte et mål om at løbe et marathon, hvis du aldrig har løbet før. Så start med små delmål.
  • T: Tidsafgrænset. Der skal et tidsperspektiv til, for at holde dig i ilden. Det kan være svært at tabe 5 kg – eller deltage i et løb, hvis du ikke har en tidshorisont, hvor det skal lykkes. Sæt et bestemt dato, så du hele tiden har det at arbejde frem mod.
  • Delmål: Hvis målet er at gennemføre et halvmarathon, så kan det være en god idé at sætte sig nogle delmål. Det kan være at dit delmål er at løbe 5 km uden pause og senere 10 km.   På samme måde, hvis du ønsker et vægttab på 10 kg, så kan et delmål være at tabe 5kg. På den måde får du bedre succes oplevelser undervejs.
  • Belønning: Vi fungerer godt med at få belønning for vores indsats. Derfor kan det være en god idé at belønne sig selv med noget, som man gerne vil have. Derfor kan du fx belønne dig selv med nyt træningstøj når du har nået dine delmål. Lav evt. en sparegris, hvor du kommer 5-10-20 kr i når du har trænet eller været ude at løbe. Når sparegrisen er fyldt eller måneden er omme, så kan du købe nyt træningsudstyr for det. Husk at belønningen helst ikke skal være noget man kan spise! J
  • Musik: Den rigtige musik, kan få dig i bedre humør og få dig til at yde maksimalt. Der findes mange app’s med playlister, som du kan høre på mobilen.
  • Find inspirationen: Både instagram, blogs og træningsmagasiner kan bidrage til at du finder inspiration til din træning – og derved bliver mere motiveret.
  • Inspiration på køleskabet: Lav dit køleskab til en inspirations tavle. Her kan du samle billeder som motiverer dig. Hvis dit mål er vægttab, så kan du sætte et billede op af dig selv, hvor du har den vægt, som er dit mål nu. Du kan også hænge forskellige citater op på køleskabet. På den måde vil du blive mindet om, hvorfor du skal træffe sunde valg, når du åbner køleskabet.
  • Planlægning: Når du planlægger din træning, så kan det være nemmere for dig at komme afsted. Du kan skrive det ind i din kalender på lige fod med andre aftaler, du kan også melde dig på hold eller træne sammen med en veninde. Det kan også være en god idé at sørge for at have pakket træningstasken, så den er klar når du har fri fra arbejde, eller lægge løbetøjet frem så det er klar.
  • Træningsvariation: Hvis du kun træner én træningsform er der større risiko for at du mister motivationen i perioder. Hvis du varierer din træning, så kan det bidrage til bedre motivation. Prøv noget nyt, fx alle de forskellige hold i fitness.
  • Lav udfordringer: Du kan blive motiveret af at konkurrere med dig selv – eller andre.   Konkurrencer kan både bruges som måles –men også som motivation i hverdagen. Det kan fx være ”hvor langt kan jeg nå at løbe på 12 min?” (Cooper test) eller ”hvor hurtigt kan du løbe 3 km?
  • Træn sammen med andre: At finde en træningsmakker kan styrke motivationen. Der findes også forskellige løbeklubber, når der bliver skabt et fællesskab med andre – så kan det være sjovere og derfor nemmere at komme afsted.
  • Man skal ikke gå ned på udstyr: At have træningstøj der passer til vejret kan styrke motivationen. Det kan være nemmere at komme ud af løbe og træne, hvis man fx har en lækker varm løbejakke, eller et par gode shorts som ikke kravler op.
  • Tænk positivt: Brug et positivt mindset til at styrke din motivation. Sig til dig selv ”Jeg glæder mig til at komme ud at løbe i dag” i stedet for det modsatte.
  • Brug dig selv om inspiration: Hvis du kom afsted i går – så kan du også komme afsted i dag.   Sammenlign med hvad du kunne i sidste uge, fremfor at sammenligne dig selv med andre.

motivation1

HVAD MOTIVERER DIG?

Hilsen Fitnesspigen, Skrevet af Maya Lützhøft

Fitnesspigen: Sådan kommer du i gang med at løbe

fitness-running-shoes_fe

Vil du gerne i gang med at løbe? I dette indlæg får du Fitnesspigens bedste tips til opstart af løb.  Selvom løb dybest set bare handler om at snørre skoene og komme afsted, så er der mange ting som kan gøre processen nemmere for dig. Hvis du starter for hårdt ud, øger det risikoen for skader – og derfor er det vigtigt at ligge roligt ud, og lytte til kroppen på hver eneste løbetur. Mange nybegynder løbere rammes af skinnebensbetændelse og andre overbelastninger – og det er derfor meget vigtigt at du ikke sætter distancen og tempoet for hurtigt op fra en start.
Gør det for din egen skyld, for dit velvære og velbefindende, og fordi det skal lykkes for dig denne gang!

Gode råd til at komme i gang med at løbe
Løbesko: De rigtige løbesko er helt essentielt for at få succes med dit løb. I flere løbe forretninger kan du få foretaget en løbestilsanalyse, som kan gøre dig klogere på, hvilken type sko der er rigtig for dig.  Den rigtige sko er det vigtigste som løber, du må ikke gå på kompromis.  Du bør kun bruge dine løbesko til at løbe i – og ikke til at gå ture i.  Løbesko har en levetid på ca. 800-1000km, derfor kan du med fordel lave et regnskab, som viser hvornår det er tid til nye løbesko..

Begynderprogram: Vi har allerede lavet et program til netop dig: Fitnesspigens løbeprogram for begyndere 

Hvor ofte skal jeg afsted?  Det vigtigste er at du rent faktisk kommer afsted.  Som minimum bør der løbes én gang om ugen, men for at forbedre konditionen er det bedst med 2 x i ugen.  Når du har løbet ca. 2 måneder kan du øge til 3 løbeture om ugen.  Det er vigtigt at du som nybegynder ikke løber to dage i streg.

Led/sener:  Ofte er det ikke konditionen der sætter begrænsningen, men at vores sener og led ikke er klar til den store belastning.  Du kan evt. starte med at løbe i skoven, fordi det bløde underlag mindsker de hårde stød.

Hav tålmodighed: At starte stille ud og have tålmodighed er helt centralt. Du kan med fordel starte med at veksle mellem gang og løb.  Start med at gå – og slut løbeturen af med at gå.   Du kan stoppe op og gå så mange gange, som du har brug for det.

Tempo: Løb i det tempo, som du finder behageligt.  Dit første mål bør være at kunne løbe uden pauser, når du har løbet i et stykke tid kan du så udfordre dig selv på tiden.  I starten er det en god idé at løbe helt uden ur – og bare finde det tråd, som passer dig.

Mål og delmål: Mål kan være motiverende for processen. Det er en god idé både at sætte korte og langsigtede mål.  Hvis dit langsigtede mål er at kunne løbe 5 km uden pause, så kunne dit delmål være at løbe 10 minutter uden pause.

Løb alene eller sammen med andre:  Det kan være nemmere at komme afsted, hvis man har en aftale med en løbemakker eller med en løbeklub.  Når løbet bliver socialt, vil du også opleve en form for fællesskab og støtte.  Det kan være utroligt motiverende at løbe sammen med andre. Find ud af om du løber bedst alene eller sammen med andre.

Musik: Musik kan gøre det nemmere at finde rytmen i sit løb.  Det er meget forskelligt om man synes om, at løbe med musik.  Dog bør du være varsom med at løbe med musik i ørene, hvis du løber i byen pga. trafikken.

Lav aftaler med dig selv: Skriv dine løbe-aftaler ned i din kalender – også selvom aftalen kun er med dig selv.

Påklædning: At klæde sig på efter vejret kan være en udfordring i starten. Du lærer hurtigt, hvor meget tøj eller hvor lidt der føles rigtig for dig. Træningstøj kan øge motivationen.

Variation:  Når du bliver mere øvet så kan du varierer træningen.  Du kan fx. løbe den første tur kort og hurtigt – og den anden tur længere og langsomt.  Husk at løbe forskellige løberuter, så du ikke kommer til at kede dig.

Lyt til kroppen: Du har måske lyst til at gå hurtigere frem end programmet, men du skal være opmærksom på at lytte til din krop – og passe på med at gå for hurtigt frem.  Hvis du oplever smerte under løbeturen, bør du straks stoppe.  Hvis du oplever smerte i længere tid bør du få det undersøgt ved din læge.  Du bør ikke træne hvis du er syg – og det er vigtigt at du starter stille ud efter sygdom og går et par uger tilbage i programmet.

Ernæring og væske: Hvis du ikke har drukket nok væske inden løbeturen kan det mindske din ydeevne, det er derfor vigtigt at du hele dagen får lidt ekstra væske.  Det er lidt forskelligt, hvordan det bedst fungerer med kosten for den enkelte.  Hos Fitnesspigen har vi bedst erfaring med at spise et stort måltid ca. 3 timer før løbeturen – og 1-1,5 time før få et mindre måltid.  Ef

Involver andre:  Hvis du involvere din familie, kæreste, veninder eller kollegaer er der større chance for at det lykkes for dig.  Fortæl andre om dit projekt – så du kan få støtte undervejs.

Gør det for dig:  Start med at løbe for din krop, din sundhed og dit velværes skyld.  Du vil hurtigt opleve, hvordan humøret påvirkes positivt af de endorfiner som kroppen udskiller under løb. Endorfinerne er også kaldet “kroppens lykke-hormon” – og det vil derfor gøre dig gladere og bedre tilpas, efter løbeturen.

FITNESSPIGEN.DK SHOP BANNER_Big

Skrevet af: Maya Lützhøft

Vaner når du handler ind eller cykler

Ja vi har dem alle, vanerne. Både de gode og de dårlige.

Vi er styret af dem i det daglige når auto-piloten er slået til. Du kender dit lokale supermarked ud og ind og griber naturligt ud efter den samme 40+ ost, letmælken, de semi-hvide boller, den samme agurk, og den samme pakke spegepølse. Hjemme hælder du samme portionsstørrelse aftensmad op, som du plejer.

Du kender dit køkken så godt at du ikke behøver tænke over hvor tingene er, du griber bare ud efter dem og gør som du plejer.

Du går/cykler samme vej hjem fra arbejde som du altid gør.

Stopper du nogensinde op og reflekterer over hvorfor du gør som du gør?

Har du så travlt, så du kører lidt for stærkt på auto-piloten? Hvis du altid kun gør som du plejer, så risikerer du også at blive ved med at holde fast i en masse dårlige vaner.

Du risikerer også at gå glip af en masse sundhed!

Stop op og re-tænk din dag. Er der noget du gør af ren vane som i sidste ende vil gøre dig sundere?

Det her eksempel kan de fleste måske nikke genkendende til:

 

Tænk nu over hvad du har med hjem i indkøbsposen
Tænk nu over hvad du har med hjem i indkøbsposen

Det gør du nu:
Spiser 45+ (26% fedt) ost

Det vil du få ud af at skifte til:
En 30+ (16% fedt) ost. Du får, ved at skifte den fede ost ud med en mere mager, færre kcal samt mindre mættet fedt. Endnu bedre er en 6% ost fra Thise, der virkelig smager af meget, men med 21 kcal færre pr. skive ost end i den almindelige 45+ ost. Du får også næsten 2 g mindre mættet fedt i blot en enkelt skive ost.

Næste gang du er nede og handle så slå auto-piloten fra og tag stilling til de ting du lægger i kurven.

 

Det gør du nu:
Spiser grønsager som agurk, peberfrugt og iceberg.

Det vil du få ud af at skifte til:
Broccoli, grønkål, grønne bønner.

I forslaget med agurk, peberfrugt og iceberg er der 1,75 g kostfibre i alt. I den sundere udgave er der 6,2 g kostfibre. Du får altså MEGET mere mæthed og sundhed for pengene ved at skifte de fine grønsager ud med de grove.  De grove grønsager har en positiv virkning på dit mave/tarm system + fibrene er kolesterolsænkende.

 

Smil når du cykler og ta en omvej en gang i mellem :-)
Smil når du cykler og tag en omvej en gang i mellem 🙂

Det gør du nu:
Kører den korteste vej hjem på cykel fra arbejde.

Det vil du få ud af at skifte til:
Brug tiden på cyklen som gratis motion. Kører du en længere tur får du klaret tankerne og du gør noget utrolig godt for din krop. Hvis du plejer at cykle 15 min. for at komme hjem fra arbejde og fordobler din tur til ½ time, har du selvfølgelig forbrændt dobbelt så meget, men du har også brugt turen til at få gratis motion.

 

Det gør du nu:
Hælder vanen tro en masse salt på din mad uden at smage på den først.

Det vil du få ud af at skifte til:
Nogle bruger næsten salt som dressing. Formegentlig fordi de blot har vænnet sig til at deres mad skal smage salt før de synes den smager af nok.

Problemet med salt er, at det binder væske. Det vil resultere i en øget mængde væske i blodbanen som skal pumpes rundt af hjertet. Eftersom vores blodårer ikke bliver væsentlig større af den grund, så kommer systemet på overarbejde. Du risikerer derfor at få forhøjet blodtryk og med tiden slider det rigtig meget på din krop. Derudover er der også en forøget risiko for mave cancer.

Danskerne spiser i gennemsnit pt. dobbelt så meget salt som anbefalingen lyder på. Vi er anbefalet max. at spise 5-6 g salt om dagen. Pt. er danskerne indtag helt oppe på 11-12 g pr. dag.

Skift derfor en del af din salt ud med krydderier eller friske krydderurter. Maden skal smage af en masse, men ikke kun af salt.

Du kan også med fordel skifte noget af dit kødpålæg ud med for eksempel avocado eller andet ikke forarbejdet pålæg. 80% af vores saltindtag stammer fra forarbejdede fødevarer.

Det tager tid at ændre vaner. Det kræver tålmodighed og lyst til at ændre dem. Stop op, re-tænk din dag og kig på om der er nogle af dine nuværende vaner der trænger til at blive lavet lidt om. Du skal ikke vende op og ned på dit liv, blot ændre små ting i din hverdag, der har stor betydning i det lange løb.

 

Dagens indlæg er skrevet af: Anne Louise Knudsen, klinisk diætist, Diætpiloten.