Motivation – Sådan kommer du afsted til træning

Motivationen kan beskrives som den proces, hvor vi kan skabe og fastholde en bestemt adfærd, som kan få os til at præstere noget bestemt. Som en del af denne proces er det en forudsætning, at man kommer frem til, hvordan man selv bliver motiveret. Man må udvikle strategier, som kan motivere en nu og på længere sigt.

Motivationen påvirkes både af ydre og indre faktorer. De ydre faktorer kan være normer, belønning, opbakning fra omgivelser, hvor de indre faktorer i stedet handler om ens egen personlighed, evner og handlemuligheder.

Vi oplever alle at motivationen kan varierer i perioder, nogle gange er man måske meget motiveret for at komme afsted til træning, mens man andre gange kan have svært ved at komme ud af døren. Derfor er det væsentligt at være bevidst om sin egen motivation, således at man kan komme tilbage på sporet.

Motivationen til træning kan være svær at finde, især hvis man netop er startet. Der går et stykke tid før træningen er blevet en vane. Derfor er det vigtigt at man ikke giver op den første dag, hvor man mangler motivationen. Der er størst chance for at miste motivationen og lysten til træning, når man lige er begyndt. Senere vil mange opleve at man kan blive afhængig af de endorfiner som træningen udskiller, samt at træningen er blevet integreret i hverdagen.

Hos Fitnesspigen oplever vi at træningsglæden er motivation i sig selv, men vi kender også til at motivationen en enkelt dag kan mangle. Af og til kan det være det bedste at anerkende den manglende motivation og blive hjemme – og sige til sig selv at man gør det i morgen. Det er dog vigtigt at finde motivationen igen, hvis det står på i længere tid. Vi ved godt inderst inde, at vi gerne vil træne.

Hos Fitnesspigen har vi samlet vores bedste tips til at finde motivationen – og komme afsted til træning.

MÅL: At lave mål for din træning er helt essentielt for at kunne skabe og bevare motivationen. Hvis man ikke har et mål, kan det være svært at komme ud af døren. Hvis du ved at du skal deltage i et løb om et par måneder, så ved du også at det er en forudsætning at du får snørret løbeskoene.  Det er vigtigt med realistiske mål, som du virkelig ser en værdi i at opnå.

Du kan opbygge dit mål efter smart modellen:

  • S: Specifikt – Dit mål skal være helt specifikt. Fx deltage i et bestemt løb.
  • M: Målbart – Dit mål skal være målbart, således at du på den ene eller anden måde kan måle om du når målet. Det kan være at du gerne vil tabe dig 5 kg.
  • A: Attraktivt – Dit mål skal være attraktivt for dig at opnå. Det skal være fordi du inderligt ønsker dig at deltage i et motionsløb, eller at det ville betyde meget for dig at tabe 5 kg, fordi du så ville føle dig bedre tilpas.
  • R: Realististisk – For at opnå dit mål er det væsentligt at dit mål er realistisk. Det nytter ikke at sætte et mål om at løbe et marathon, hvis du aldrig har løbet før. Så start med små delmål.
  • T: Tidsafgrænset. Der skal et tidsperspektiv til, for at holde dig i ilden. Det kan være svært at tabe 5 kg – eller deltage i et løb, hvis du ikke har en tidshorisont, hvor det skal lykkes. Sæt et bestemt dato, så du hele tiden har det at arbejde frem mod.
  • Delmål: Hvis målet er at gennemføre et halvmarathon, så kan det være en god idé at sætte sig nogle delmål. Det kan være at dit delmål er at løbe 5 km uden pause og senere 10 km.   På samme måde, hvis du ønsker et vægttab på 10 kg, så kan et delmål være at tabe 5kg. På den måde får du bedre succes oplevelser undervejs.
  • Belønning: Vi fungerer godt med at få belønning for vores indsats. Derfor kan det være en god idé at belønne sig selv med noget, som man gerne vil have. Derfor kan du fx belønne dig selv med nyt træningstøj når du har nået dine delmål. Lav evt. en sparegris, hvor du kommer 5-10-20 kr i når du har trænet eller været ude at løbe. Når sparegrisen er fyldt eller måneden er omme, så kan du købe nyt træningsudstyr for det. Husk at belønningen helst ikke skal være noget man kan spise! J
  • Musik: Den rigtige musik, kan få dig i bedre humør og få dig til at yde maksimalt. Der findes mange app’s med playlister, som du kan høre på mobilen.
  • Find inspirationen: Både instagram, blogs og træningsmagasiner kan bidrage til at du finder inspiration til din træning – og derved bliver mere motiveret.
  • Inspiration på køleskabet: Lav dit køleskab til en inspirations tavle. Her kan du samle billeder som motiverer dig. Hvis dit mål er vægttab, så kan du sætte et billede op af dig selv, hvor du har den vægt, som er dit mål nu. Du kan også hænge forskellige citater op på køleskabet. På den måde vil du blive mindet om, hvorfor du skal træffe sunde valg, når du åbner køleskabet.
  • Planlægning: Når du planlægger din træning, så kan det være nemmere for dig at komme afsted. Du kan skrive det ind i din kalender på lige fod med andre aftaler, du kan også melde dig på hold eller træne sammen med en veninde. Det kan også være en god idé at sørge for at have pakket træningstasken, så den er klar når du har fri fra arbejde, eller lægge løbetøjet frem så det er klar.
  • Træningsvariation: Hvis du kun træner én træningsform er der større risiko for at du mister motivationen i perioder. Hvis du varierer din træning, så kan det bidrage til bedre motivation. Prøv noget nyt, fx alle de forskellige hold i fitness.
  • Lav udfordringer: Du kan blive motiveret af at konkurrere med dig selv – eller andre.   Konkurrencer kan både bruges som måles –men også som motivation i hverdagen. Det kan fx være ”hvor langt kan jeg nå at løbe på 12 min?” (Cooper test) eller ”hvor hurtigt kan du løbe 3 km?
  • Træn sammen med andre: At finde en træningsmakker kan styrke motivationen. Der findes også forskellige løbeklubber, når der bliver skabt et fællesskab med andre – så kan det være sjovere og derfor nemmere at komme afsted.
  • Man skal ikke gå ned på udstyr: At have træningstøj der passer til vejret kan styrke motivationen. Det kan være nemmere at komme ud af løbe og træne, hvis man fx har en lækker varm løbejakke, eller et par gode shorts som ikke kravler op.
  • Tænk positivt: Brug et positivt mindset til at styrke din motivation. Sig til dig selv ”Jeg glæder mig til at komme ud at løbe i dag” i stedet for det modsatte.
  • Brug dig selv om inspiration: Hvis du kom afsted i går – så kan du også komme afsted i dag.   Sammenlign med hvad du kunne i sidste uge, fremfor at sammenligne dig selv med andre.

motivation1

HVAD MOTIVERER DIG?

Hilsen Fitnesspigen, Skrevet af Maya Lützhøft

Udendørs træning gør dig gladere og giver dig mere energi ☀️


Jubiii sommeren er her ☀  vejret indbyder til udendørs træning – hvorfor ikke få frisk luft mens du træner?
I Hiit Studio hvor jeg underviser, er rammerne helt perfekte til udendørs træning. Der er intet bedre end at være ude i naturen sammen. Deltagerne kan mærke at det giver dem et energiboost, som de ikke oplever når de træner indenfor.  Det giver fornyet energi efter en lang dag på jobbet og frisker op.

Der er mange gode grunde til at rykke træningen udendørs, særligt fordi du får det bedre fysisk og psykisk. Undersøgelser viser at den friske luft og solens stråler under din træning gør dig gladere og giver dig mere energi, i forhold til indendørstræning. Derudover kan du opleve en afstressende effekt, da du er tættere på naturen.
Når du træner udendørs er der altid god plads og i naturen er der stille og mulighed for at lytte til den musik, som du har lyst til.

Er du ikke tilknyttet et center med udendørs træning, er der mange muligheder for at dyrke udendørs motion, du kan fx. løbe, cykle, lege med dine børn – eller du kan benytte de gratis udendørs fitness faciliteter, som er opstillet mange steder i landet.  Det er sundt at gøre noget man ikke plejer og derfor er det nu du kan udnytte det gode vejr til fx. at leje en kano, tage på klatretur, stå på rulleskøjter eller spille volleyball ved stranden. Mange af de øvelser, som du laver i fitnesscenteret kan du nemt tage udendørs: squat, push ups og lignende. Det handler ofte om at se naturens muligheder.  Trappeløb er glimrende interval træning – og kan ligeledes bruges til styrketræning fx. lunges, eller dybe hop op af trappen.

Hvis man tager fat på duellen mellem løbebåndet og løb i naturen, så vinder det udendørs løb også. Det skyldes at udendørs løb i højere grad styrker led og muskler, øger balance og koordinationsevne og derudover kan det opleves hårdere pga. vind, stigninger og at man selv aktivt skal flytte sig – hvilket samlet set gør at du forbrænder flere kalorier.
Hvis du ikke har lyst til at træne alene så undersøg mulighederne for outdoor hold eller la en lav en fast trænings date med din veninde eller kæreste.

Vejret spiller ofte en stor rolle for om vi træner ude eller inde.  Først og fremmest så er vejret noget af det eneste vi ikke kan ændre, men vi kan tilpasse os. Din indstilling til det gør en forskel.  At løbe i regnvejr kan føles skønt – især når man tænker på det varme bad der venter når man kommer hjem.  Regnvejret kan udnyttes positivt – for jo hurtigere du løber, desto hurtigere kommer du hjem.   Det samme gælder når modvinden er hård på din cykeltur – tænk på modvinden som din ven, som altid vil presse dig til at få det optimale ud af din træning.   Det er sandt når man siger at det rigtige udstyr spiller en væsentligt rolle, så sørg for at have træningstøjet i orden når du skal ud at træne.  Tænk på det positive: Du bliver tør igen!
Hvis du synes det er svært at komme afsted i dårligt vejr – så er det netop nu du skal starte.  Når du i foråret og sommeren kommer ind i den gode vane med udendørs træning, så har du lettere ved at vedligeholde den når efteråret kommer. I de kolde måneder er det ikke desto mindre vigtigt at komme ud.  Nogle dage kan det føles som om at det er mørkt når man tager afsted, og mørkt når man kommer hjem.  Derfor er det vigtigt at udnytte dagens lyse timer på at komme ud.

Træner du ude eller inde?
Hvad ser du som fordelene ved fitnesscenteret/udendørs træning?

Fitnesspigen 😉

Konkurrencerne er slut – her er vinderne

Fitnesspigen elsker præmier og medaljer
Vi elsker altså konkurrencer og var du ikke en af de heldige denne gang, så fortvivl ikke, dit held vender måske næste gang, vi har mange konkurrencer hver måned på Fitnesspigen.


Vinderne af 2XU Compression Tights:

Tanja Tang Jensen_Fitnesspigen

Tanja Tang Jensen(se billede)
Hanne Orup
Majbritt Heiselberg

2XU Midrise tights Fitnesspigen

Stort tillykke til jer fra Fitnesspigen


Vinderne af Alt for Damerne Kvindeløb billetter:

altfordamernekvindeløb

Anja Møller Andersen + Datter. Anja skrev følgende  “Jeg vil løbe i Aarhus sammen med min datter på 13 år, som løb 5,3 km uden pause første gang hun var med mig på løbetur” Tillykke I har vundet 2 billetter.


Vinderne af Billetter til Zumba Master Class med Beto

Beto

Christina Bredahl Frederiksen og veninde Maria Andersen I skal møde Beto. Stort tillykke til Jer også.

Vi har allerede nye konkurrence online i morgen på facebooksiden, hold dig opdateret 🙂

Effektiv træning og meget ømme balder hos E-fit i København

Så fik jeg fornøjelsen af E-fit, en helt ny træningsform.
På kun 20 minutter er din krop trænet godt og grundigt igennem. Jeg må indrømme at træningen fik ramt nogle steder i kroppen, steder jeg aldrig har været øm før.

20 minutter lyder ikke af meget, men tro mig det er rigeligt, jeg blev i den grad udfordret.

efit7

Hvad er E-fit træning?
Det er en elektrisk muskelstimulations metode, det er altså træning med elektriske impulser, som har den egenskab, at kunne aktiver 90 % af kroppens muskler samtidig. Træningen er effektiv, tager kun 20 min og svarer til 3 timers alm. træning i fitnesscenteret.

Det forgår på denne måde, at du kommer ind, får noget rent bomuldstøj og isotonisk drik. Du bliver iklædt en speciel vest og bånd spændes omkring dine lår, arme samt ballepartiet.
Der er en instruktør med dig hele vejen, som også giver dig udfordring og hjælper dig under hele træningen. Jeg kunne mærke det dybt inde i alle muskler. Selve stimulationen kan skrues op og ned på volume, så du er selv med til at bestemme hvor hårdt det skal være. Det gør på ingen måde ondt, det føles som om nogle ryk i musklen, du vænner dig hurtigt til følelsen.

Jeg er overrasket over træningen og kan godt lide at der er så mange muligheder og måder at træne på. Jeg fik trænet en god blanding af puls, styrke og core øvelser både med egen kropsvægt og forskellige redskaber i brug.
Er der noget jeg godt kan lide er det masser af variation.

efit8

Træneren sørger for at presse dig lidt ekstra hele tiden – enten ved at ligge lidt pres på dine muskler, eller ved at opjustere stimulansen fra maskinen. Selvom jeg er vant til at træne en masse og stort set hver dag, formår denne form for træning at presse mig. På kun 20 minutter blev jeg banket godt igennem – super fedt 😉

Efter træningen havde jeg det fantastisk, følte at min krop blev løsnet op pga. alle de impulser, løb da også en lang tur uden nogle problemer og træthed efter træningen.

MEN ha ha…… dagen efter og især dag 2 AV AV AV… har aldrig været så øm i mine balder og baglår. Der er bestemt garanti for muskelømhed dagene efter.

E-fit1

STOR TAK til de 2 personlig træner Nora og Bekefi fra E-fit for en super god trænings oplevelse, velkomst og invitation.
Det er bestemt ikke sidste gang jeg vil prøve kræfter af med denne trænings form. Jeg er sikker på at det vil være et rigtig godt supplement til mit løb og cykling.

Jeg fik ihvertfald en smagsprøve og næste gang vil jeg tage udfordringen op med TRX i brug.

Hvis det er noget du synes lyder spændende og vil prøve af, så læs mere her: www.efit-denmark.dk. Ring og få en snak med de fantastiske E-fit piger Nora og Bekefi.

Her et godt tilbud fra E-fit:
Book dig til en gratis trænings session og samtale. Er du hook på endnu mere, kan du købe klippekort og næver du fitnesspigen kan du få ekstra klip med i prisen.

efit5

PRØV DET 😉
http://www.efit-denmark.dk.

Lyt til din krop :-)

Lyt til din krop 🙂

18 km løb var ikke helt planen idag, PYT PYT det var en fantastisk tur i et fint og stabilt tempo 😉

Havde egentlig sat mig for at løbe interval træning, men min krop sagde bare noget helt andet, så valgte istedet at lytte til dens signaler.

Jeg er blevet meget bedre til at lytte til min krops signaler, det betyder rigtig meget, især ovenpå en lang skades periode med et overbelastet knæ og hofte – min egen fejl, du kender det sikkert godt, stædighed fremfor hvile, så har lært det på en hård måde.

Jeg er blevet meget mere bevidst om min måde at træne og reagere på – at det ikke kun handler om at gøre det du egentlig har sat dig for, men at det er ligeså vigtigt at lytte til kroppen og træne efter dens signaler.

FPløb

Når jeg træner interval og skal presse mig selv kræver det masser af energi og overskud.
Kan lige så godt se det i øjnene, men når jeg samtidig er ramt af mit månedlige LORT, er energi niveauet bare ikke det samme, kroppen har svært ved at blive presset op i gear og det er en sej kamp og overvindelse at komme gennem træningen.

Når du er træt og uoplagt og kroppen samtidig bliver presset helt ud, hvor den faktisk ikke har lyst til at være, er du godt i gang med at overbelaste dine muskler, scener og led. Det er typisk her skader opstår og er der noget vi ikke bryder os om, er det skader og det det medfører PAUSE – hvad er det for noget ??

Jeg giver mig selv et skulderklap for hver gang jeg lytter til min krop, det betyder også at jeg er blevet meget bedre til at tænke ud af boksen, hvilket jeg synes har gjort min træning meget mere spændende og varieret.

Pas på med at sætte din træning/krop i en boks, lyt og mærk efter, træn varieret og giv den først gas når du føler dig frisk nok til det 😉

Jeg ved at det er svært at lytte til kroppens signaler, vi har alle en stædighed og vilje der siger at vi skal give den gas.  

Prøv næste gang når du er træt og uoplagt at stoppe op og lyt til dig selv, træn anderledes eventuelt et længere trænings pas med lavere intensitet som jeg selv gjorde idag 🙂

Glæder mig til at høre om Jeres oplevelser og HUSK I kan altid skrive til mig på michelle@fitnesspigen.dk