Power Walk programmer

Hvor hurtigt skal jeg gå og er det bare at snøre skoene og komme af sted ?
Der er som sådan ikke noget hokus pokus i at gå, vi går jo rundt til daglig, det er helt naturligt for os, det er jo sådan vi kommer ud af døren om morgenen, når børnene skal hentes og når vi skal ud at købe ind m.m. Men når vores gang pludselig skal til at blive til en slags træning, betyder det at vi skal arbejde lidt mere med hastighed og teknik.

For det første er det vigtigt at du har de rigtige sko at træne i, der skal være god støtte og bevægelighed til dine hårdtarbejdende fødder og ben. Der findes et udvalg af sko også til netop denne form for træning. Så pas på med at hoppe i dine slidte hverdags sko eller gamle tennis sko, det fører kun til en masse dumme skader. På fitnesspigen`s webshop har vi blandt andet de nye Skechers GOwalk sko, som er ikke mindre end fantastiske at træne i – du kan læse mere om dem på vores blog her 

Gowalk4
Ved Power Walk handler det om at gå i meget raskt tempo, med gode hurtige skridt og med armene i sving. Skridtlængden er større ved almindelig gang og hastigheden højere. Det er kombinationen af den hurtige gang og armbevægelser, der gør Power Walk effektiv som konditionstræning plus du forbrænder en masse kalorier og får trænet dine benmuskler og bagdel. Desuden er det ikke nær så hård en belastning for din krop, som løbetræning er.

Når du starter med Power Walk er det vigtigt at du starter stille og roligt ud med 15-20 minutter de første par gange og går det fint kan du sagtens ved ugens slutning øge med 30 minutter. Følger du Fitnesspigens program, vil du på 8 uger gå fra 15 minutter til 60 minutter Power Walk, det bygges gradvis op fra uge til uge. Tilmeld dig begivenheden og få en masse inspiration og motivation til dine ture her

Lad som om du er ved at komme for sent. Hvis du er i tvivl om, hvor hurtigt du skal gå, så tænk på dette her. Øg dit tempo til det niveau, hvor du er meget tæt på at gå over til løb. Det er her dit tempo skal ligge på det meste af din tur. Dit tempo skal føles som om, du er ved at komme for sent til et møde eller en meget vigtig aftale. Du kan måske allerede fornemme pulsen komme op, armene der arbejder godt med og de hurtigere skridt der gør forskellen 😉

Tilføj intervaller. Hvis du ikke helt kan holde det hurtige tempo, du gerne vil, kan du tilføje intervaller til din træning; det er en super måde at blive hurtigere og komme i form på. Selv om det måske lyder skræmmende og hårdt med “interval træning” betyder det blot at du tilføjer et boost af hastighed til din træning. Gør dette to gange om ugen med mellemrum og gå så ellers i det tempo du kan på dine andre træningsdage.

Kadence og hastighed
4-5  =
 opvarmning og cool down – roligt tempo 😉
5-6 = 110 – 130 skridt i minuttet
6-7 = 120-145 skridt i minuttet
7-9 = 130 – skridt i minuttet

Du kan også teste dit tempo på et løbebånd, så du nogenlunde har en ide om, hvor hurtigt du går på de forskellige niveauer.

Her er 3 x 30 minutters interval programmer du kan prøve af. Når du træner interval, er det en god ide at mærke efter dine anstrengelser, dvs. hvor hårdt du arbejder. Det kan gøres meget simpelt – på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er slet ikke forpustet (du står helt stille) og 10 er på randen af ​​udmattelse “puha nu kan du bare ikke mere”. Du kan også bruge et pulsur, her kan du holde øje med din puls samtidig.


Program 1 Kombi mellem, lav, moderat og høj intensitet interval træning

Hastighed                                                     Tid               Kadence          Anstrengelse (1 til 10)

Opvarmning                                                5                    4-5                               4-5

Normal tempo                                             5                    5-6                                6

Rask tempo                                                  4                    6-7                                7

Fart på (hurtigst muligt)                            2                    7-9                              8-9

Rask tempo                                                  4                    6-7                                7

Normal gang                                                5                     5-6                               6

Cool down                                                    5                     4-5                               5

I alt: 30 mintter


Program 2Vekslende mellem lav og høj intensitet interval træning

Hastighed                                                      Tid                  Kadence         Anstrengelse (1 til 10)

Opvarmning                                                 5                        4-5                           4-5

Normal gang                                                 3                        5-6                            6

Fart på (hurtigst muligt)                             2                        7-9                          8-9

Normal gang                                                 3                        5-6                            6

Fart på (hurtigst muligt)                             3                        7-9                          8-9

Normal gang                                                 4                        5-6                            6

Cool down                                                     5                        4-5                             5

I alt:
30 mintter


Program 3 – Moderat til høj intensitet interval træning

Hastighed                                                      Tid                    Kadence           Anstrengelse (1 til 10)

Opvarmning                                                 5                            4-5                          4-5

Rask tempo                                                  8                            6-7                            7

Normal gang                                                4                            5-6                            6

Rask tempo                                                  4                             6-7                            7

Fart på (hurtigst muligt)                            2                             7-9                          8-9

Normal gang                                                 2                            5-6                            6

Cool down                                                     5                            4-5                            5

I alt: 30 mintter


Fitnesspigen ønsker dig rigtig god fornøjelse og husk at nyde naturen mens du er afsted 😉

Gowalk5

 

Valg af træningssko fra Fitnesspigen ?

Du er en fitnesspige, elsker at træne og røre kroppen og så går du også en lille smule op i dit udstyr og tøj til din træning. En vigtig ting er et par gode trænings sko, som er med til at gøre din træning meget bedre og ikke mindst skåne din krop for skader og belastninger.

Her hos fitnesspigen har vi et udvalg af super gode sko fra det populære mærke “Skechers” til al mulig slags træning.  Vi har lavet et blog indlæg om 6 forskellige modeller og typer, som kan give dig inspiration til hvad du skal kigge efter og så er de på vores favorit liste.

Længere nede på siden kan du læse om vores råd til valg af sko og hvad vi anbefaler dig at bruge.

Skechers GOfit 3 – sko til fitness og træning
Gowalk
Beskrivelse: Wauw så er den her, få det bedste ud af din træning med den nye GOfit 3 træningssko. Et super lækkert design og let fitness sko fra serien Go-fit. Selve kvaliteten må også siges at være i top. Skoen har bløde og fleksible letvægtssåler, som gør at den næsten ingenting vejer. Skoen er lavet i et lækkert blødt materiale i farverne sort/hot pink og med hvid sål, virkelig flot. Både materiale, komfort og funktion er i orden. Den lette vægt og fleksibilitet gør at du hurtigt vænner dig til at have dem på og det føles utroligt behageligt under din træning. Skoen kan også sagtens bruges som fritids sko, det bestemmer du helt selv.
Vær opmærksom på at skoen er lidt stor i størrelsen, så vi råder dig her til at gå et nummer ned i størrelse.
Skoen kan købes til kr. 799 ,- på fitnesspigens side, det er helt klart et par rigtige fede sko til prisen og så har vi lige fået dem hjem.
3 vigtige WOW factor om denne sko
– Meget feminint look, den er smal i looket
– Bakteriel behandling, den kommer ikke til at lugte
– unik “SQUISH” teknologi sammen med Deres exclusive Resalyte® materiale, som gør den super blød og fleksibel
Størrelse: Gå 1 hel str. ned i forhold til Asics og Nike (denne model fås også i ½ størrelser)

Shop GOfit 3 her


Skechers GOrun 4 – til mellem løbeture (3 – 10 klik)

13995_LMHP-fitnesspigen
Endnu et par super fede løbe sko fra Gorun 4 serien. Skoen har et super fedt design med friske neon farver. Det er den næste generation inden for neutrale løbesko. Designet til hastighed med innovative Performance teknologier til at fremme en midtfodslanding og barfodet løbeoplevelse, samtidig med den tilbyder støddæmpning til at absorbere stød fra hver landing.
Prisen er kr. 899,- hvilket er ok, kvaliteten og holdbarheden også her er super god.
Størrelse: Gå 1 hel str. ned i forhold til Asics og Nike

Shop Skechers GOrun 4 her

 

Skechers GOrun 4ride – til mellemlange og lange løb

Skechers_GOrun4ride_13854_BKHP_fitnesspigen-1000x800 Skechers-Go-Run-4-ride-Fitnesspigen13998_HPLM_F

Beskrivelse: 
Super fed løbesko fra Go-Run4 Ride serien. Skoen er først og fremmest en fantastisk løbesko, kan også bruges til fitness og fritid. Den er lavet i vildt flotte farver, pink, grøn, hvid og gul, meget flot farvesammensætning. Skoen er lavet med en skjult 4mm vippesål, der gør, at man altid vil lande på sin mellemfod og derved skåne både knæ, ryg og led ved at undgå de hårde stød fra hælen. Skoen er utrolig let og fleksibel og der er en super god stødabsorbering under hele bunden. Skoen vejer kun 140 gram og så er prisen på 899,- også helt i orden for et par super kvalitets løbesko. Overvej denne model hvis du løber meget og langt. (langt over 10 klik)  Vi har selv løbet 1/2 marathon i denne sko.
Størrelse: Gå 1 hel str. ned i forhold til Asics og Nike (denne model fås også i ½ størrelser)

Shop Skechers GOrun 4 ride i Sort / Pink

Shop Skechers GOrun 4 ride i Multifarvet


Skechers GOrun 3 Nite Owl – til korte og hurtige løbeture (3 – 10 klik)

Skechers GOrun 3 Nite Owl13884HPLM_HPLM
Beskrivelse: 
Skechers GOrun 3 nite Owl er den næste generation inden for traditionelle løbesko. Designet til hastighed med innovative Performance teknologier til at fremme en midtfodslanding og barfodet løbeoplevelse, samtidig med den tilbyder støddæmpning og beskyttelse mod stød. Ideel ved løb i mørke omgivelser, selvlysende teknologi, der frembringer en intens lyseffekt i svagt lys eller mørke. Vi anbefaler denne løbe sko til korte og tempo ture.
Skoen er på udsalg, sat ned fra 799 til 599,- der er kun få størrelser tilbage.
Størrelse: Gå 1 hel str. ned i forhold til Asics og Nike (denne model fås også i ½ størrelser)

Shop Night owl her


 

Vi guider dig på vej 🙂
Det er vigtigt at du finder de helt rigtige sko til det rigtige formål, skoene skal gerne passe præcis til dig og din træning. Her har du vores råd:

1:  Vælg den rigtige størrelse
Ja det siger lidt sig selv, men det er nu rigtig skidt at få en sko sendt og opdage at skoene enten er for små eller for store. Når du køber sko så læs guideline og anbefalinger, der kan være forskel på størrelser afhængig af typer og modeller. Sørg altid for at have lidt luft til dine fødder. Støder du på fortil med tæerne, vil din trænings oplevelse ikke blive super god og behagelig – og NEJ sko’en giver sig ikke fortil 🙂
Prøv skoene en ekstra gang, gå rundt i dem og mærk efter hvordan de er at have på. Vi forsøger i så høj grad som muligt at sørge for, at det i produktinformationen fremgår, om skoen er mindre eller større i størrelsen end standarden. En anden god måde at finde ud af det på er ved at få andre kunders vurdering. Vær også OBS på at prøve skoene på begge fødder, der kan være forskel på din højre og venstre fod g så er det vigtigt at du vælger den størrelse der passer til din største fod, en sål kan hjælpe her og der er ekstra såler med i de fleste modeller sko fra Skechers.

2: Vælg sko der sidder behageligt
Nogle gange kan vi blive al for optaget af look og farver på sko end af komfort og hvor godt de sidder. Her er det vigtigt at du lige lukker dine øjne og mærker efter. De skal sidde behageligt om foden, du skal trods alt tænke på at dine fødder hele tiden er på hårdt arbejde især under træning. Så luk øjnene og mærk efter, men når det er sagt, JA så skal den sørme også se godt ud hehe.

3: Vælg sko med den rette stødabsorbering og udfra funktion og praksis
Der er meget forskel på hvor meget og lidt stødabsorbering der skal være i en sko, det kommer meget an på hvilken træning du udøver. Du skal faktisk bare tænke på en vigtig ting ! Hvilken træning vil du bruge skoen til. Så er det til løb, så er det faktisk ikke smart at bruge samme sko til anden træning. For en sko slides forskelligt, alt efter sporten. Så dyrker du både løb og Fitness, så vælge en sko til hver aktivitet!

5: Skift sko
Som løber siger man som tommelfingerregel at du skal skifter efter hver 800-1.000 km, Hos Fitnesspigen mener vi dog at du bør skifte lidt oftere mellem 500 – 800 km. Sko slides og specielt hvis du træner meget udendørs. Hvis du er en “tung” løber eller du har behov for ekstra meget støtte, som Ride 4 modellen giver, skal du også skifte oftere. Så du er sikker på du har støtten, ellers kommer skaderne snigende. Det er mange penge at bruge på sko? Nej det bliver måske 1.500 – 2.000 på et år for en gennemsnits Fitnesspige og tænk over hvad du ellers bruge penge på, hvor du måske burde spare og tænke lidt på dine fødder, som skal bære dig hele livet. Tænk på du faktisk kan løbe 100 x 5km ture i et par sko, det er jo alligevel meget, eller hvis du er skarp og lige napper ca. 24 x ½ marathons = 500 km.

Vi håber det hjælper Jer lidt, ellers husk at vi hos Fitnesspigen’s har uddannet løbe Coach’es på chatten på fitnesspigen.dk, hvor vi sidder klar med gode råd og vejledning.

Tjuhaj og så det ellers igang med at shoppe sko og afsted til træning.
Knus Fitnesspigen 😉

Power walk dig glad med Fitnesspigen

Sådan kommer du i gang med Power walk

Inden du hopper op af sofaen, så læs lige her, hvordan du kommer godt og forberedt af sted og ud af døren.

Ønsker du at komme i form? JA da det ville være dejligt.
Hvis du ikke er vant til at træne og dit højeste ønske er at starte med at løbe, bør første skridt være at starte med at gå. Både power walk og løb er nemt at starte med, det er gratis, du kan træne alle steder og på alle tidspunkter og så er det to effektive måder at komme i form på, tabe sig, og få clearet tankerne i den øverste etage.

Her hos Fitnesspigen kan vi hjælpe dig med at komme i gang, komme i form, sørge for at du holder fast ved din træning uden at du får ondt og mister motivationen.

Bliv lige hængende lidt endnu, her får du nemlig vores råd til at komme ind i en god vane med regelmæssig motion og et solidt fundament for at kickstarke dit power walk. (selv om du løber allerede eller træner regelmæssigt, så følg med alligevel, for du kan hente en masse motivation)

Fitnesspigens råd inden du starter din power walk.

Start med at gå, derefter løb: Du synes måske at det lyder kedeligt at starte med at gå, Bare fordi vi er vant til at gå hver dag, behøver det ikke at blive en rutine. I virkeligheden er det den mest effektive måde at starte på, for at blive klar til at kunne løbe – uden at komme til skade. Når du går bruger du de samme arm og ben bevægelser som når du løber, blot uden at overbelaste dine knogler og led. Din gåtur skal være i rask tempo – ikke et race tempo og heller ikke i et shopping tempo, men pulsen skal op og der skal sved på panden (ca 5-7 km i time, hvis du er i tvivl hvor meget det er, så prøv det af på et løbebånd niveau 5-7)

Start stille og roligt: Og byg langsomt på. Tanken om at “starte på en ny øvelse og rutine” kan godt virke uoverskueligt, men sådan behøver det ikke at være. Begynd stille og roligt med 15 minutters gang. Har du det godt, så gør det igen næste dag og igen og igen. Føler du dig stærk, så byg 5 – 10 minutter ekstra på. Træn derefter 35 minutter ved udgangen af ugen og tro mig, du vil hurtigt mærke en stor forskel på din kondition, når du først kommer i gang og finder glæden.

Følg dine fremskridt: Skriv ned hvor længe og hvor langt du går ved hver træning og hvordan du har det. Du vil få masser af energi og motivation ved at følge dine egne træningsdata og for hver gang du skal af sted til træning, er lysten større og ikke nær så uoverskuelig, når du ser hvor meget du allerede har opnået. Hvor skal jeg skrive det ned ?
1) Sæt en seddel på køleskabet og skriv på den
2) Brug Endomondo eller andet program på mobilen, til at holde styr på dine kilometer og tider.

Det rigtige udstyr: Du tænker måske at ta dine gamle tennis sko på til din træning. Hør nu her, slidte og dårlige sko er en af ​​de mest almindelige årsager til skader. Få i stedet hjælp til at købe de helt rigtige sko, som har den rigtige pasform og støtte du har brug for. En dårlig og forkert sko vil hurtigt ødelægge dit løb og gåture. Du kan altid spørge os inde på chatten på fitensspigen.dk. Sørg også for at du har noget lækkert tøj på til din træning, der er åndbart og transportere sveden væk fra din hud. Du behøves ikke ligne en fashion icon, når du skal ud, men det er rart at have det rigtige træningstøj på.

Find tiden: Etablere en trænings rutine der fungere godt ind i rytmen i dit daglige liv. Planlæg tidspunkter på dagen, som passer bedst ind og find forskellige ruter som du kan lide og føler dig tryg ved. Feks. træn om morgenen inden du møder på job, børnene stadig sover og hvor du ikke har for mange tidlige møder på programmet. Du kan også træne efter arbejde, inden du kommer hjem og sofaen tager over. Sørg for, at du har tid nok til din træning, så det ikke ødelægger din dag. Hvis du er al for presset om morgenen og stresser over at komme for sent, vil din træning begynde at føles som en straf, så heller vent til efter arbejde, når du har mere tid.

Al bevægelse tæller: Gå noget mere i din hverdag, al bevægelse tæller med på form kontoen. Her er nogle eksempler: snup et par minutter af din frokostpause til at gå op og ned af gangene, parker lidt længere væk fra jobbet, tage trapperne i stedet for elevatoren og sæt din alarm til at ringe hver 2. Time, for at minde dig som, at du skal op og gå rundt.

Følg en plan: Selvom du måske ikke føler at du har brug for en træningsplan, ved vi at det vil hjælpe med at holde dig på vej mod at opfylde dine mål og sikre, at du opbygger din træning gradvist, så du ikke kommer til skade. Når du krydser din træning af i din plan/kalender, vil det samtidig give dig en følelse af tilfredsstillelse, motivation og selvtillid.

Tjekliste:
– Løbesko (Vælg mellem alle gorun modellerne fra Skechers)
– Træningstøj
– Musik (behøves ikke, du kan også helt droppe mobilen og bare lade tankerne slippe løs)
– Vand
– Solcreme
– Solbriller

Det behøver ikke være svært og uoverskueligt at komme igang. Om det er mandag, onsdag, søndag, det er ligemeget, start stille og roligt med 15 minutter og byg derefter på. HUSK på, resultater kommer ikke af sig selv, det er vigtigt at du tør presse dig selv, der skal sved på panden.

Kom i gang NU – her er en 8 ugers plan som kan hjælpe dig på vej og som ikke kræver andet end at du snøre skoene og kommer afsted.

Power walk plan – hent den her: Her-er-en-simpel-og-enkel-plan-powerwalk-plan-Fitnesspigen.dk

Udskriv programmet og smid det op på køleskabet. Har du ikke en printer, så bare download billedet/programmet, der skal ikke være nogen undskyldninger for at komme i gang.

Husk at tilmelde dig på vores facebookside, god tur til alle.

Hilsen Michelle
Løbecoach
Team Fitnesspigen