Ømme og stramme muskler ?

Prøv FOAMROLLER, massage og udstrækning.


Stramme baglår, læg og ømme muskler lyder det bekendt ?
Efter længere løbeture og hårde intervaller er det meget ofte at disse områder kan mærkes intens. Recovery “hvile” er lige så vigtig som din træning især hvis du ønsker at forbedre din træning, løb og tempo. Hvis du ikke giver dig tid til at lytte til kroppens signaler kan du forringe kvaliteten af din træning og du kan fremprovekere skader, som vi alle frygter og hader.

Vi giver dig her 3 opskrifter på muskel Recovery, som kan hjælpe med at lette muskelømhed, forbedre din ydeevne og samtidig forebygge skader. Vi synes alle 3 supplerer hinanden super godt.

1) FOAM ROLLER
Vi kan ikke få nok af dette effektive redskab, suverænt til både før og efter din træning eller løbetur. Foamroller også kendt som “selvmassage” får virkelig arbejdet dybt i dine stramme muskler. Du afspænder dine muskler, øger mobiliteten og blodcirkulationen. Det behøver ikke tage mange sekunder – ca. 60 sekunder per muskelgruppe, hvor du ruller de 4-5 mest aktive muskler efter endt træning. Nogle områder som er svære at strække ud som f.eks ydersiden af benet, er foamroller super at bruge.

Her er 4 øvelser at gå i krig med til dig som løber:

IT band: IT Band er en tyk sene der løber ned på ydersiden af lårbenet. Denne sene kan meget ofte blive stram når du løber og kan være svær at strække ud. Start allerede nu med at foamrolle dit IT Band, det er et must for alle atleter herunder alle Jer løbere.


Sådan gør du: lig dig i side planke, placer dit øverste fod ind foran det strakte ben. Placer foamroller på siden og rul frem og tilbage i 2 zoner. 1) fra top og ned til midten 2) fra midt og ned til knæet.

Forlår: Har du stramme baglår (hamstrings) kan det være resultatet af overaktive forlår. Derfor er det vigtigt at foamrolle dit forlår (quadriceps), det kan hjælpe med at reducere spændinger på dit baglår.

Sådan gør du: lig dig i planke position og rul frem og tilbage på låret i 2 zoner. 1) Rul fra top til midt på låret 2) rul fra midten og ned til lige over knæet.

Baglår: Har du stramme baglår (hamstrings) kan det være resultatet af overaktive forlår. Derfor er det vigtigt at foamrolle dit forlår (quadriceps), det kan hjælpe med at reducere spændinger på dit baglår.

Sådan gør du: sæt dig med strakt ben og placer foamroller på baglåret. Bøj det andet ben og placer hænderne bagved dine hofter. Placer foamroller under det strakte ben og rul frem og tilbage i 2 zoner. 1) Rul fra top til midt på låret 2) rul fra midten og ned til lige over knæet.

Læg og skinneben: Rigtig mange løber er plaget af ømhed og smerter på læg og skinneben, det er nærmest en løbers værste mareridt. Det kan gøre vanvittig ondt og tage tid at komme over. Brugen af foamroller kan hjælpe på området og lette en masse lidelser.

Sådan gør du: hvil på dine knæ og hænder, læg foamroller på dit ene skinneben og placer dine hænder lige under dine skulder. Rul op og ned i 2 zoner. 1) fra anklen og til midten af skinnebenet 2)fra midten og op til knæet.

2) MASSAGE:

Massage som recovery JA TAK 😉 Det kan dog være en dyr fornøjelse, har du råd til det, er det super godt for kroppen at få løsnet op med en gang sports og therapy massage. Udover at massage hjælper på din muskulatur, kan du også få gode råd fra din massør om din krops nuværende tilstand. Har du ikke råd til massage, kan du få din partner, ven eller anden til at massere dine stramme muskler. Selvom det ikke vil være lige så effektivt, har lidt også ret. Ellers fat i en foamroller, kom igang med “selvmassage” det virker og er en super god løsning.

3) UDSTRÆKNING:
Udstrækning modvirker træthed og spændinger der har sat sig i dine muskler efter hård træning. Det er en rar fornemmelse for kroppen at blive strukket igennem og en dejlig måde at slutte sin træning af på. Det er de færeste som gir sig tid til det og der er også mange holdninger omkring det at strække ud. Vi kan kun sige DO IT, det gør godt for krop og sjæl. Prøv også at kombinere foamroller med stræk –  både dynamiske og statiske stræk er med til at øge blodcirkulationen og bevægeligheden og dermed smidigheden i dine muskler og led. Du behøver ikke bruge mere end 10 minutter efter endt træning, udfør 5 forskellige stræk og hold dem i 30 – 60 sekunder af 2 – 3 runder.

Vi råder dig til at få en introduktion til hvordan du bruger en foamroller fra en personlig træner eller foamroller instruktør, så du ved hvordan du skal bruge redskabet korrekt. Vent dog ikke med at komme igang, udfør de viste øvelser og prøv redskabet af. Følg med på vores Youtube kanal og få en masse inspiration til din træning med og uden redskaber.
Hvil din krop, forebyg og undgå muskelspændinger og skader – rul, masser og stræk med foamroller både på dine hviledage før og efter din træning.

Foamroller kan købes på shoppen her: https://www.fitnesspigen.dk/trigger-point

God rulle dag 😉

Hvad laver du på dine off dage ?

Der er ingen tvivl om at træning er sundt og vi råder også alle til at træne 3-4 gange om ugen. Der er bare rigtig mange som træner dag ud og dag ind, presser kroppen hårdt og glemmer alt om at kroppen også har brug for ro til at komme i balance igen.

Hvor god er du til at planlægge de dage hvor du ikke træner, uden at du føler det hele styrter sammen? Hvis ikke du har en plan eller noget at lave, så læs med her, for du er ikke den eneste derude der hader ordet OFF dage 😉

Det største problem de fleste aktive mennesker har med off dage er, at de meget hurtigt bliver til “snyde” og “synde” dage! Så snart vi ikke træner eller bruger vores krop, er det som om det hele går lidt i stå, der mangler noget, vi slækker på humøret, kosten og mister momentum. Selvom du tydeligt kan mærke at din krop har brug for en hviledag, så siger dit hoved noget helt andet. Det gør ondt i dig, for hvad skal du dog lave uden af blive al for rastløs, irritabel og tænk hvis du gik glip af en fed træning. Du ved også at det altid ender galt med en masse usund kost, så snart du ikke motionere. Sådan er der mange der har det, men det kan der heldigvis gøres noget ved.

Start med at planlæg dine trænings fri dage med bevidsthed, som var det en trænings dag. Faktisk er det meget bedre at kalde off dage for hviledage, det lyder ikke nært så demotiverende men meget mere som noget din krop virkelig har godt af nemlig restitution, glæde og velvære. Du behøver ikke være doven, brug istedet dine hviledage på en anden aktiv måde, der er masser af muligheder og måder at forkæle og glæde din krop på.

Personligt er jeg langt mindre tilbøjelige til at spise dårligt, når jeg laver noget aktivt eller sjovt på mine hvile dage, end når jeg ikke laver noget. På dage hvor jeg ikke træner afsætter jeg derfor tid til mig selv på en eller anden måde for at fastholde mit momentum. Du kan forsøge at gøre det samme, især hvis du har svært ved at give dig selv en hviledag uden at få al for dårlig samvittighed.

Prøv evt. en anden form for træning som yoga eller mobilitets træning, planlæg sunde måltider, vær kreativ med nye opskrifter eller hvad med at forkæle dig selv med en wellness oplevelse eller en shopping tur. Uanset hvad det er, så gør noget på dine hvile dage også selvom det kun drejer sig om bare fem minutter, tro mig, det gør en forskel, der skal ikke så meget til og du vil nyde din dag meget mere uden sure miner.

Vi kommer her med forslag til, hvad du kan lave på dine hvile dage:

Mobilitets træning
Vi har alle mærket til ømhed dagen efter eller to dage efter et hårdt trænings pas. Dine muskler er blevet brudt ned, og er meget træt fra enten alle de seje løft fra styrketræning eller den mega hårde interval træning fra løb. En af ​​de bedste ting du kan gøre, er at arbejde på din fleksibilitet, mobilitet og stræk. Start evt. din morgen med en lille mobilitet warm-up workout – en serie af dynamiske bevægelser, der hjælper dig med at få din krop aktiveret. Det kan også minde dig om mentalt at du rent faktisk gør noget godt for din krop og at du samtidig har lyst til at spise rigtigt og tænke positivt.

Ha det sjovt 😉
Vi er genetisk skabt til at bevæge os, ikke at sidde på vores numse i flere timer om ugen. Vi er skabt til at have det sjovt samtidig med vi bevæger os! Derfor er det vigtigt at vi blander vores glæde, at have det sjovt og være aktive på samme tid. En sjov aktivitet kan betyde noget forskelligt for os alle, det kan være:
– Cykeltur med familien
– Gå en morgen tur med hunden
– Spille bold med børnene
– Svømning eller vandaerobic
– Klatring
– Danse zumba
– Ta på legepladsen
– Rulleskøjteløb
– Ta på stranden
– Spille tennis, badminton eller minigolf

Det er lige meget hvad du finder på, så længe det bare er noget, du virkelig nyder at gøre 😉

Yoga 
Yoga er et fantastisk supplement til al slags træning. Yoga forlænger dine muskler, sener og hjælper vores krop med at udvikle bedre mobilitet og fleksibilitet. Det er en perfekt måde at skabe en stærk og mobil krop og fleksibel nok til at undgå skader. Mentalt giver det meget igen, din krop og sind bliver ladet op, du giver dig selv en masse indre ro, som jo er rigtig sundt ovenpå nogle hårde træningsdage.
Der er mange måder at komme i gang med yoga på, stort set alle fitnesscentre tilbyder yoga timer og der er masser af yoga studier som tilbyder hold i løbet af hele dagen. Du kan følge videoer online, hvis du ønsker at komme i gang derhjemme – det er en fantastisk måde at forkæle sig selv på.

Kosten
Vi kan ikke komme uden om, at en sund krop først og fremmest fås gennem en sund kost. Det er vigtigt at selv på dage, hvor du ikke træner, at du spiser sundt og fornuftigt. En af de bedste måder at gøre det på er netop af bruge dine hviledage til at planlægge dine måltider. Se på det, som var det en aktivitet, en træning du skal til. Her hos Fitnesspigen bruger vi vores off dage på at lave sunde alternativer til madpakker, snacks og vi prøver gerne nye og spændende opskrifter af til alle dagens måltider. Vi planlægger kosten de næste par dage frem, handler ind, så alt er klar til den efterfølgende dag med træning. Det kan også være sjovt at bruge lidt ekstra tid på at studere de forskellige madvarer i supermarkeder og helse forretninger, det giver en masse ideer og tit finder du nyt og spændende at prøve af. Så din hviledag kan også bruges med ekstra fokus på kosten og det du putter i munden.

Hvad ellers ?
Uanset om det er at spille et videospil, at se en film, serie, tv-show, læse en bog, lytte til musik gøre rent eller slappe af i solen, er det vigtigt at du gør ting som du nyder, giver dig en god følelse, glæde, ro og hvile til din krop uden at du får dårlig samvitighed.

HUSK PÅ at vores krop er en maskine, den skal plejes og behandles med omhu og kærlighed. Det vigtigste du kan gøre er at lytte til din krop, at presse den for hårdt hver dag kan skade mere end at gavne og passer vi ikke på, kan det ende med mange dumme skader. Se positivt på dine hviledage, nyd dem på andre måder, find på noget sjovt og som får dig i godt humør. Er du god til at tage en hel fridag uden at lave noget, bare fordi det holder du af, så bliv endelig ved med det – det hele handler om at finde en god balance som er sundt for din krop. Den skal jo holde i mange år frem.

Vi vil rigtig gerne høre fra dig – hvad gør du på dine hvile dage – forsøger du at gøre noget hver dag for at holde tempoet oppe eller tager du nogle hele fridage, hvor du ingenting laver ?

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Michelle O. Hansen

Hurtigere restitution med disse enkle tips

11998118_10153554306596745_76368673_n

Foto: Camilla/Be a Runner 

Når vi træner er det utroligt vigtigt at give kroppen en pause, hvor den kan komme sig  og restituere sig.  Man kan sige at restitutionen er en forudsætning for at kunne høste frugterne af vores hårde arbejde.  Når vi træner nedbryder vi kroppen og derfor er det nødvendigt med hvile for at kroppen kan genopbygge sig – endnu stærkere. Man kan sige at kroppen “Super kompensere”, fordi kroppen har tilpasset sig belastningen og den er nu klar til nye udfordringer. Kroppen har altså brug for hvile, men der er nogle ting som kan hjælpe restitutionen på vej. Så hvis du følger vores råd, kan du hurtigere blive klar til den næste løbetur – eller til at løfte tungt igen.
Hvis du ikke får restitueret tilstrækkeligt er der stor risiko for overtræning, hvilket blandt andet kan ses ved manglende fremgang, træthed, længere restitutionstid samt en stor skade-risiko.

1. Træn aldrig den samme muskel gruppe 2 dage i streg.  Hvis du styrketræner, så kan du vælge at dele kroppen op. Så kan du fx. skifte mellem overkrop/underkrop eller mellem træk/pres øvelser.  På den måde kan du godt træne flere dage i streg.

2.  Spis både kulhydrat og proteiner efter træning.  Proteiner er musklernes byggesten – og det gør genopbygnings-processen nemmere for din krop. Du kan med fordel drikke en proteinshake eller spise en bar.  Du kan også spise æg, mandler, skyr, hytteost og ligende.Glem ikke kulhydrater, da dine depoter er tomme. Timing er derudover relevant at nævne, og du bør spise umiddelbart efter træning og gerne inden 30 min efter endt træning.

3. Foamroller:  Forskellige øvelser på foamrolleren øger blodtilførslen til musklerne, hvilket kan forkorte restitutionstiden.  Derudover kan foamrolleren afhjælpe muskelsmerter, fordi den er som en slags massage der løsner muskler og spændinger.

4. Find balancen mellem hvile og træning. Det er utrolig svært at finde balancen,for hvor ofte man bør træne – og hvor meget man bør holde fri. Det eneste man kan sige er at du med tiden vil finde en balance, hvor du hverken træner for meget eller for lidt

5. Massage.  Hvis du har mulighed for dét, så forkæl dig selv med en sportsmassage. Sportsmassage er en mere dybdegående massageform, som hjælper kroppen til at fjerne affaldsstoffer samt løsner op for muskelspændinger i hele din krop. Massage kan forkorte restitutionstiden – og har derudover en afslappende effekt,som øger dit velvære.

6.  Aktiv hviledag.  Selvom kroppen har brug for hvile er det ikke ensbetydende med at du bare skal ligge på sofaen. Det kan være en fordel at bevæge dig lidt. En gåtur eller en tur på cyklen kan nemt løsne dine ben op.

7. Restitutions tiden er individuel. Alle kroppe er forskellige.  Der kan derfor være stor forskel på hvordan du restituerer i forhold til din træningsmakker.  Der kan være forskel på jeres udgangspunkt og form- og hvor hårdt i presser kroppen.  Med alderen restituere du også langsommere. Husk derfor at lytte til DIN krop!

8. Compressions tights: Med 2Xu recovery tights kan du mindske restitutionstiden markant.  Find dem: Her. 

9 . SOV GODT.  Sørg for at få minimum 8 timers søvn.  Søvn er nemlig dit allerbedste middel til en bedre restitution.  Hvis du har trænet hårdt kan en ekstra times søvn gøre underværker, du kan med fordel tage en middagslur efter træningen.

Hvordan restituerer du bedst?

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft