Fitnesspigen Rikke Hansen

 

rikke
Foto: Kristian Lund

Mit navn er Rikke Hansen, er 24 år, kommer oprindeligt fra Aalborg, men er i dag bosat i Aarhus sammen med min bedre halvdel, Jakob. Jeg arbejder til dagligt fuldtid som personlig træner i Aarhus. Derudover underviser og eksaminerer jeg nye instruktører og trænere på Fitness Institutes uddannelser. Jeg har tidligere læst idræt på Aalborg Universitet, og har efterfølgende taget et hav af uddannelser og kurser inden for trænings-verden. Her i blandt er jeg Biosignatur practictioner level 2, PICP strength coach level 2, Functional movement practictioner level 2, Kettlebell- og TRX-instruktør og mange flere. Det er meget vigtigt for mig at dygtiggøre mig konstant. Feltet er i konstant udvikling, så det skal jeg også være.

Hvordan definerer du sundhed?
Sundhed er for mig meget svær at sætte en konkret definition på, da der er flere måder at anskue dette på. Jeg føler mig sund, når jeg er god ved min krop og mit sind. Det vil sige, at jeg sørger for at komme god benzin på motoren, så maskineriet er velsmurt og kører, som det skal. Derudover betyder træning en stor del for mig fysisk – såvel som psykisk. Jeg elsker at bruge min krop. Det er spændende at udfordre den, og tvinge den til at udvikle sig og blive stærkere. Følelsen af at være stærk og udholdende giver mig følelsen af sundhed.

Ligeledes er træningen mit frirum i hverdagen. Jeg er en pige med mange jern i ilden, og vil gerne flere ting på én gang. Men under min træning kobler jeg fra, og holder fokus på én og kun én ting – træningen.

Når selvfølgerne, træning og kost, er nævnt har jeg naturligvis også en anden række parametre, jeg prioriterer for at føle mig sund. Restitution, søvn og pleje af mine personlige relationer giver mig tilmed følelsen af velvære og sundhed. Hvis jeg ikke sørger for at få stimuleret mit sociale gen med min kæreste, familie og venner har jeg ganske enkelt ikke samme overskud i hverdagen. Kvalitetstid med mine nærmeste giver altid plus på kontoen bagefter.

Hvad betegner en Fitnesspige for dig?

En fitnesspige er i mine øjne en frisk, udadvendt og imødekommende pige med drive og engagement. Hun værdsætter en sund livsstil med alt, hvad der hører med. Træning, kost, søvn, restitution, afslapning, nydelse, glæde, overskud og energi. Hun kender ligeledes til værdien af kvalitet.

Hvilke produkt(er) fra Fitnesspigen er dit ynglings produkt og hvorfor?
Mine yndlingsprodukter fra fitnesspigen er uden tvivl 2XU midrise tights og 2XU duffel bag. Tightsene er ganske enkelt fantastiske, og jeg kunne leve i dem (Gør jeg næsten også, da de både bæres på arbejde, under træning og derhjemme på sofaen). De har en høj bred kant, og en god kompressionseffekt. Dette gør, at de bliver siddende under hele træningen. Jeg skal ikke rette på dem, trække op eller koncentrerer mig om andet end at træne. De følger mig og mine bevægelser.
Skærmbillede 2015-10-22 19.26.00

Duffeltasken er ganske enkelt uundværlig, når turen til centeret foregår på min kære jernhest. Den er vandfast og rummeligt, så den kan ikke bare rumme alle mine tusinde ting, som jeg medbringer, den holder dem tilmed tørre i det dejlige danske vejr  🙂
Skærmbillede 2015-10-22 19.24.58

Hvad er din motivation?
Jeg får min motivation rigtig mange steder fra, og ikke altid det samme sted. Rigtig meget får jeg fra mine seje klienter. Det giver mig et kæmpe drive, at se hvordan de kæmper og slider for at opnå deres mål. Det giver uden tvivl mig blod på tanden til at skulle arbejde lige så hårdt – hvis jeg kan. Jeg træner ualmindelige seje damer 😉

En anden stor del trækker jeg fra min bedre halvdel, Jakob, som altid formår at presse mig og inspirerer mig til at blive bedre – ikke kun i træningslokalet eller på jobbet, men generelt.

Hvad er det bedste ved Fitnesspigen?
Åh.. Hvor skal jeg starte? 😉
Det bedste ved fitnesspigen må være folkene bag. Det er mennesker med begge ben plantet solidt på jorden, og med en passion for fitness-verdenen. De kender til kvalitet og værdien heraf. Bedre grundlag, tror jeg ikke, at man får. Derudover er deres utrolig hurtige service og levering blot en ekstra gode. Når man først har trykket ”send”, så er det da fantastisk at vide, at varerne nærmest bliver pakket og sendt øjeblikket efter.

Hvordan kunne en normal træningsuge se ud for dig?

Det er meget forskelligt, da jeg kan træne efter forskellige split, men på nuværende tidspunkt er det således:

Mandag: Torso

Tirsdag: Quads

Onsdag: Arme + skulder

Torsdag: Bagkæde

Fredag: FRI

Lørdag: Torso

Søndag: Quads
rikk1
Foto: Kristian Lund

Hvornår gør træning dig mest glad?
Når jeg træner i dejligt selskab, eller har en fed og stærk træningen efter en dag med manglende energi og overskud. Så er der fyldt op med energi igen bagefter.

Favorit øvelse:
Den er svær, da der er så mange gode. Jeg må nævne to, da jeg simpelthen ikke kan vælge. Pull-ups og dødløft er klart favoritter. Komplekse, hårde og udfordrende.

Hvad er dit nuværende mål med din træning?
Mit nuværende mål er at blive større og stærkere. Det er sjovt 🙂
Skærmbillede 2015-10-22 19.25.15

Hvordan vil du beskrive din kost?
Lækker. Ej, jeg spiser utrolig meget mad, og jeg er en mad-glad pige. Jeg får primært fedt og proteiner inden min træning, og masser (!!!) af kulhydrater i måltiderne efter min træning. Jeg spiser ikke det samme hver dag, men sørger for at varierer alle mine kilder. Det er bedre for kroppen, og kosten bliver ikke så trivielt.
Skærmbillede 2015-10-22 19.25.49

Hvad er dit bedste råd til andre fitnesspiger?
Sæt et mål, nyd din træning, smag på maden og giv den alt, hvad du har hverdag. Både i og udenfor træningslokalet.

Rikke Hansen
Instagram @Rikkehansendk

Skærmbillede 2015-10-22 19.25.40


Fitnesspigens guide til chin ups og pull ups

10387808_747579235365217_1458441547_n(1)

Drømmer du om at kunne hive dig selv op i enten chin ups eller pull ups – så læs dette indlæg. Her vil vi kort komme med forslag til, hvordan du skal gribe det an.  Vores tip er et starte med chin ups (underhåndsgreb) – og først gå videre til pullups når du kan tage mindst 5 chin ups i ét sæt.

Chin ups = Underhåndsgreb
Træn statisk Det lyder måske ikke hårdt, men du kommer på andre tanker når du prøver.   Brug en box og hop op.  Hold brystkassen tæt ind på stangen og hovedet over stangen. Hold dig deroppe så længe du kan.  Start med 5 sekunder og træn dig op til at kunne holde dig deroppe i 10-20 sekunder.
Obs.  Hvis du IKKE kan holder dig deroppe på toppen i 5 sekunder, så er det for tidligt at starte chin ups træningen. I stedet bør du fokusere på at styrke din ryg muskulatur, biceps og skulderstabilitet.  Vi anbefaler at du især fokusere på at lave pull down med forskellige grebs-variationer.  Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader – og derfor skal du fokusere på at træne den inden du giver dig i kast med chin ups.

Skulderstabilitet:  Du bør træne musklerne Trap3 og rhomboids for optimal scapula depression og retraction, Gode øvelser kan fx. være: Y-raise, retraction, proneret horisontale rows.  Skulderen og vores stabiliserede muskler er altafgørende for at lære chin ups/pull ups, og efterfølgende ikke få skader fra styrketræning, grundet det store træk fra indadrotatorene: Lattisimus dorsi, pectoralis, sub scapularis og deltoid.
(Fortvivl ikke – vi laver et indlæg om udelukkende skulderstabilitet snart)

Træn excentrisk Excentrisk træning betyder,  at musklen forlænges, hvilket i chin ups er når vi bevæger os ned mod jorden. Forskning viser at vi er optil 170% stærkere excentrisk end koncentrisk, da vi kan udvikle mere kraft under forlængelse end forkortelse af musklen. Dog viser studier (og erfaring), at excentrisk overload giver større koncentrisk styrke. Jo mere trænet du er, jo mere falder differencen mellem excentrisk og koncentrisk dog… Den excentriske fase kan altså overføres til den koncentriske træning.  I praksis gøres det ved, at hoppe op til baren også LANGSOMT sænke sig ned.  Det er vigtigt,  at det foregår så langsomt som muligt og gerne 5-10 sekunder. Når dine arme er helt strakt ud hopper du ned og prøver igen.  Gør det fx. 3 x i træk – hold pause og prøv igen.

Kombination af ovenstående Det har især god effekt at sammensætte de to ovenstående øvelser.   Det betyder at du skal træne statisk og excentrisk i samme øvelse. Man hopper altså op med et underhåndsgreb, således at hagen er over baren.   Når man er deroppe prøver du,  at holde den så længe jeg kan fx. 10 sekunder og dernæst sænke sig langsomt ned, ryst armene og prøver igen.  Start fx.  med 3 x 3 gentagelser. Dvs. Hoppe op 3 gange og sænke med kun en kort pause i mellem. Dernæst en længere pause i mellem sættene.  I takt med at du bliver bedre kan du udfordre dig selv til, at holde den endnu længere på toppen og kører meget langsomt ned. Man kan også starte de første par uger med statisk træning også træne excentrisk i et par uger derefter.  Der findes mange chin ups programmer på fx. 6 uger. Det er vigtigt at man træner det et par gange i ugen for at forbedre sig, men husk at dine muskler skal restituere – så gør det ikke hver dag!!  Derudover er det vigtigt at det er den første øvelse du laver – så musklerne er friske.

Træning med elastikker/hjælp  Træning med elastikker ser man ofte i kampen for at lære chin ups og pull ups. Vi er ikke fan af elastikker. Det skyldes primært,  at vi ikke oplevede fremgang ved brug af dem.  Hvis man bruger elastikkerne skal man gøre det på den “rigtige måde”. At tage den tykkeste elastik og lave 100 gentagelser er ikke den rigtige måde. Du skal vælge en så tynd elastik,  som muligt og kun sætte det ene knæ ind i den. Elastikken har den ulempe,  at den primært kun hjælper i “bunden”, hvor det er nemmest, og ikke så meget i toppen hvor det er sværrest.  Når du laver øvelsen er det vigtigt at du starter med helt strakte arme og trækker dig selv helt op med hagen over baren. Der findes også maskiner som kan assisterer hele vejen.  Det er vigtigt at det stadig er så hårdt,  at du kun kan tage et par få gentagelser. Vi foretrækker, at få hjælp af en makker, som kan holde benene eller på anden vis hjælpe til. Det fungerer bedst, hvis man selv kan styre,  hvor meget hjælp man vil have. Hvis du er meget langt fra at kunne lave chin ups, så er elastikkerne at foretrække.  Chin ups er en utroligt god øvelse, som styrker flere muskelgrupper. Dog kan det anbefales at du træner dine rygmuskler (brug fx. pull down maskinen), biceps – og skulder stabilitet generelt inden du kaster dig ud i chin ups!

Chin ups uden hjælp  Det er vigtigt af og til at forsøge om man kan trække sig selv op. Når man skal lære chin ups er det vigtigt at man laver hele bevægelsen.  Mange laver i starten nogle små halve chin ups,  fordi det er lettere – men gør det ikke til en dårlig vane!  Det sværeste er klart at lære den første – når man først kan tage én, så er det nemmere at tage 2-3 stykker.   Man forbedre sig hurtigt, hvis man fokuserer meget på den øvelse.

Chin ups med vægt/udfordringer, samt pull ups:  Når man kan tage 5-10 chin ups uden hjælp så er det på tide at udfordre sig selv. Det kan man gøre ved at træne pull ups, hvor man har fat på stangen med overhåndsgreb, som er væsentligt hårdere. Du bør træne pull ups efter samme fremgangsmåde: Statisk + koncentrisk.   Jeg anbefaler at man starter med chin ups, fordi de er lidt lettere. Når man kan tage 5-10 chins ups kan man så begynde at tænke på pull ups.   En anden udfordring er at du  kan  forsøge med at tage lidt vægt på under øvelsen, hvilket gør det sindssygt hårdt. Det gør du ved at spænde en vægtskive i et bælte, som du oftest kan låne i centeret, prøv med 2,5- 5 kg.

“Sometimes you have to pull yourself up, to push yourself forward”

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft
www.mayadroem.dk

2015-02-27 15.26.44


Styrketræning – 10 typiske fejl

Skærmbillede 2015-02-02 19.28.09

Hvorfor sker der ikke noget? Hvorfor bliver jeg ikke stærkere? …  Der kan være mange årsager til manglende fremgang. I dette indlæg har vi 10 bud på typiske fejl, som kan være afgørende for at du ikke oplever resultater.

1. Manglende variation: Hvis du træner det samme program – med den samme vægt – så sker der ingenting.   Kroppen har brug for at blive overrasket, så mukelfibrene nedbrydes og efterfølgende genopbygges – stærkere!

2. Du træner på må og få:  For at se resultater med din træning er det nødvendigt med en hvis struktur.  Det nytter ikke noget hvis du bare træner  hvad du har lyst til.  Det er vigtigt at alle muskelgrupperne rammes hver uge.

3. Teknik fremfor kilo: Det nytter ikke noget hvis du løfter alt for tungt, hvis det går udover din teknik. Du er nødt til at have teknikken på plads, før der skal flere kilo på stangen. Få en ven, kæreste, fitnessinstruktør eller personlig træner til at hjælpe dig med teknikken. Selvfølgelig skal der også vægt på stangen for at få resultater, teknikken skal bare være på plads først. Når den er dét, så skal der løftes tungt!!  Du skal altid udfordre sig selv – kan du løfte lidt mere? Bare 0,5 kg mere?

4. Du spilder tiden:  Du tjekker mobilen, du ser tv, du snakker i telefon, du fjoller rundt med veninderne..  Alt i alt så spilder du tiden på ting, som kan vente til du er færdig med træningen.  Derudover kan du også spilde tid på maskiner, som egentligt ikke burde være i fitness fx. den hvor man henholdsvis spreder og samler benene.

5. Du får ikke nok proteiner: For at musklerne kan vokse er det en forudsætning at de får tilført nok protein. Hver opmærksom på at få dækket dit proteinbehov efter træning. Du kan vælge at supplere med proteintilskud – eller blot være opmærksom på at få nok naturlige proteiner fx. kylling, æg, nødder eller hytteost.

6. Du “glemmer” muskelgrupper:  For at skabe symmetri er det nødvendigt at træne alle kroppens muskler. Nogen mener at de kan undlade muskelgrupper, hvis de fx. ikke ønsker store ben? ..  Det er en dum idé at udelukke ben-træning pga. dette argument. Benene indeholder kroppens største muskler.  Når du træner ben forbrænder du derved også mange kalorier, sikre en høj efterforbrænding og kroppen forbrænder samlet set også flere kalorier pga. større muskelmasse.

7. Din indsats er ikke tilstrækkelig:  Du kan ikke forvente at du bliver fit og stærk, hvis du kun træner 1 x om ugen. Man er nødt til at gøre en indsats for at få resultaterne.  For at se resultater skal der arbejdes hårdt. Igen betyder det også: KILO på stangen. Du skal presse dig selv lidt til hver eneste træning.

8. Du mangler motivation: Hvis du ikke er motiveret for at gøre den indsats der skal til, for at få resultataterne, så er det op ad bakke.  FIND motivationen – og så vil træningsglæden og resultaterne komme.

9. Du overtræner: Der er stor risiko for overtræning og manglende resultater, hvis du træner hver eneste dag. Musklerne har brug for restitution for at kunne blive stærkere. Husk på at når du træner så sker der bitte små skader på muskelfibrene, derfor skal disse genopbygges – og på den måde bliver du stærkere. Du risikere at nedbryde kroppen, hvis du træner for meget. Man kan godt styrketræne ofte, hvis man husker at angribe forskellige muskelgrupper – og ALDRIG samme muskel 2 dage i streg. Det vigtigste er at du lytter til kroppen.

10. Du vil ligne dem i bladene eller dem der stiller op i fitnesskonkurrencer: Hav realistiske mål, således at du ikke bliver skuffet. Husk på at dem i bladede kan være photoshoppet. Dem der stiller op i fitnesskonkurrencer er atleter, som forinden har trænet i adskillige år,  samt været på en hård diæt i mange måneder. Derfor er det urealistisk at tro, at man kan komme til at se sådan ud ved at træne et par gange i ugen.

FITNESSPIGEN.DK SHOP BANNER_Big
Skrevet af Maya Lützhøft

 


Protein pulver er det noget for mig?

Har jeg brug for proteinpulver?

Ja, du har brug for proteinpulver hvis du ikke får nok protein igennem dine daglige måltider.  Her er nogle af de årsager til protein pulver er en super idé:

  • Det er ikke alle som har tid til at følge kostrådene og derfor kan et proteinpulver tilskud komme til sin ret
  • Lige efter træning, er det vigtigt at få lidt mad, således din krop hurtigere kan restituerer, her er en protein shake helt perfekt
    • Nemt og hurtigt
    • Du er ikke sulten, når du går fra træning og så falder du måske ikke i dumme fælder på vejen hjem
  • Vi kan også anbefale en shake inden du handler ind, som de fleste typisk gør på vej hjem fra arbejde, studie eller bare sidst på eftermiddagen, hvor du alligevel skal have et mellemmåltid. Så for du klaret en eventuelt sult og den “søde tand”, så der ikke kommer dumme ting i indkøbskurven
  • Mange bruger også proteinshakes som måltidserstatning i forbindelse med et vægttab, hvilket er en super idé.
  • Protein pulver kan du med fordel bruge i forskellige opskrifter i køkkenet, så får du bagt et sundere alternativt til gammeldavs bagværk, hvor der kun bruges hvedemel.

Protein pulver benyttes af fitnesspiger som har et forhøjet protein behov, f.eks piger som er på diæt eller som ikke får nok protein gennem deres kost (f.eks. nogle vegetarer). For at finde ud af om du har brug for proteinpulver skal du prøve at skrive ned hvad du spiser gennem en normal dag, og sammenligne det med dit proteinbehov. Husk at kroppen ikke kan optage mere end max 40g protein pr. måltid. Vi kan godt forstå at det kan være svært at finde ud af hvorfor og hvad det gør godt for, der er jo nemlig ikke kun et svar.

Vil du have mest muligt ud af din træning, skal du indtage protein ikke senere end 20-30min efter endt træning. Dettte kaldes ens “åbne vindue”, og det er her dine muskler virkelige vil suge det til sig, for at genopbygge musklerne igen

Kort om protein:
For det første er det vigtigt at vide lidt om proteiner generelt. Protein er en vigtig del af vores krop, kost og sundhed. Protein bidrager til øget muskelmasse især efter fysisk aktivitet kan det være en god ide at tilføre protein. Når du f.eks. har været ude at løbe en lang tur, trænet en masse styrke eller har brugt kroppen godt, er en række muskelfibre blevet skadet og skal genopbygges, og netop her er det vigtigt at få en løbende tilførsel af protein.
Proteiner er desuden vigtige for vedligeholdelse af både muskler og knogler, det er derfor vigtigt at spise mad med meget protein som f.eks. kød, æg, bælgfrugter (f.eks. bønner, linser og kikærter) mælk og ost.

Spørgsmålet er bare om du får nok protein gennem din kost i løbet af en dag – gør du det ? Det kræver at du er bevidst om hvad du indtager, har styr på dine madvaner især de dage hvor du også træner, her har kroppen brug for lidt ekstra.

Den mængde protein, som din krop har brug for afhænger af dit køn, alder og fysiske aktivitet, så det er meget individuelt hvor meget du har behov for fra dag til dag.

Er der forskel på de forskellige mærker af protein pulver
Ja der er meget stor forskel, ligesom når du køber tøj, makeup mm er der forskellige kvaliteter. Vi har valgt at teste nogle forskellige mærker og vores første valg er faldet på Linus Pro. En af de store grunde til Linus pro er et kvalitets produkt er at deres indhold kulhydrat, fedt og kolesterol er meget lavt, samt indholdet af fibre og protein er højt. Det gør at du få en god mæthedsfornemmelse og de proteiner du har behov for.

LinusPro WHEY100 proteinpulver:
Hos Fitnesspigen er vi vilde med LinusPro WHEY100, som kan benyttes af alle, der ønsker et proteintilskud til deres kost. Du kan blande Proteinpulver med vand eller mælk og indtages kort efter træning, for at opnå en optimal virkning.

Proteinpulver egner sig til alle, som er interesseret i at bibeholde eller opbygge muskler og forbedre kroppens evne til restitution. Når vi skriver opbygge muskler, er det ikke forbi du for en krop med kæmpe muskler af at drikke shakes.  Du kan nærmere få en krop der er mere tonet og pæn at se på ved at drikke en shake eller 2 om dagen.

Professer info eller hvis du bare vil nørde den.
Whey protein udvindes fra mælk og føres gennem milde filtreringsprocesser, som koncentrerer proteinindholdet i produktet. Disse processer kaldes ultra- og mikrofiltrering og sikrer, at produktet har den højeste renhed. WHEY100 proteinpulver har en høj biologisk værdi, hvilket sikrer hurtig optagelse i kroppen efter indtagelse. Den biologiske værdi er med andre ord udtryk for kvaliteten af proteinpulveret.
Brugen af whey protein i LinusPro proteinpulver skaber en flot aminosyreprofil med et højt indhold af essentielle aminosyrer. Whey protein har ikke kun et højt indhold af essentielle aminosyrer, men også forgrenede aminosyrer (BCAA). LinusPro WHEY100 har et højt BCAA-indhold på 22,3% pr. 100 gram protein. Hvad er så aminosyre, det er igen en længere lektion, men kort og godt er består alt protein af aminosyre.

Hos Fitnesspigen kan LinusPro WHEY100 købes i 4 lækre smagsvarianter:  Jordbær, Kakao, Blåbær og Vanilje. Vi har typisk selv 2-3 smagsvarianter stående herhjemme, da vi typisk bruger vanilje i bagværk og kakao og jorbær i shakes. Det er dog smag og behag hvad de forskellige fitnesspiger kan lide, så du har altid mulighed for først at købe en prøvepakke hos os med 3 forskellige varianter. 

Protein er godt at få i løbet af hele dagen gerne fordelt ud over alle måltider. Vi ved at det kan være en vanskelig opgave, især hvis det skal gå lidt stærkt om morgenen. Her kan det være en god ide at indtage en protein shake, det gør at du får en god start på dagen og så kan du blende det med lidt frossen jordbær eller blåbær. Nedenfor er 2 nemme opskrifter med protein pulver.

smoothie-med-jordbaer-banan-foto-samantha-fotheringham

Opskrift på protein smoothie med jordbær og banan.  

Tid: 10 minutter

Personer: 1

Ingredienser:

15 g WHEY100 jordbærproteinpulver
1 frossen banan
2 dl skummet, minimælk, soya eller laktosefrimælk
5 jordbær fra frost
½ tsk. vaniljesukker
Evt. friske bær til pynt

Fremgangsmåde:

1. Start med at lægge 1 banan i fryseren. Når dine bananer er overmodne og kedelige, kan du tage skrællen af dem og smide dem i fryseren. Så har du altid nogle ved hånden til din smoothie.
2. Kom alle ingredienserne i en blender.
3. Blend, til indholdet er cremet og glat.
4. Hæld smoothien i et glas, og drik den med det samme.

 

Næringsindhold pr. 100g

Kalorier: 66
Protein: 5,9g
Kulhydrat: 9,1
Fedt: 0,5

opskrift-paa-protein-pandekager-.-foto-foodstyling-og-opskrift-samantha-fotheringham

Opskrift på proteinpandekager

Tid: 15 minutter

Personer: 1-2

Stk.: 6-8 små pandekager

Ingredienser:

2 æg
3 spsk. havregryn
2 spsk. skyr
20 g LinusPro WHEY100 vaniljeproteinpulver
Vegetabilsk fedtstof til stegning

Fremgangsmåde:

1. Slå æggene ud i en skål, og pisk dem sammen.
2. Tilsæt havregryn, skyr og proteinpulveret.
3. Bland det hele godt sammen.
4. Varm en pande op, og hæld vegetabilsk fedtstof på panden.
5. Steg pandekagerne ved jævn varme.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 190
  • Protein: 21g
  • Kulhydrat: 8g
  • Fedt: 8g

Energifordeling pr. 100g

  • Protein: 45,3 E %
  • Kulhydrat: 18,3 E %
  • Fedt: 36,4 E %

God fornøjelse og husk at hvis du har spørgsmå og ønsker hurtigt svar, så skrive til os i kommentarfeltet her eller på chatten på http://www.fitnesspigen.dk

 


Udendørs træning gør dig gladere og giver dig mere energi ☀️


Jubiii sommeren er her ☀  vejret indbyder til udendørs træning – hvorfor ikke få frisk luft mens du træner?
I Hiit Studio hvor jeg underviser, er rammerne helt perfekte til udendørs træning. Der er intet bedre end at være ude i naturen sammen. Deltagerne kan mærke at det giver dem et energiboost, som de ikke oplever når de træner indenfor.  Det giver fornyet energi efter en lang dag på jobbet og frisker op.

Der er mange gode grunde til at rykke træningen udendørs, særligt fordi du får det bedre fysisk og psykisk. Undersøgelser viser at den friske luft og solens stråler under din træning gør dig gladere og giver dig mere energi, i forhold til indendørstræning. Derudover kan du opleve en afstressende effekt, da du er tættere på naturen.
Når du træner udendørs er der altid god plads og i naturen er der stille og mulighed for at lytte til den musik, som du har lyst til.

Er du ikke tilknyttet et center med udendørs træning, er der mange muligheder for at dyrke udendørs motion, du kan fx. løbe, cykle, lege med dine børn – eller du kan benytte de gratis udendørs fitness faciliteter, som er opstillet mange steder i landet.  Det er sundt at gøre noget man ikke plejer og derfor er det nu du kan udnytte det gode vejr til fx. at leje en kano, tage på klatretur, stå på rulleskøjter eller spille volleyball ved stranden. Mange af de øvelser, som du laver i fitnesscenteret kan du nemt tage udendørs: squat, push ups og lignende. Det handler ofte om at se naturens muligheder.  Trappeløb er glimrende interval træning – og kan ligeledes bruges til styrketræning fx. lunges, eller dybe hop op af trappen.

Hvis man tager fat på duellen mellem løbebåndet og løb i naturen, så vinder det udendørs løb også. Det skyldes at udendørs løb i højere grad styrker led og muskler, øger balance og koordinationsevne og derudover kan det opleves hårdere pga. vind, stigninger og at man selv aktivt skal flytte sig – hvilket samlet set gør at du forbrænder flere kalorier.
Hvis du ikke har lyst til at træne alene så undersøg mulighederne for outdoor hold eller la en lav en fast trænings date med din veninde eller kæreste.

Vejret spiller ofte en stor rolle for om vi træner ude eller inde.  Først og fremmest så er vejret noget af det eneste vi ikke kan ændre, men vi kan tilpasse os. Din indstilling til det gør en forskel.  At løbe i regnvejr kan føles skønt – især når man tænker på det varme bad der venter når man kommer hjem.  Regnvejret kan udnyttes positivt – for jo hurtigere du løber, desto hurtigere kommer du hjem.   Det samme gælder når modvinden er hård på din cykeltur – tænk på modvinden som din ven, som altid vil presse dig til at få det optimale ud af din træning.   Det er sandt når man siger at det rigtige udstyr spiller en væsentligt rolle, så sørg for at have træningstøjet i orden når du skal ud at træne.  Tænk på det positive: Du bliver tør igen!
Hvis du synes det er svært at komme afsted i dårligt vejr – så er det netop nu du skal starte.  Når du i foråret og sommeren kommer ind i den gode vane med udendørs træning, så har du lettere ved at vedligeholde den når efteråret kommer. I de kolde måneder er det ikke desto mindre vigtigt at komme ud.  Nogle dage kan det føles som om at det er mørkt når man tager afsted, og mørkt når man kommer hjem.  Derfor er det vigtigt at udnytte dagens lyse timer på at komme ud.

Træner du ude eller inde?
Hvad ser du som fordelene ved fitnesscenteret/udendørs træning?

Fitnesspigen 😉


En dag i militæret!

En dag i militæret!
Lørdag d. 26 juli kan vist ikke kaldes en helt almindelig trænings dag.

Denne lørdag mødte vi 15 deltagere op på Høvelte kaserne til 4 timers “militær camp”, en dag fuld af udfordringer, sved på panden, team work og masser af spænding.

Det er både godt og skidt ikke at vide hvad man går ind til, i dette tilfælde nok godt, vi var stort set alle på udebane, det gjorde det hele meget mere udfordrende og nervepirrende.

Jeg fik rykket mine grænser fra start til slut, på en anden måde end hvad jeg er vant til i min egen træning, øvelser og udfordringer. Selvom jeg er i god form og træner masser af løb, cykling m.m.. er det at udsættes for militær øvelser og forhindringer noget helt andet og handler meget mere om styrke, teknik og mod.

Ankomst til Høvelte kaserne
Da vi ankom til Høvelte kaserne var det med stor spænding, nu var vi her og der var ingen vej udenom, det er ihvertfald den følelse og stemning man går ind til.
Vi blev taget godt imod af 3 fuld udrustet soldater (Jonas, Mads og Jesper) de så seje ud 🙂
Jonas introduceret os for kasernen og dagens program blev gennemgået, nu skulle vi snart igang. Først et hurtigt toilet besøg, fik skiftet tøj til lange bukser og trøjer, hvilket gav meget mening senere hen, nu kun 5 minutter til start.

Forhindrings banen
Puha… nu skulle det vise sig at blive hårdt, sveddigt og krævende. Vi startede med 7 minutters opvarmning, hvorefter alle forhindringer blev gennemgået grundigt med teknik og springfald. Vi fik alle èn chance for at prøve dem af en for en.
Selvom forhindrings banen ikke er længere end 400 meter, er der bare de her mange forhindringer som gør at pulsen kommer helt op både fordi det er hårdt og samtidig fordi nogle af forhindringerne kræver stor mod og vilje.

Vil ikke gennemgå dem alle, men vil lige nævne et par stykker, blandt andet den 5 meter høje reb stige som skulle bestiges, kravle over for derefter at kravle ned modsat side. Puha… når du står/sidder deroppe i 5 meters højde er der langt ned og tankerne kører rundt i hovedet. Det tog lidt tid, men over og ned kom jeg. At hoppe ned fra forskellige højder, at kæmpe og løbe op ad murer, trække sig op med reb, kravle i sand og gå på forskellige balance bomme er mega hårdt, grænseoverskridende og bare så anderledes.

mili18 mili57

Team work:
Efter gennemgang af alle forhindringer blev vi delt ind i hold bestående af 3 personer på hver. Her var der en lille ekstra udfordring, en fra holdet skulle bære fuld udrustning dvs. tung vest, hjelm og et langt riffel over skulderen – JA så bliver det hele lige en tand hårdere..

Team work opgaven gik ud på at gennemføre forhindrings banen, (her skal lige siges at nogle af forhindringerne blev frataget) og komme igennem sammen alle 3 mand på en gang. Straf point blev gennemgået, så her var der også en masse at huske på under konkurrencen. F.eks måtte riflen ikke tabes, det ville give straf point.

Det var en mega fed oplevelse, det hele gik super godt og vi formået alle at arbejde godt sammen og hjælpe hinanden. Der sker bare et eller andet, når det handler om konkurrence, du tænker ikke for meget, du tør bare meget mere og glemmer lidt dine grænser og det var virkelig fedt.

Solo:
Timerne fløj afsted og der var kun lidt tid tilbage til en hurtig solo runde, hvis man var frisk på det. Efter team work opgaven fik jeg blod på tanden til at tage solo runden også fordi jeg følte mig meget mere tryg ved forhindringerne.

Det var 5½ minut i helvede, hold da op hvor var det hårdt at løbe banen igennem selv, pulsen var lynhurtigt høj, især efter at kravle 10 meter i sandet under tråd og derefter løbe videre op ad en mur og springe ned på anden side osv… så er der lige det der “hul” som bare er total umuligt at komme op ad, igen handler det meget om teknik, at kunne spare på kræfterne i armene for ikke at gå død.

Nogle af forhindringerne krævede en hånd for at komme op, men sikke en oplevelse, er glad for at jeg sprang ud i solo runden, det fik pulsen helt op her til sidst. Også fedt at mærke den forskel i forhindringerne, da man fik lidt mere styr på teknikken.

 Vinder præmie:
Ikke nok med det, så havde Jonas sørgede for en præmie til det hurtigste team, som blev “the dream team” dette var også med til at alle gav den fuld gas fra start til slut 😉

Hvad har jeg så lært:
– At frygten for ikke at turde og kunne, handler om at tro på det kan lade sig gøre og det kan det.
– At det er sundt at træde ud af boksen og prøve nogle grænser af.
– At oplevelser og sammenhold giver indhold i hverdagen

Det er bestemt ikke sidste gang, det skal helt sikkert prøves igen. Kroppen er godt brugt, ramt af knubs og blå mærker, det er bare noget der hører med ellers har det ikke været hårdt nok hæ hæ…

FED oplevelse, super stemning og set up fra Jonas & co. De var bare så gode og der var ikke på noget tidspunkt vi følte os utrygge tværtimod.

TAK til alle for en helt igennem fantastisk militær camp dag 😉

mili23

 Læs også om hvordan det gik 2 af de andre deltagere.

Tina Simonsen, 53 år – altid frisk og i højt humør 🙂
tinasimonsen

Noget jeg virkelig havde set frem til med en blanding af gru/ spænding/ glæde.
Der var en del kameler der skulle sluges. Den første forhindring var rebstigen på 5 meter. Det var jo bare at kravle op. På toppen skulle man så lige kravle over, og derefter var muligheden den hurtige nedstigning (jump fra toppen) eller kravle ned. Min måde blev op og ned på samme side. Stor mental hindring.
Næste øvelse – over 2 bomme, lav og høj. Hvor så det nemt ud- super smart teknik. Den kunne Simonsen her så ikke finde ud af. Men opgaven blev dog klaret.
De næste gik ganske fint. Så kom vi til motorvejen. Virkede uoverskueligt- hvordan pokker skulle jeg kunne løbe op på toppen. ?? Det gik dog alligevel overraskende godt, da der var et tov som hjælpemiddel. Nedturen – jump -foregik ved at kravle ned på samme side, som jeg kom op.
Den irske bænk gav voldsomme problemer, og måske derfor har jeg blå mærker på indersiden af armene. Med hjælp af en hestesko kom jeg op, nedturen krævede lidt overvindelse, men det gik. Forhindringerne hvor man skulle løbe på 4 bomme ved hjælp af sin balance og derefter hoppe ned, ja her gik det også lidt anderledes for fru Simonsen. Kønt så det ikke ud, men også her blev opgaven løst. Sukkenes dal – endnu en mental udfordring.

Alt virker så pokkers ligetil- hvorfor får jeg så en blokade, hver gang jeg skal hoppe ned?
Vi havde lært en meget ligetil teknik, men hver gang jeg kom hen til kanten, kunne jeg ikke komme længere. Jeg tror, jeg forsøgte op til 5 gange før det lykkedes, men jeg gjorde det, men der skulle hjælp til, for at komme op igen. Der var et par flere beton forhindringer – de blev også klaret. Nogen med hjælp – andre uden. Egentligt en ok succes. :-))))

Så gik konkurrencen igang. Der sker et eller andet mentalt. Jeg var på hold med to fysisk stærke gutter, og de var bevist om mine svage sider. De var der for mig, så jeg tænkte ikke så meget over det. Kastede mig bare ud i de forskellige udfordringer ( nogle af dem var taget fra). Jeg var sgu helt høj bagefter.

Jeg vil rigtig gerne prøve igen, for der er ingen tvivl om, at jeg fik flyttet grænser den dag. Jeg ærgede mig over, at jeg ikke fik taget den anden stige på 4 meter, inden jeg gik hjem. Det var nemlig ikke en rebstige, men kun metal. Jeg snupper den næste gang.

En ganske fantastisk dag – Faktisk stolt af mig selv.:-))) fantastisk team work. Gruppen var helt klart med til at flytte grænserne lidt længere:-)))

Pia Laursen, 43 år – har løbet sit første 5 km løb i år 😉
Pialarsen

Super fed ekstrem og anderledes oplevelse, hvor jeg blev udfordret MAX på psyke/frygt, styrke, kondition og balance.
Der skulle brydes mange mentale grænser, blandt andet at hænge i en “levende” rebstige i 5 meters højde, dingle på en irsk bænk og få krop og teknik til at hænge sammen, løbe op ad murer og hoppe ned på den anden side. Det var noget af en overvindelse, men også bare en kæmpe sejr at fuldføre de forskellige forhindringer.

Da konkurrence blev skudt i gang, fik jeg brudt mine mentale og fysiske barriere og fik gennemført, med super hjælp fra mine holdkammerater. Det var en fantastisk oplevelse og vi fungerede super sammen i teamet og fik hjulpet hinanden godt i mål.

Timerne fløj afsted og efter 4 timer JA så sluttede “eventyret” – det er bestemt ikke sidste gang at jeg har sat mine fødder på Høvelte kaserne, jeg er helt sikkert klar og frisk på endnu en udfordring og masser af spænding 😉

Helt igennem en fantastisk inspirerende og personligt udviklende oplevelse, hvor jeg fik rørt muskler jeg ikke anede jeg havde, og lært mig selv at kende på en helt anden måde.