….og vinderne af konkurrencerne er

Fitnesspigen har i april haft 2 konkurrencer: påskekonkurrence og måneds konkurrence. Derudover har vi også givet en af Jer nybagte mødre en mulighed for at teste “2XU’s nye  Efter Graviditets tights”  De første 2 konkurrence gik ud på at poste et billede på Instagram med produkter købt hos Fitnesspigen, samt tagge os med @fitnesspigendk og #fitnesspigendk. For at bliver tester på 2XU’s nye  Efter Graviditets tights, skulle du blot kommentere et billede på facebook/instagram.

Vinderen af Påske konkurrencen: Camilla Daa aka @camilladaa, for dejligste lille påske billede 🙂

Vinderen af April konkurrencen: Rikke Woller aka Rixwoo, for at vise sine nye 2XU elite tights og rumpe frem 🙂

Vinderen af efter graviditet tights: Henriette Thiilborg Petersen…. nu bliver du vores TEST person… spændende

 

Stort tillykke til Jer alle, vi sender Jer et gavekort hver på kr. 500,-  og Henriette, ja du skal jo have 2XU’s nye  Efter Graviditets tights woop woop.

Knus fra Fitnesspigen.dk

 

 


Power walk dig glad med Fitnesspigen

Sådan kommer du i gang med Power walk

Inden du hopper op af sofaen, så læs lige her, hvordan du kommer godt og forberedt af sted og ud af døren.

Ønsker du at komme i form? JA da det ville være dejligt.
Hvis du ikke er vant til at træne og dit højeste ønske er at starte med at løbe, bør første skridt være at starte med at gå. Både power walk og løb er nemt at starte med, det er gratis, du kan træne alle steder og på alle tidspunkter og så er det to effektive måder at komme i form på, tabe sig, og få clearet tankerne i den øverste etage.

Her hos Fitnesspigen kan vi hjælpe dig med at komme i gang, komme i form, sørge for at du holder fast ved din træning uden at du får ondt og mister motivationen.

Bliv lige hængende lidt endnu, her får du nemlig vores råd til at komme ind i en god vane med regelmæssig motion og et solidt fundament for at kickstarke dit power walk. (selv om du løber allerede eller træner regelmæssigt, så følg med alligevel, for du kan hente en masse motivation)

Fitnesspigens råd inden du starter din power walk.

Start med at gå, derefter løb: Du synes måske at det lyder kedeligt at starte med at gå, Bare fordi vi er vant til at gå hver dag, behøver det ikke at blive en rutine. I virkeligheden er det den mest effektive måde at starte på, for at blive klar til at kunne løbe – uden at komme til skade. Når du går bruger du de samme arm og ben bevægelser som når du løber, blot uden at overbelaste dine knogler og led. Din gåtur skal være i rask tempo – ikke et race tempo og heller ikke i et shopping tempo, men pulsen skal op og der skal sved på panden (ca 5-7 km i time, hvis du er i tvivl hvor meget det er, så prøv det af på et løbebånd niveau 5-7)

Start stille og roligt: Og byg langsomt på. Tanken om at “starte på en ny øvelse og rutine” kan godt virke uoverskueligt, men sådan behøver det ikke at være. Begynd stille og roligt med 15 minutters gang. Har du det godt, så gør det igen næste dag og igen og igen. Føler du dig stærk, så byg 5 – 10 minutter ekstra på. Træn derefter 35 minutter ved udgangen af ugen og tro mig, du vil hurtigt mærke en stor forskel på din kondition, når du først kommer i gang og finder glæden.

Følg dine fremskridt: Skriv ned hvor længe og hvor langt du går ved hver træning og hvordan du har det. Du vil få masser af energi og motivation ved at følge dine egne træningsdata og for hver gang du skal af sted til træning, er lysten større og ikke nær så uoverskuelig, når du ser hvor meget du allerede har opnået. Hvor skal jeg skrive det ned ?
1) Sæt en seddel på køleskabet og skriv på den
2) Brug Endomondo eller andet program på mobilen, til at holde styr på dine kilometer og tider.

Det rigtige udstyr: Du tænker måske at ta dine gamle tennis sko på til din træning. Hør nu her, slidte og dårlige sko er en af ​​de mest almindelige årsager til skader. Få i stedet hjælp til at købe de helt rigtige sko, som har den rigtige pasform og støtte du har brug for. En dårlig og forkert sko vil hurtigt ødelægge dit løb og gåture. Du kan altid spørge os inde på chatten på fitensspigen.dk. Sørg også for at du har noget lækkert tøj på til din træning, der er åndbart og transportere sveden væk fra din hud. Du behøves ikke ligne en fashion icon, når du skal ud, men det er rart at have det rigtige træningstøj på.

Find tiden: Etablere en trænings rutine der fungere godt ind i rytmen i dit daglige liv. Planlæg tidspunkter på dagen, som passer bedst ind og find forskellige ruter som du kan lide og føler dig tryg ved. Feks. træn om morgenen inden du møder på job, børnene stadig sover og hvor du ikke har for mange tidlige møder på programmet. Du kan også træne efter arbejde, inden du kommer hjem og sofaen tager over. Sørg for, at du har tid nok til din træning, så det ikke ødelægger din dag. Hvis du er al for presset om morgenen og stresser over at komme for sent, vil din træning begynde at føles som en straf, så heller vent til efter arbejde, når du har mere tid.

Al bevægelse tæller: Gå noget mere i din hverdag, al bevægelse tæller med på form kontoen. Her er nogle eksempler: snup et par minutter af din frokostpause til at gå op og ned af gangene, parker lidt længere væk fra jobbet, tage trapperne i stedet for elevatoren og sæt din alarm til at ringe hver 2. Time, for at minde dig som, at du skal op og gå rundt.

Følg en plan: Selvom du måske ikke føler at du har brug for en træningsplan, ved vi at det vil hjælpe med at holde dig på vej mod at opfylde dine mål og sikre, at du opbygger din træning gradvist, så du ikke kommer til skade. Når du krydser din træning af i din plan/kalender, vil det samtidig give dig en følelse af tilfredsstillelse, motivation og selvtillid.

Tjekliste:
– Løbesko (Vælg mellem alle gorun modellerne fra Skechers)
– Træningstøj
– Musik (behøves ikke, du kan også helt droppe mobilen og bare lade tankerne slippe løs)
– Vand
– Solcreme
– Solbriller

Det behøver ikke være svært og uoverskueligt at komme igang. Om det er mandag, onsdag, søndag, det er ligemeget, start stille og roligt med 15 minutter og byg derefter på. HUSK på, resultater kommer ikke af sig selv, det er vigtigt at du tør presse dig selv, der skal sved på panden.

Kom i gang NU – her er en 8 ugers plan som kan hjælpe dig på vej og som ikke kræver andet end at du snøre skoene og kommer afsted.

Power walk plan – hent den her: Her-er-en-simpel-og-enkel-plan-powerwalk-plan-Fitnesspigen.dk

Udskriv programmet og smid det op på køleskabet. Har du ikke en printer, så bare download billedet/programmet, der skal ikke være nogen undskyldninger for at komme i gang.

Husk at tilmelde dig på vores facebookside, god tur til alle.

Hilsen Michelle
Løbecoach
Team Fitnesspigen


Gravid og træning

Navn: Michelle Ourstrup Hansen
Alder: 38 år
Børn: Max på 6 år og gravid i uge 20

Kan man træne når man er gravid?
Det er super vigtigt at holde sig i gang og i form, både for babys skyld men bestemt også for ens egen skyld. Min intention er klart at blive ved med at træne indtil min termin d. 31. oktober 🙂

Om mig:
Jeg arbejder til daglig hos Fitnesspigen, som trænings coach, Outdoor fitness team leder og skriver blogindlæg m.m. som inspiration og motivation på vores facebook og instagram side. Jeg er uddannet diplomtræner på Aalborg trænerskole, personlig træner, løbe coach og underviser i adskillige holdformer, firmatræning og Boot Camps i Loop Fitness Dragør og hos Fitnesspigen.

Min første graviditet med Max tilbage i 2008 gik stort set efter bogen med kvalme, træthed og halsbrand de første 3 måneder, derefter en fin og problemfri graviditet. Jeg arbejdede på det tidspunkt selvstændigt med eget fitnesscenter med nogle meget lange arbejdsdage fra tidlig morgen til sen aften. Jeg har altid været en aktiv pige, jeg kan huske at jeg underviste og trænede gennem hele min graviditet også samme dag, som jeg fødte. Med Max tog jeg 20 kilo på, de sidste 2 måneder 10 kilo som var rigtig meget væske. Kiloene forsvandt ret hurtigt efter fødslen, jeg var tilbage til arbejdet og undervisning allerede efter 3 uger og deltog i Copenhagen marathon løb 5 måneder efter fødslen men måtte udgå efter 26 kilometer, da jeg følte ubehag i mine hofter.

Nu er der gået 6 år siden sidst og meget har forandret sig i min hverdag. Jeg er glad for at jeg idag har mere ro på og kan nyde min graviditet.Jeg har ikke travlt på samme måde og kan meget bedre sige fra, når jeg kan mærke jeg har brug for det. Føler mig meget afslappet med processen, med min krop og glæder mig til at opleve det hele om igen.

Gravid uge 20
Nu er jeg her halvvejs i min 2. graviditet og kan glæde mig ved at energien er kommet tilbage igen. De første 3,5 måned har været slem med kvalme fra morgen til aften, halsbrand og en dum træthed. Der er ikke så meget der kan hjælpe, for mig var det bedst med frisk luft, løbe eller gå en tur, at spise sundt og gerne flere gange om dagen, det hjalp et kort øjeblik på humøret og energien. Nu hvor kvalmen stort set er væk og energien er tilbage, er træningen i den grad kommet godt igang igen. Jeg træner 5 gange om ugen stort set alt som før! Der er dog øvelser jeg har droppet, det er ikke længere så behageligt at ligge på maven og de lige mavebøjninger er erstattet af de skrå og andre øvelser. Desuden bliver det til færre gentagelser af push up, burpees og andre krops øvelser, som blandt andet kræver en stærk core spænding her også planken. Jeg lytter hele tiden til kroppens signaler, er der noget der føles ubehageligt, trækker det i maven eller bliver jeg svimmel stopper jeg med det samme – tro mig, kroppen skal nok fortælle hvad den kan lide og ikke lide 😉

Som sagt er det rart at være tilbage til træning, jeg nyder min egen trænings tid men også de mange undervisningstimer, det er dejligt at komme ud og tiden flyver afsted i et godt selskab med andre. Det bliver til en masse blandet træning på en hel uge.

Dette var min træning for sidste uge:
Mandag: 1 times bike og styrketræning og 2 timers undervisning (løb/styrke & step)
Tirsdag: 10 km løb og en times undervisning (Outdoor Fitness)
Onsdag: Circuit workout og 2,5 times undervisning (løb/styrke, core og zumba)
Torsdag: 1 times undervisning (Outdoor Fitness)
Fredag: 1 times bike og styrketræning
Lørdag: Polterabend hele dagen/aften plus en times zumba sjov med pigerne 😉
Søndag: Kvindeløb 10 km på tid 49:29:00 (to tissepauser undervejs)

Dette var mit Circuit workout fra træningen onsdag:
4 runder af følgende øvelser ude i naturen.
– 20 power jacks
– 15 walking lunges
– 10 Step ups eller Boxjumps
– 5 Push-ups
– Løb 200 meter

BONUS Challenge “3 runder” på tid.
– 20 burpees
– 20 russian twist
– 20 pull up

Dette er pt. mit styrkeprogram for under- og overkrop:
– 3 x 15 – Sumo squat m/kettlebelt
– 3 x 15 – Lunges m/kettelbelt
– 3 x 15 – Lat pull down
– 3 x 15 – Row m/kabel (maskine)
– 3 x 15 – Chest pres i maskine
– 3 x 15 – Stående diverse skuldre øvelser m/frivægte
– 3 x 15 – Triceps & biceps m/reb
– 3 x 15 – Biceps m/reb
– 3 x 20 – Bækkenløft M/bold
– 3 x 20 – Diagonal løft med vægt i hånd
– Diverse skrå maveøvelser med og uden vægt.
– Knibeøvelser laves hver dag 😉

michelle10
For nogle lyder det måske af meget, men så længe kroppen er frisk og jeg hele tiden er OBS på mine signaler er der stadig meget jeg kan som før, bare ikke i det helt samme tempo. Kan godt mærke at træningen bliver mere og mere udfordrende jo større maven bliver. Kredsløb og styrketræning er begge trænings former jeg vil fortsætte med gennem min graviditet så længe jeg føler mig tilpas med det. Det handler ikke længere om hurtighed og tempo træning, men langsommere og mere kontrollerede bevægelser med små intervaller på cyklen og små tabata og circuit workouts. Jeg elsker stadig mine burpees, push-ups, box jumps m.m 🙂
Styrketræning, løbe/gåture, cykling, svømning, zumba, step osv er helt fint.

Det bedste: Det bedste er at mærke energien og glæden ved at være gravid. Jeg føler mig i den grad i live, pyt med at jeg ikke kan præstere det samme som før, det hele er en proces og jeg skal nok komme tilbage til den samme form igen. Jeg elsker udfordringer, så den vil jeg glæde mig til.

Det hårdeste: Det hårdeste har helt klart været de første 3 måneder med kvalmen. Det kan været svært at se lyst på tingene, især når energien er i bund er alting uoverskueligt. Jeg må indrømme der var dage, jeg bare havde lyst til at give op, kunne dårligt være nogle steder og blandt mennesker, så det var til tider en sej kamp at komme gennem de mange timers undervisning. Der har været dage hvor sofaen har taget magten og uger hvor træningen har været helt håbløst. Sjovt hvordan det hele kan ændre sig og gøre en forskel.

Hvad motiverede mig til at motionere og spise sund mad under min graviditet? Jeg har ikke haft lyst til så meget usundt. Jeg er meget bevidst om at give min krop den rigtige næring især nu hvor vi er to og jeg samtidig gerne vil holde mig i form. Jeg føler mig endnu mere motiveret med min kost og kan mærke at kroppen selv frastøder det, der ikke er så godt. Jeg er ellers stor fan af chokolade og kager men kan sagtens kontrollere min søde tand og nøjes med lidt i ny og næ. Jeg har ændret nogle vaner, jeg spiser mange flere og små måltider istedet for store, hvilket gør, at jeg heller ikke føler mig så træt og oppustet. Og så siger man at man skal spise for 2, det er lidt af en sjov myte. Du bør kun spise lidt ekstra for at hjælpe dit barn med at vokse og udvikle sig, det drejser sig om 250 kalorier ekstra om dagen. At spise dobbelt så meget kan i sidste ende være usundt og det kan være svært efterfølgende at komme af med de ekstra kilo på kroppen.
Træningen gør at jeg føler mig godt tilpas i min krop, mit helbred, jeg føler mig mindre hævet, har mere energi og føler mig stærkere. Mit humør løftes uanset hvilken trænings form jeg laver og jeg føler mig glad hele dagen.

Hvad er min yndlings ting at spise under graviditeten? Jeg spiser fisk især sild, tun og makrel hver uge og  det er jo kun godt med fisk. Jeg er vild med asier, appelsiner, friskpresset juice, citroner, grapefrugter ja alt hvad der er surt.

Mine råd til en fit og sund graviditet: Først og fremmest nyd de nye forandringer, der sker gennem din graviditet! Det er en kort men også meget smuk og givende proces at dyrke et barn, især hvis du vælger at holde dig i form. Du vil i den grad opleve mere energi, mindre stress og ubehag, en skøn fødsel oplevelse og et hurtigere comeback. Er du normalt fysisk aktiv, kan du fortsætte i samme dur, blot ved at skrue intensiteten ned. Har du ikke trænet før, kan du med fordel starte forsigtigt og uden for høj intensitet. Hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte, er det bedste at opsøge professionel erfaring, hjælp og støtte. Søg og få en masse inspiration og motivation gennem nettet, blade og alle dem du kender. Jeg kan kun anbefale alle med en problemfri graviditet at dyrke motion. Det handler om at være god til at lytte til kroppen, at finde en trænings form der passer til dit niveau og udgangspunkt. Der er mange muligheder og måder at variere træningen på, så du stadig synes det er sjovt og motiverende. Spis sundt og varieret gerne flere små måltider om dagen, drik masser af vand og til sidst men ikke mindst sørg for at have det sjovt.

michelle12
Billedet er fra “Stafet for livet” d. 30. maj i Dragør, 16km løb og gravid i uge 19 – frisk luft, fællesskab og motion er en super cocktail også som gravid 😉

Jeg håber du kan bruge lidt af ovenstående som inspiration og råd. Har du brug for forklaringer på nogle af ovenstående øvelser og programmer, kommer der snart billeder og en lille video på vores blog og facebook side.
Jeg ønsker Jer alle en dejlig graviditet og masser af energi og god træning. Lyt til kroppen og de signaler den giver og pas på dig selv. Ellers gå du bare roligt i gang med graviditets træning.

Følg med næste uge når fitnesspige Michelle Evers Poulsen fortæller om hendes graviditet og hvordan det er at vende tilbage til træning efter fødslen.


Gravid og træning

Navn: Michele Evers Poulsen
Alder: 30 år
Børn: Maddie på 6 år og Noah på 8 uger.

Michelleevers
Om Michelle:
Til daglig er jeg ansat i Fitness World som assisterende centerleder og Instruktør i flere forskellige træningskoncepter. Uddannet Fitness instruktør og Kostvejleder fra Fitness Institute. Min første graviditet med Maddie tilbage i 2008 var meget anderledes end min seneste, da jeg ikke arbejdede i Fitness branchen. Jeg var selvstændig med to restauranter, arbejdede alt for meget, dyrkede intet form for motion og var derudover også overvægtig. Så der var helt klart andre boller på suppen denne gang. Inden min seneste graviditet underviste jeg 10 til 12 timer om ugen i forskellige styrketræning og cardio timer udover min egen træning.

En trænings uge kunne se sådan her ud:
Mandag: Styrketræning
Tirsdag: Undervise 2 timers styrke/cardio
Onsdag: Undervise 1 times cardio og min egen styrketræning
Torsdag: Undervise 2 timers styrke/cardio plus min egen styrketræning
Fredag: Undervise 1 times styrke og 2 timers cardio
Lørdag: Undervise 1 times styrke og 2 timers cardio
Søndag: Styrketræning

Michelleevers1
Da jeg blev gravid måtte jeg droppe mine egen styrketræning pga træthed. Overskuddet til selv at træne var lig nul, så jeg koncentrerede mig om mine undervisningstimer. Det var først 2 1/2 måned før min termin at jeg begyndte at skære ned på mine undervisningstimer. Så hele graviditeten igennem har jeg været meget fysisk aktiv uden nogle problemer.

Det bedste: Det bedste er at fordi jeg har holdt mig aktiv hele graviditeten igennem er jeg allerede nu kun 3 uger efter fødslen så småt begyndt at dyrke let Cardio træning, hvilket er fantastisk.

Det hårdeste: Det hårdeste har været psykisk at acceptere at kroppen ikke nødvendigvis har kunnet det, viljen gerne har ville mht træning.

Hvordan har min opstart været efter fødsel ? Når nu man er træningstosset, så kan det kun gå for langsomt med at komme igang, ik?! Jo jo… men pas nu på jer selv derude, jeg taler af erfaring. Jeg startede selv min træning 2,5 uger efter jeg fik kejsersnit for jeg havde det fint. Så hvorfor bare ligger derhjemme på sofaen? Jeg startede på kostplan, cardio og meget let styrketræning. Og som i nok kan gætte jer til gik det lidt i vasken.
Jeg selv og min krop havde det faktisk fint og jeg havde det super godt med at komme igang, men min mælkeproduktion begyndte at gå helt i står.

Hvad har det resulteret i ? Jeg har måtte stoppe min træning helt for at koncentrere mig om min søn. Så nu hvor han er rundet de 2 måneder og jeg har været til lægetjek starter jeg nu op igen med træningen, stille og roligt. Det er hårdt at komme igang, men lidt går også underværker, jeg skal jo nok komme tilbage til den gode form igen 😉 Jeg fokusere på en sund kost som også hjælper mig til at holde mig sund og godt tilpas.

træning
Kosten er i fokus: Jeg fokusere på en sund kost som hjælper mig til at holde mig energisk og godt tilpas. Vægttab, Kalorier, Kalorietælling Det er ord vi alle kender, når vi skal smide et par af de overflødige kilo. Jeg selv har en del kilo at smide efter min graviditet. Jeg har været lidt for “hård” ved mig selv mht. Kalorier, så mit vægttab er gået lidt i stå. Så efter et par snakke med andre kyndige kostvejledere har jeg nu sat min kalorieforbrug OP så min krop ikke tror jeg sulter. Jeg elsker mine juicer, mit morgenmåltid og kosttilskud, det er vigtigt for at mig at få en god start på dagen.

Da jeg som teenager boede nogen tid i Californien lavede min værtsfar amerikanske fluffy pancakes på ALLERBEDSTE vis. Det var som at spise et stykke af himlen 😇 Dem ville jeg gerne lave (spise) igen bare på en sundere måde.

Opskrift: Fluffy Protein Pandekager
> 100g Grovvalset havregryn
> (Malet til mel)
> 35g Vanilje proteinpulver
> 1 tsk Bagepulver
> 2 tsk Rørsukker (behøves ikke)1/2 tsk Salt
Det hele blandes sammen 👍

> 1 Æg
> 130ml Mælk
> 2 Spsk Smeltet smør
Piskes sammen med en gaffel og piskes derefter sammen med “mel”blandingen.

Lad det stå et par minutter inden du laver dem på panden med lidt smør.

De er super gode sammen med skyr, jordbær, bær og nødder. Et lækkert morgenmåltid med lidt forkælelse og det skal der være plads til.

Velbekomme 😉

fluffy pancakes
Gode råd: Jeg syntes det er super vigtigt at man som gravid holder sig fysisk aktiv da det er med til at gøre graviditeten bedre uden evt. for mange fysiske gener. Husk graviditet er ikke en sygdom. Man kan træne som man plejer bare med ekstra omtanke. Spis fornuftig, man behøver ikke at spise for to. De ekstra kilo skal jo af igen efter graviditeten.

For tidlig opstart eller for hård opstart kan give bagslag. Så endnu engang, pas på jer selv og baby. alle er individuelle.

Fitnesspigen siger tusind tak til Michelle Evers Poulsen for at dele inspiration og råd til vores indlæg om gravid og træning.

Du kan følge med i Michelle`s træning efter fødslen og se hvordan det går på hendes facebook side “Dance Fitness Med Michele Evers Poulsen”.