Fitnesspigens guide til chin ups og pull ups

10387808_747579235365217_1458441547_n(1)

Drømmer du om at kunne hive dig selv op i enten chin ups eller pull ups – så læs dette indlæg. Her vil vi kort komme med forslag til, hvordan du skal gribe det an.  Vores tip er et starte med chin ups (underhåndsgreb) – og først gå videre til pullups når du kan tage mindst 5 chin ups i ét sæt.

Chin ups = Underhåndsgreb
Træn statisk Det lyder måske ikke hårdt, men du kommer på andre tanker når du prøver.   Brug en box og hop op.  Hold brystkassen tæt ind på stangen og hovedet over stangen. Hold dig deroppe så længe du kan.  Start med 5 sekunder og træn dig op til at kunne holde dig deroppe i 10-20 sekunder.
Obs.  Hvis du IKKE kan holder dig deroppe på toppen i 5 sekunder, så er det for tidligt at starte chin ups træningen. I stedet bør du fokusere på at styrke din ryg muskulatur, biceps og skulderstabilitet.  Vi anbefaler at du især fokusere på at lave pull down med forskellige grebs-variationer.  Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader – og derfor skal du fokusere på at træne den inden du giver dig i kast med chin ups.

Skulderstabilitet:  Du bør træne musklerne Trap3 og rhomboids for optimal scapula depression og retraction, Gode øvelser kan fx. være: Y-raise, retraction, proneret horisontale rows.  Skulderen og vores stabiliserede muskler er altafgørende for at lære chin ups/pull ups, og efterfølgende ikke få skader fra styrketræning, grundet det store træk fra indadrotatorene: Lattisimus dorsi, pectoralis, sub scapularis og deltoid.
(Fortvivl ikke – vi laver et indlæg om udelukkende skulderstabilitet snart)

Træn excentrisk Excentrisk træning betyder,  at musklen forlænges, hvilket i chin ups er når vi bevæger os ned mod jorden. Forskning viser at vi er optil 170% stærkere excentrisk end koncentrisk, da vi kan udvikle mere kraft under forlængelse end forkortelse af musklen. Dog viser studier (og erfaring), at excentrisk overload giver større koncentrisk styrke. Jo mere trænet du er, jo mere falder differencen mellem excentrisk og koncentrisk dog… Den excentriske fase kan altså overføres til den koncentriske træning.  I praksis gøres det ved, at hoppe op til baren også LANGSOMT sænke sig ned.  Det er vigtigt,  at det foregår så langsomt som muligt og gerne 5-10 sekunder. Når dine arme er helt strakt ud hopper du ned og prøver igen.  Gør det fx. 3 x i træk – hold pause og prøv igen.

Kombination af ovenstående Det har især god effekt at sammensætte de to ovenstående øvelser.   Det betyder at du skal træne statisk og excentrisk i samme øvelse. Man hopper altså op med et underhåndsgreb, således at hagen er over baren.   Når man er deroppe prøver du,  at holde den så længe jeg kan fx. 10 sekunder og dernæst sænke sig langsomt ned, ryst armene og prøver igen.  Start fx.  med 3 x 3 gentagelser. Dvs. Hoppe op 3 gange og sænke med kun en kort pause i mellem. Dernæst en længere pause i mellem sættene.  I takt med at du bliver bedre kan du udfordre dig selv til, at holde den endnu længere på toppen og kører meget langsomt ned. Man kan også starte de første par uger med statisk træning også træne excentrisk i et par uger derefter.  Der findes mange chin ups programmer på fx. 6 uger. Det er vigtigt at man træner det et par gange i ugen for at forbedre sig, men husk at dine muskler skal restituere – så gør det ikke hver dag!!  Derudover er det vigtigt at det er den første øvelse du laver – så musklerne er friske.

Træning med elastikker/hjælp  Træning med elastikker ser man ofte i kampen for at lære chin ups og pull ups. Vi er ikke fan af elastikker. Det skyldes primært,  at vi ikke oplevede fremgang ved brug af dem.  Hvis man bruger elastikkerne skal man gøre det på den “rigtige måde”. At tage den tykkeste elastik og lave 100 gentagelser er ikke den rigtige måde. Du skal vælge en så tynd elastik,  som muligt og kun sætte det ene knæ ind i den. Elastikken har den ulempe,  at den primært kun hjælper i “bunden”, hvor det er nemmest, og ikke så meget i toppen hvor det er sværrest.  Når du laver øvelsen er det vigtigt at du starter med helt strakte arme og trækker dig selv helt op med hagen over baren. Der findes også maskiner som kan assisterer hele vejen.  Det er vigtigt at det stadig er så hårdt,  at du kun kan tage et par få gentagelser. Vi foretrækker, at få hjælp af en makker, som kan holde benene eller på anden vis hjælpe til. Det fungerer bedst, hvis man selv kan styre,  hvor meget hjælp man vil have. Hvis du er meget langt fra at kunne lave chin ups, så er elastikkerne at foretrække.  Chin ups er en utroligt god øvelse, som styrker flere muskelgrupper. Dog kan det anbefales at du træner dine rygmuskler (brug fx. pull down maskinen), biceps – og skulder stabilitet generelt inden du kaster dig ud i chin ups!

Chin ups uden hjælp  Det er vigtigt af og til at forsøge om man kan trække sig selv op. Når man skal lære chin ups er det vigtigt at man laver hele bevægelsen.  Mange laver i starten nogle små halve chin ups,  fordi det er lettere – men gør det ikke til en dårlig vane!  Det sværeste er klart at lære den første – når man først kan tage én, så er det nemmere at tage 2-3 stykker.   Man forbedre sig hurtigt, hvis man fokuserer meget på den øvelse.

Chin ups med vægt/udfordringer, samt pull ups:  Når man kan tage 5-10 chin ups uden hjælp så er det på tide at udfordre sig selv. Det kan man gøre ved at træne pull ups, hvor man har fat på stangen med overhåndsgreb, som er væsentligt hårdere. Du bør træne pull ups efter samme fremgangsmåde: Statisk + koncentrisk.   Jeg anbefaler at man starter med chin ups, fordi de er lidt lettere. Når man kan tage 5-10 chins ups kan man så begynde at tænke på pull ups.   En anden udfordring er at du  kan  forsøge med at tage lidt vægt på under øvelsen, hvilket gør det sindssygt hårdt. Det gør du ved at spænde en vægtskive i et bælte, som du oftest kan låne i centeret, prøv med 2,5- 5 kg.

“Sometimes you have to pull yourself up, to push yourself forward”

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft
www.mayadroem.dk

2015-02-27 15.26.44


Hurtigere restitution med disse enkle tips

11998118_10153554306596745_76368673_n

Foto: Camilla/Be a Runner 

Når vi træner er det utroligt vigtigt at give kroppen en pause, hvor den kan komme sig  og restituere sig.  Man kan sige at restitutionen er en forudsætning for at kunne høste frugterne af vores hårde arbejde.  Når vi træner nedbryder vi kroppen og derfor er det nødvendigt med hvile for at kroppen kan genopbygge sig – endnu stærkere. Man kan sige at kroppen “Super kompensere”, fordi kroppen har tilpasset sig belastningen og den er nu klar til nye udfordringer. Kroppen har altså brug for hvile, men der er nogle ting som kan hjælpe restitutionen på vej. Så hvis du følger vores råd, kan du hurtigere blive klar til den næste løbetur – eller til at løfte tungt igen.
Hvis du ikke får restitueret tilstrækkeligt er der stor risiko for overtræning, hvilket blandt andet kan ses ved manglende fremgang, træthed, længere restitutionstid samt en stor skade-risiko.

1. Træn aldrig den samme muskel gruppe 2 dage i streg.  Hvis du styrketræner, så kan du vælge at dele kroppen op. Så kan du fx. skifte mellem overkrop/underkrop eller mellem træk/pres øvelser.  På den måde kan du godt træne flere dage i streg.

2.  Spis både kulhydrat og proteiner efter træning.  Proteiner er musklernes byggesten – og det gør genopbygnings-processen nemmere for din krop. Du kan med fordel drikke en proteinshake eller spise en bar.  Du kan også spise æg, mandler, skyr, hytteost og ligende.Glem ikke kulhydrater, da dine depoter er tomme. Timing er derudover relevant at nævne, og du bør spise umiddelbart efter træning og gerne inden 30 min efter endt træning.

3. Foamroller:  Forskellige øvelser på foamrolleren øger blodtilførslen til musklerne, hvilket kan forkorte restitutionstiden.  Derudover kan foamrolleren afhjælpe muskelsmerter, fordi den er som en slags massage der løsner muskler og spændinger.

4. Find balancen mellem hvile og træning. Det er utrolig svært at finde balancen,for hvor ofte man bør træne – og hvor meget man bør holde fri. Det eneste man kan sige er at du med tiden vil finde en balance, hvor du hverken træner for meget eller for lidt

5. Massage.  Hvis du har mulighed for dét, så forkæl dig selv med en sportsmassage. Sportsmassage er en mere dybdegående massageform, som hjælper kroppen til at fjerne affaldsstoffer samt løsner op for muskelspændinger i hele din krop. Massage kan forkorte restitutionstiden – og har derudover en afslappende effekt,som øger dit velvære.

6.  Aktiv hviledag.  Selvom kroppen har brug for hvile er det ikke ensbetydende med at du bare skal ligge på sofaen. Det kan være en fordel at bevæge dig lidt. En gåtur eller en tur på cyklen kan nemt løsne dine ben op.

7. Restitutions tiden er individuel. Alle kroppe er forskellige.  Der kan derfor være stor forskel på hvordan du restituerer i forhold til din træningsmakker.  Der kan være forskel på jeres udgangspunkt og form- og hvor hårdt i presser kroppen.  Med alderen restituere du også langsommere. Husk derfor at lytte til DIN krop!

8. Compressions tights: Med 2Xu recovery tights kan du mindske restitutionstiden markant.  Find dem: Her. 

9 . SOV GODT.  Sørg for at få minimum 8 timers søvn.  Søvn er nemlig dit allerbedste middel til en bedre restitution.  Hvis du har trænet hårdt kan en ekstra times søvn gøre underværker, du kan med fordel tage en middagslur efter træningen.

Hvordan restituerer du bedst?

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft 


Styrketræning – 10 typiske fejl

Skærmbillede 2015-02-02 19.28.09

Hvorfor sker der ikke noget? Hvorfor bliver jeg ikke stærkere? …  Der kan være mange årsager til manglende fremgang. I dette indlæg har vi 10 bud på typiske fejl, som kan være afgørende for at du ikke oplever resultater.

1. Manglende variation: Hvis du træner det samme program – med den samme vægt – så sker der ingenting.   Kroppen har brug for at blive overrasket, så mukelfibrene nedbrydes og efterfølgende genopbygges – stærkere!

2. Du træner på må og få:  For at se resultater med din træning er det nødvendigt med en hvis struktur.  Det nytter ikke noget hvis du bare træner  hvad du har lyst til.  Det er vigtigt at alle muskelgrupperne rammes hver uge.

3. Teknik fremfor kilo: Det nytter ikke noget hvis du løfter alt for tungt, hvis det går udover din teknik. Du er nødt til at have teknikken på plads, før der skal flere kilo på stangen. Få en ven, kæreste, fitnessinstruktør eller personlig træner til at hjælpe dig med teknikken. Selvfølgelig skal der også vægt på stangen for at få resultater, teknikken skal bare være på plads først. Når den er dét, så skal der løftes tungt!!  Du skal altid udfordre sig selv – kan du løfte lidt mere? Bare 0,5 kg mere?

4. Du spilder tiden:  Du tjekker mobilen, du ser tv, du snakker i telefon, du fjoller rundt med veninderne..  Alt i alt så spilder du tiden på ting, som kan vente til du er færdig med træningen.  Derudover kan du også spilde tid på maskiner, som egentligt ikke burde være i fitness fx. den hvor man henholdsvis spreder og samler benene.

5. Du får ikke nok proteiner: For at musklerne kan vokse er det en forudsætning at de får tilført nok protein. Hver opmærksom på at få dækket dit proteinbehov efter træning. Du kan vælge at supplere med proteintilskud – eller blot være opmærksom på at få nok naturlige proteiner fx. kylling, æg, nødder eller hytteost.

6. Du “glemmer” muskelgrupper:  For at skabe symmetri er det nødvendigt at træne alle kroppens muskler. Nogen mener at de kan undlade muskelgrupper, hvis de fx. ikke ønsker store ben? ..  Det er en dum idé at udelukke ben-træning pga. dette argument. Benene indeholder kroppens største muskler.  Når du træner ben forbrænder du derved også mange kalorier, sikre en høj efterforbrænding og kroppen forbrænder samlet set også flere kalorier pga. større muskelmasse.

7. Din indsats er ikke tilstrækkelig:  Du kan ikke forvente at du bliver fit og stærk, hvis du kun træner 1 x om ugen. Man er nødt til at gøre en indsats for at få resultaterne.  For at se resultater skal der arbejdes hårdt. Igen betyder det også: KILO på stangen. Du skal presse dig selv lidt til hver eneste træning.

8. Du mangler motivation: Hvis du ikke er motiveret for at gøre den indsats der skal til, for at få resultataterne, så er det op ad bakke.  FIND motivationen – og så vil træningsglæden og resultaterne komme.

9. Du overtræner: Der er stor risiko for overtræning og manglende resultater, hvis du træner hver eneste dag. Musklerne har brug for restitution for at kunne blive stærkere. Husk på at når du træner så sker der bitte små skader på muskelfibrene, derfor skal disse genopbygges – og på den måde bliver du stærkere. Du risikere at nedbryde kroppen, hvis du træner for meget. Man kan godt styrketræne ofte, hvis man husker at angribe forskellige muskelgrupper – og ALDRIG samme muskel 2 dage i streg. Det vigtigste er at du lytter til kroppen.

10. Du vil ligne dem i bladene eller dem der stiller op i fitnesskonkurrencer: Hav realistiske mål, således at du ikke bliver skuffet. Husk på at dem i bladede kan være photoshoppet. Dem der stiller op i fitnesskonkurrencer er atleter, som forinden har trænet i adskillige år,  samt været på en hård diæt i mange måneder. Derfor er det urealistisk at tro, at man kan komme til at se sådan ud ved at træne et par gange i ugen.

FITNESSPIGEN.DK SHOP BANNER_Big
Skrevet af Maya Lützhøft

 


Protein pulver er det noget for mig?

Har jeg brug for proteinpulver?

Ja, du har brug for proteinpulver hvis du ikke får nok protein igennem dine daglige måltider.  Her er nogle af de årsager til protein pulver er en super idé:

  • Det er ikke alle som har tid til at følge kostrådene og derfor kan et proteinpulver tilskud komme til sin ret
  • Lige efter træning, er det vigtigt at få lidt mad, således din krop hurtigere kan restituerer, her er en protein shake helt perfekt
    • Nemt og hurtigt
    • Du er ikke sulten, når du går fra træning og så falder du måske ikke i dumme fælder på vejen hjem
  • Vi kan også anbefale en shake inden du handler ind, som de fleste typisk gør på vej hjem fra arbejde, studie eller bare sidst på eftermiddagen, hvor du alligevel skal have et mellemmåltid. Så for du klaret en eventuelt sult og den “søde tand”, så der ikke kommer dumme ting i indkøbskurven
  • Mange bruger også proteinshakes som måltidserstatning i forbindelse med et vægttab, hvilket er en super idé.
  • Protein pulver kan du med fordel bruge i forskellige opskrifter i køkkenet, så får du bagt et sundere alternativt til gammeldavs bagværk, hvor der kun bruges hvedemel.

Protein pulver benyttes af fitnesspiger som har et forhøjet protein behov, f.eks piger som er på diæt eller som ikke får nok protein gennem deres kost (f.eks. nogle vegetarer). For at finde ud af om du har brug for proteinpulver skal du prøve at skrive ned hvad du spiser gennem en normal dag, og sammenligne det med dit proteinbehov. Husk at kroppen ikke kan optage mere end max 40g protein pr. måltid. Vi kan godt forstå at det kan være svært at finde ud af hvorfor og hvad det gør godt for, der er jo nemlig ikke kun et svar.

Vil du have mest muligt ud af din træning, skal du indtage protein ikke senere end 20-30min efter endt træning. Dettte kaldes ens “åbne vindue”, og det er her dine muskler virkelige vil suge det til sig, for at genopbygge musklerne igen

Kort om protein:
For det første er det vigtigt at vide lidt om proteiner generelt. Protein er en vigtig del af vores krop, kost og sundhed. Protein bidrager til øget muskelmasse især efter fysisk aktivitet kan det være en god ide at tilføre protein. Når du f.eks. har været ude at løbe en lang tur, trænet en masse styrke eller har brugt kroppen godt, er en række muskelfibre blevet skadet og skal genopbygges, og netop her er det vigtigt at få en løbende tilførsel af protein.
Proteiner er desuden vigtige for vedligeholdelse af både muskler og knogler, det er derfor vigtigt at spise mad med meget protein som f.eks. kød, æg, bælgfrugter (f.eks. bønner, linser og kikærter) mælk og ost.

Spørgsmålet er bare om du får nok protein gennem din kost i løbet af en dag – gør du det ? Det kræver at du er bevidst om hvad du indtager, har styr på dine madvaner især de dage hvor du også træner, her har kroppen brug for lidt ekstra.

Den mængde protein, som din krop har brug for afhænger af dit køn, alder og fysiske aktivitet, så det er meget individuelt hvor meget du har behov for fra dag til dag.

Er der forskel på de forskellige mærker af protein pulver
Ja der er meget stor forskel, ligesom når du køber tøj, makeup mm er der forskellige kvaliteter. Vi har valgt at teste nogle forskellige mærker og vores første valg er faldet på Linus Pro. En af de store grunde til Linus pro er et kvalitets produkt er at deres indhold kulhydrat, fedt og kolesterol er meget lavt, samt indholdet af fibre og protein er højt. Det gør at du få en god mæthedsfornemmelse og de proteiner du har behov for.

LinusPro WHEY100 proteinpulver:
Hos Fitnesspigen er vi vilde med LinusPro WHEY100, som kan benyttes af alle, der ønsker et proteintilskud til deres kost. Du kan blande Proteinpulver med vand eller mælk og indtages kort efter træning, for at opnå en optimal virkning.

Proteinpulver egner sig til alle, som er interesseret i at bibeholde eller opbygge muskler og forbedre kroppens evne til restitution. Når vi skriver opbygge muskler, er det ikke forbi du for en krop med kæmpe muskler af at drikke shakes.  Du kan nærmere få en krop der er mere tonet og pæn at se på ved at drikke en shake eller 2 om dagen.

Professer info eller hvis du bare vil nørde den.
Whey protein udvindes fra mælk og føres gennem milde filtreringsprocesser, som koncentrerer proteinindholdet i produktet. Disse processer kaldes ultra- og mikrofiltrering og sikrer, at produktet har den højeste renhed. WHEY100 proteinpulver har en høj biologisk værdi, hvilket sikrer hurtig optagelse i kroppen efter indtagelse. Den biologiske værdi er med andre ord udtryk for kvaliteten af proteinpulveret.
Brugen af whey protein i LinusPro proteinpulver skaber en flot aminosyreprofil med et højt indhold af essentielle aminosyrer. Whey protein har ikke kun et højt indhold af essentielle aminosyrer, men også forgrenede aminosyrer (BCAA). LinusPro WHEY100 har et højt BCAA-indhold på 22,3% pr. 100 gram protein. Hvad er så aminosyre, det er igen en længere lektion, men kort og godt er består alt protein af aminosyre.

Hos Fitnesspigen kan LinusPro WHEY100 købes i 4 lækre smagsvarianter:  Jordbær, Kakao, Blåbær og Vanilje. Vi har typisk selv 2-3 smagsvarianter stående herhjemme, da vi typisk bruger vanilje i bagværk og kakao og jorbær i shakes. Det er dog smag og behag hvad de forskellige fitnesspiger kan lide, så du har altid mulighed for først at købe en prøvepakke hos os med 3 forskellige varianter. 

Protein er godt at få i løbet af hele dagen gerne fordelt ud over alle måltider. Vi ved at det kan være en vanskelig opgave, især hvis det skal gå lidt stærkt om morgenen. Her kan det være en god ide at indtage en protein shake, det gør at du får en god start på dagen og så kan du blende det med lidt frossen jordbær eller blåbær. Nedenfor er 2 nemme opskrifter med protein pulver.

smoothie-med-jordbaer-banan-foto-samantha-fotheringham

Opskrift på protein smoothie med jordbær og banan.  

Tid: 10 minutter

Personer: 1

Ingredienser:

15 g WHEY100 jordbærproteinpulver
1 frossen banan
2 dl skummet, minimælk, soya eller laktosefrimælk
5 jordbær fra frost
½ tsk. vaniljesukker
Evt. friske bær til pynt

Fremgangsmåde:

1. Start med at lægge 1 banan i fryseren. Når dine bananer er overmodne og kedelige, kan du tage skrællen af dem og smide dem i fryseren. Så har du altid nogle ved hånden til din smoothie.
2. Kom alle ingredienserne i en blender.
3. Blend, til indholdet er cremet og glat.
4. Hæld smoothien i et glas, og drik den med det samme.

 

Næringsindhold pr. 100g

Kalorier: 66
Protein: 5,9g
Kulhydrat: 9,1
Fedt: 0,5

opskrift-paa-protein-pandekager-.-foto-foodstyling-og-opskrift-samantha-fotheringham

Opskrift på proteinpandekager

Tid: 15 minutter

Personer: 1-2

Stk.: 6-8 små pandekager

Ingredienser:

2 æg
3 spsk. havregryn
2 spsk. skyr
20 g LinusPro WHEY100 vaniljeproteinpulver
Vegetabilsk fedtstof til stegning

Fremgangsmåde:

1. Slå æggene ud i en skål, og pisk dem sammen.
2. Tilsæt havregryn, skyr og proteinpulveret.
3. Bland det hele godt sammen.
4. Varm en pande op, og hæld vegetabilsk fedtstof på panden.
5. Steg pandekagerne ved jævn varme.

Næringsindhold pr. 100g

  • Kalorier: 190
  • Protein: 21g
  • Kulhydrat: 8g
  • Fedt: 8g

Energifordeling pr. 100g

  • Protein: 45,3 E %
  • Kulhydrat: 18,3 E %
  • Fedt: 36,4 E %

God fornøjelse og husk at hvis du har spørgsmå og ønsker hurtigt svar, så skrive til os i kommentarfeltet her eller på chatten på http://www.fitnesspigen.dk

 


Motivation – Sådan kommer du afsted til træning

Motivationen kan beskrives som den proces, hvor vi kan skabe og fastholde en bestemt adfærd, som kan få os til at præstere noget bestemt. Som en del af denne proces er det en forudsætning, at man kommer frem til, hvordan man selv bliver motiveret. Man må udvikle strategier, som kan motivere en nu og på længere sigt.

Motivationen påvirkes både af ydre og indre faktorer. De ydre faktorer kan være normer, belønning, opbakning fra omgivelser, hvor de indre faktorer i stedet handler om ens egen personlighed, evner og handlemuligheder.

Vi oplever alle at motivationen kan varierer i perioder, nogle gange er man måske meget motiveret for at komme afsted til træning, mens man andre gange kan have svært ved at komme ud af døren. Derfor er det væsentligt at være bevidst om sin egen motivation, således at man kan komme tilbage på sporet.

Motivationen til træning kan være svær at finde, især hvis man netop er startet. Der går et stykke tid før træningen er blevet en vane. Derfor er det vigtigt at man ikke giver op den første dag, hvor man mangler motivationen. Der er størst chance for at miste motivationen og lysten til træning, når man lige er begyndt. Senere vil mange opleve at man kan blive afhængig af de endorfiner som træningen udskiller, samt at træningen er blevet integreret i hverdagen.

Hos Fitnesspigen oplever vi at træningsglæden er motivation i sig selv, men vi kender også til at motivationen en enkelt dag kan mangle. Af og til kan det være det bedste at anerkende den manglende motivation og blive hjemme – og sige til sig selv at man gør det i morgen. Det er dog vigtigt at finde motivationen igen, hvis det står på i længere tid. Vi ved godt inderst inde, at vi gerne vil træne.

Hos Fitnesspigen har vi samlet vores bedste tips til at finde motivationen – og komme afsted til træning.

MÅL: At lave mål for din træning er helt essentielt for at kunne skabe og bevare motivationen. Hvis man ikke har et mål, kan det være svært at komme ud af døren. Hvis du ved at du skal deltage i et løb om et par måneder, så ved du også at det er en forudsætning at du får snørret løbeskoene.  Det er vigtigt med realistiske mål, som du virkelig ser en værdi i at opnå.

Du kan opbygge dit mål efter smart modellen:

  • S: Specifikt – Dit mål skal være helt specifikt. Fx deltage i et bestemt løb.
  • M: Målbart – Dit mål skal være målbart, således at du på den ene eller anden måde kan måle om du når målet. Det kan være at du gerne vil tabe dig 5 kg.
  • A: Attraktivt – Dit mål skal være attraktivt for dig at opnå. Det skal være fordi du inderligt ønsker dig at deltage i et motionsløb, eller at det ville betyde meget for dig at tabe 5 kg, fordi du så ville føle dig bedre tilpas.
  • R: Realististisk – For at opnå dit mål er det væsentligt at dit mål er realistisk. Det nytter ikke at sætte et mål om at løbe et marathon, hvis du aldrig har løbet før. Så start med små delmål.
  • T: Tidsafgrænset. Der skal et tidsperspektiv til, for at holde dig i ilden. Det kan være svært at tabe 5 kg – eller deltage i et løb, hvis du ikke har en tidshorisont, hvor det skal lykkes. Sæt et bestemt dato, så du hele tiden har det at arbejde frem mod.
  • Delmål: Hvis målet er at gennemføre et halvmarathon, så kan det være en god idé at sætte sig nogle delmål. Det kan være at dit delmål er at løbe 5 km uden pause og senere 10 km.   På samme måde, hvis du ønsker et vægttab på 10 kg, så kan et delmål være at tabe 5kg. På den måde får du bedre succes oplevelser undervejs.
  • Belønning: Vi fungerer godt med at få belønning for vores indsats. Derfor kan det være en god idé at belønne sig selv med noget, som man gerne vil have. Derfor kan du fx belønne dig selv med nyt træningstøj når du har nået dine delmål. Lav evt. en sparegris, hvor du kommer 5-10-20 kr i når du har trænet eller været ude at løbe. Når sparegrisen er fyldt eller måneden er omme, så kan du købe nyt træningsudstyr for det. Husk at belønningen helst ikke skal være noget man kan spise! J
  • Musik: Den rigtige musik, kan få dig i bedre humør og få dig til at yde maksimalt. Der findes mange app’s med playlister, som du kan høre på mobilen.
  • Find inspirationen: Både instagram, blogs og træningsmagasiner kan bidrage til at du finder inspiration til din træning – og derved bliver mere motiveret.
  • Inspiration på køleskabet: Lav dit køleskab til en inspirations tavle. Her kan du samle billeder som motiverer dig. Hvis dit mål er vægttab, så kan du sætte et billede op af dig selv, hvor du har den vægt, som er dit mål nu. Du kan også hænge forskellige citater op på køleskabet. På den måde vil du blive mindet om, hvorfor du skal træffe sunde valg, når du åbner køleskabet.
  • Planlægning: Når du planlægger din træning, så kan det være nemmere for dig at komme afsted. Du kan skrive det ind i din kalender på lige fod med andre aftaler, du kan også melde dig på hold eller træne sammen med en veninde. Det kan også være en god idé at sørge for at have pakket træningstasken, så den er klar når du har fri fra arbejde, eller lægge løbetøjet frem så det er klar.
  • Træningsvariation: Hvis du kun træner én træningsform er der større risiko for at du mister motivationen i perioder. Hvis du varierer din træning, så kan det bidrage til bedre motivation. Prøv noget nyt, fx alle de forskellige hold i fitness.
  • Lav udfordringer: Du kan blive motiveret af at konkurrere med dig selv – eller andre.   Konkurrencer kan både bruges som måles –men også som motivation i hverdagen. Det kan fx være ”hvor langt kan jeg nå at løbe på 12 min?” (Cooper test) eller ”hvor hurtigt kan du løbe 3 km?
  • Træn sammen med andre: At finde en træningsmakker kan styrke motivationen. Der findes også forskellige løbeklubber, når der bliver skabt et fællesskab med andre – så kan det være sjovere og derfor nemmere at komme afsted.
  • Man skal ikke gå ned på udstyr: At have træningstøj der passer til vejret kan styrke motivationen. Det kan være nemmere at komme ud af løbe og træne, hvis man fx har en lækker varm løbejakke, eller et par gode shorts som ikke kravler op.
  • Tænk positivt: Brug et positivt mindset til at styrke din motivation. Sig til dig selv ”Jeg glæder mig til at komme ud at løbe i dag” i stedet for det modsatte.
  • Brug dig selv om inspiration: Hvis du kom afsted i går – så kan du også komme afsted i dag.   Sammenlign med hvad du kunne i sidste uge, fremfor at sammenligne dig selv med andre.

motivation1

HVAD MOTIVERER DIG?

Hilsen Fitnesspigen, Skrevet af Maya Lützhøft


Udendørs træning gør dig gladere og giver dig mere energi ☀️


Jubiii sommeren er her ☀  vejret indbyder til udendørs træning – hvorfor ikke få frisk luft mens du træner?
I Hiit Studio hvor jeg underviser, er rammerne helt perfekte til udendørs træning. Der er intet bedre end at være ude i naturen sammen. Deltagerne kan mærke at det giver dem et energiboost, som de ikke oplever når de træner indenfor.  Det giver fornyet energi efter en lang dag på jobbet og frisker op.

Der er mange gode grunde til at rykke træningen udendørs, særligt fordi du får det bedre fysisk og psykisk. Undersøgelser viser at den friske luft og solens stråler under din træning gør dig gladere og giver dig mere energi, i forhold til indendørstræning. Derudover kan du opleve en afstressende effekt, da du er tættere på naturen.
Når du træner udendørs er der altid god plads og i naturen er der stille og mulighed for at lytte til den musik, som du har lyst til.

Er du ikke tilknyttet et center med udendørs træning, er der mange muligheder for at dyrke udendørs motion, du kan fx. løbe, cykle, lege med dine børn – eller du kan benytte de gratis udendørs fitness faciliteter, som er opstillet mange steder i landet.  Det er sundt at gøre noget man ikke plejer og derfor er det nu du kan udnytte det gode vejr til fx. at leje en kano, tage på klatretur, stå på rulleskøjter eller spille volleyball ved stranden. Mange af de øvelser, som du laver i fitnesscenteret kan du nemt tage udendørs: squat, push ups og lignende. Det handler ofte om at se naturens muligheder.  Trappeløb er glimrende interval træning – og kan ligeledes bruges til styrketræning fx. lunges, eller dybe hop op af trappen.

Hvis man tager fat på duellen mellem løbebåndet og løb i naturen, så vinder det udendørs løb også. Det skyldes at udendørs løb i højere grad styrker led og muskler, øger balance og koordinationsevne og derudover kan det opleves hårdere pga. vind, stigninger og at man selv aktivt skal flytte sig – hvilket samlet set gør at du forbrænder flere kalorier.
Hvis du ikke har lyst til at træne alene så undersøg mulighederne for outdoor hold eller la en lav en fast trænings date med din veninde eller kæreste.

Vejret spiller ofte en stor rolle for om vi træner ude eller inde.  Først og fremmest så er vejret noget af det eneste vi ikke kan ændre, men vi kan tilpasse os. Din indstilling til det gør en forskel.  At løbe i regnvejr kan føles skønt – især når man tænker på det varme bad der venter når man kommer hjem.  Regnvejret kan udnyttes positivt – for jo hurtigere du løber, desto hurtigere kommer du hjem.   Det samme gælder når modvinden er hård på din cykeltur – tænk på modvinden som din ven, som altid vil presse dig til at få det optimale ud af din træning.   Det er sandt når man siger at det rigtige udstyr spiller en væsentligt rolle, så sørg for at have træningstøjet i orden når du skal ud at træne.  Tænk på det positive: Du bliver tør igen!
Hvis du synes det er svært at komme afsted i dårligt vejr – så er det netop nu du skal starte.  Når du i foråret og sommeren kommer ind i den gode vane med udendørs træning, så har du lettere ved at vedligeholde den når efteråret kommer. I de kolde måneder er det ikke desto mindre vigtigt at komme ud.  Nogle dage kan det føles som om at det er mørkt når man tager afsted, og mørkt når man kommer hjem.  Derfor er det vigtigt at udnytte dagens lyse timer på at komme ud.

Træner du ude eller inde?
Hvad ser du som fordelene ved fitnesscenteret/udendørs træning?

Fitnesspigen 😉