Julegodter & kalorier 🙈

Det er Jul og julen er lig med hygge og masser af fristelser 👀

Inden du går helt amok i julegodter får du lige en oversigt over hvor lidt julegodter der skal til, for at man får mellem 100 – 200 kalorier. Når det er sagt, så elsker vi alt ved julen også de søde sager – her får du tre nemme tips til at klare dig gennem julen uden at tage på og stadig nyde julegodterne.

Tip 1:
Alt med måde = lad være med at angribe en pebernød skål, bare fordi den står der, ta et par stykker og nyd dem.

Tip 2:
Start ikke med at spise julegodter på tom mave, vi siger det bare for det kan meget nemt gå galt TRUST ME 😉

Tip 3:
Min ynglings og den nemmeste måde at holde kalorierne i skak, er ved at træne lidt ekstra i julen. Du tænker mere over det du putter i munden, når du ved hvad der skal forbrændes.

Lad os se på følgende julegodter og kalorier:

3 æbleskiver med syltetøj og flormelis = 300 kcal

Lille portion risalamande med kirsebærsovs 150 gram = 255 kcal

2 små stykker After Eight = 71 kcal

6 pebernødder (12 gram) = 70 kcal

2 klejner ( 10 gram) = 65 kcal

1 lille kanelgiffel = 80 kcal
Hele posen (13 gifler) = 1040 kcal

1 glas gløgg = 200 kcal

3 klementiner = 100 kcal

1 stk konfekt (25 gram)  = 139 kcal

3 snebolde = 250 kcal

1 stykke andebryst med skind (150 gram) = 592 kcal
1 stykke andebryst uden skind (150 gram) = 179 kcal

1 skive flæskesteg med svær (150 gram) = 360 kcal
1 skive flæskesteg uden svær (150 gram) = 284 kcal

Et lille glas snaps = 100 kcal

Lad os lægge alle tallene sammen og se hvad vi kommer op på, hvis nu vi indtog følgende:

> 3 æbleskiver med syltetøj og flormelis = 300 kcal
> Lille portion risalamande med kirsebærsovs 150 gram = 255 kcal
> 2 små stykker After Eight = 71 kcal
> 2 klejner ( 10 gram) = 65 kcal
> 1 glas gløgg = 200 kcal
> 3 klementiner = 100 kcal
> 1 stk konfekt (25 gram)  = 139 kcal
> 1 lille kanelgiffel = 80 kcal
> 3 snebolde = 250 kcal
> 1 stykke andebryst med skind (150 gram) = 592 kcal
> 1 skive flæskesteg med svær (150 gram) = 360 kcal
> Et lille glas snaps = 100 kcal

Ialt:
2512 kcal – puha det løber hurtigt op i en masse kalorier

Der skal altså trænes godt igennem for at brænde julens kalorier af.

Du skal f.eks gå en rask tur på 1,5 time for at forbrænde bare 2 æbleskiver og et glas gløgg.
Så du kan hurtigt regne ud at der skal trænes noget mere og hårdere når julemiddagen eller julefrokosten med diverse julesager skal indtages. Skal du til mange julefester kan det godt være du skal lægge en plan, så du ikke går helt amok 😉


Pulsen op og sved på panden

Hvor tit for du pulsen højt i vejret ? 

Jeg råder dig til at træne med høj puls 2-3 gange om ugen i 20-30 minutter. Du må gerne føle flere gange at du ikke kan få vejret og har lyst til at stoppe – men det er her du bliver ved! Og når du er færdig efter 20-30 minutter har du det virkelig bare skønt 😉

Jeg deler lige 2 effektive programmer med dig:

1) et Pyramide program som du kan træne i dit fitnesscenter på en crosstrainer, cykel,  romaskine eller på din næste løbetur.

2) et HIIT program som kan udføres alle steder og uden redskaber.

Programmerne er effektive at bruge på de dage du bare ikke kan overskue at træne for meget, men gerne vil forbrænde nogle kalorier + opnå en høj efter forbrænding!

Her er de 2 programmer:

PYRAMIDE program!
Denne form kan kombineres på mange måder. Træningen går ud på at øge og mindske varigheden af intervalperioderne. Pyramide træning giver en god variation i hastighed. Det er vigtigt at interval perioderne holdes på en tilpas kort tid, så du sikrer, at der arbejdes indenfor det høj-intense område.
HUSK altid at varme op 5 minutter inden start i et behageligt tempo.

Sådan gør du:

1 minut højintens og 1 minut pause ( ved pause forstås lav intensitet)

2 minutter højintens og 2 minutter pause

3 minutter højintens og 3 minutter pause

4 minutter højintens og 4 minutter pause

3 minutter højintens og 3 minutter pause

2 minutter højintens og 2 minutter pause

1 minut højintens og PAUSE 😉

OBS: Det er sjovt, udfordrende og super effektivt. Du skal naturligvis hele tiden huske at tilpasse intensiteten, så du fx træner de 2 minutter med højere intensitet end de 4 minutter. Alle intervaller skal føles hårde.

HIIT program!
HIIT er en forkortelse af Høj Intensitet Interval Træning. Højintensitetstræning er en træning, hvor øvelser laves med høj intense, hurtige og eksplosive bevægelser. HIIT træner hele kroppen og styrker både kondition og muskelstyrke.
HUSK altid at varme kroppen igennem 5 minutter inden du går i gang.

Sådan gør du!  
Udfør følgende 5 øvelser på skift – 45 sekunders arbejde og 15 sekunders pause. Ialt 3-5 omgange. Efter hver runde holdes en pause på 1 minut.

1) Mountain Climbers

1) Power Jacks

2) Push Ups

3) Burpees

5) Low Plank ABS


Har du brug for at se øvelserne tjek video her: ​

OBS: Du kan udfra dit niveau og energi vælge lige de øvelser du har lyst til, der er masser at vælge mellem, men sørg for at du bliver udfordret og får pulsen i vejret.

God træning! 🙂

Keep it up…💪


Fitnesspigens mini TEST

Hvor tit tester du din form?

Tit og ofte træner vi bare det samme, med samme intensitet og REPS. Vi synes du skulle tage Fitnesspigens mini test, skriv dine resultater ned i din telefon med dato. De næste 5 uger kommer jeg med inspiration til øvelser og program der gør dig stærkere i nedenstående øvelser. Så tager du testen igen om 5 uger.

Her er dine 5 test øvelser, udfør så mange gentagelser du kan på 2 minutter, ingen halve løsninger, vigtigt du udføre øvelserne med kontrol og fuld bevægelse. Efter hver øvelse holder du en velfortjent pause på 2 minutter. Husk altid at varme kroppen op, lav evt. testen efter din næste løbetur.

Giv den MAX gas og se hvor mange gentagelser du kan nå 💪

Klar – parat – start 😀

1) 2min Burpees

– 2min pause

2) 2min Sit Ups

– 2min pause

3) 2min Push Ups

 2min pause

4) 2min Squat

– 2min pause 

5) 2min Tricep Dips

Jubiiii du er færdig 👏😅

Husk at gem dine resultater til næste gang, så du kan se dine forbedringer.

Keep it up 💪


Boot Camp med Fitnesspigen

Jeg åbner nu op for tilmelding til mine populære Boot Camp’s i København

Boot Camp’s afholdes i mit helt nye 300m2 Boot Camp Center på Teglholmen i København. Her får du tæsk til hver eneste Boot Camp træning, men endnu vigtigere, så har jeg et meget skarpt øje på kosten fra day one, således vi både får syge GUNS og opnår overraskende gode resultater. Kortsigtet: Efter hver træning, får du et energi BOOST. Langsigtet: Du får mentale værktøjer til at klare dig selv fremadrettet.

Info om Boot Camp’en
– Max 8 personer pr. hold.
– Du undervises af mig og min partner
– Dag 1 har vi 1 ½ time sammen med vejning, kost gennemgang og “før billede”
– Sidste dag 1 ½ time sammen, med måling, vejning og “efter billede”
– 7 + 1 Træningspas af 50 minutters varighed. (7 fælles og 1 personlig træningstime)
– Min personlige kostguide, tips og opskrifter
– Fedtprocent og kropsmåling.
– Lukket facebookgruppe, hvor vi kan kommunikere som et team
– Fri træning på alle vores Outdoor Fitness hold under Boot Camp forløbet (værdi 750,-) Disse er hver torsdag og søndag, så der bliver masser af mulighed for dig at træne

Oktober Boot Camp (Opstart 13/10 – slut 3/11)
Hold 1: tirsdag og fredag kl.16.00-17.00
Hold 2: tirsdag og fredag kl.17.30-18.30
Hold 3: tirsdag og fredag kl.08.30-09.30

November Boot Camp (Opstart 21/11 – slut 15/12)
Hold 4: tirsdag og fredag kl.16.00-17.00
Hold 5: tirsdag og fredag kl.17.30-18.30
Hold 6: tirsdag og fredag kl.08.30-09.30

Pris kr. 3.800,-
Betaling til Mobile Pay: 21338100

Ved du stadig ikke om det er noget for dig, så læs anmeldelserne fra mine deltagers fra tidligere Boot Camps nedenfor. Har du flere spørgsmål, så giv mig et ring på 21 33 81 00, knus Michelle

Jette Rohardt Sommer:
“Min skepsis var stor da jeg tilmeldte mig min første bootcamp. Første gang kunne jeg dårligt løbe 100 meter uden at blive forpustet, men med Michelles professionelle og humørsmittende tilgang, blev jeg ikke bare afhængig af vores træninger men kom også i min livs form. Man bliver taget i hånden hele vejen og træningerne er meget afvekslende. Kan stærkt anbefale alle der har brug for at få flyttet deres personlige grænse, at tilmelde sig en af Michelles bootcamps.”

Susanne Meinertz
“Jeg valgte at deltage på Fitnesspigens bootcamp, da jeg havde brug for et gevaldigt spark bagi til at komme i gang med træningen igen. Michelle har en kæmpe energi og er en super motiverende træner og har også gode alternativer til dem som ikke maget samme udfordringer som andre
Ydermere er hun dygtig til at motivere ift. kosten, som hun bruger Facebook gruppen til at formidle igennem. Masser af gode ideer, opskrifter og mål som hun hjælper med at sætte og opnå for “eleven” Jeg ville ikke tøve et sekund med at vælge Fitnesspigen igen😊

Tina Simonsen
“Jeg har været på flere Bootcamp – ganske simpelt fordi jeg synes, det er sjovt og enormt givende.
Jeg har været på hold, hvor vi både var mænd og kvinder, samt hold hvor vi kun var kvinder. Alle forskellige aldre, størrelser og ønsker.
Jeg har elsket hvert minut – og er så klar til at kaste mig ud i endnu en bootcamp 😊👍

Ulla Harder
“Jeg gik hos Michelles Boot Camp marts 2015 i 3 mdr. Og har aldrig været stærkere og mere motiveret mht kosten, i en alder af 50 år. Michelle er en meget dygtig træner der ved hvordan hun kan presse dig max og få det bedste ud af træningen for dig. Det er et meget seriøst hold men med plads til sjov og grin. Vi fik ideer til god, sund og energifyldt mad, der ikke er for besværligt. Og blev vejret og rådgivet undervejs. Jeg kan varmt anbefale Michelles Boot Camp”

Jette Hede
“Jeg har deltaget i én af Michelles bootcamp i sommeren 2014, og det kan virkelig anbefales. Det gav mig et tiltrængt spark til at komme i gang med at dyrke regelmæssig motion. Derudover tabte jeg også nogle overflødige kilo i forløbet, selvom det ikke for mig var formålet på det tidspunkt, men var en lækker sidegevinst. Michelle er en top motiverende coach..”

 

 


Zumba ® Fitness på Club La Santa

I dag underviste jeg i Zumba® Fitness på The Lawn  (The lawn er et ud af 4 udendørs holdtræningsområder på Club La Santa)  Det var en super fed Zumba®  time under åben himmel, fuld sol og masser af smil på læberne hos de glade “latin 4 a day” deltagere 🙂

Se video fra dagens Zumba® time på min youtubekanal her fra kl. 21.30 i aften, hvis du kan lide mine videoer, så HUSK venligst at LIKE og abonner på min side, så bliver jeg såååååå GLAD 🙂

På Club La Santa har de to faste Zumba®  timer om ugen, men da det er højsæson nu og jeg tilfældigvis er hernede, er jeg på som gæsteinstruktør med ekstra timer og det er faktisk ret sjovt.

I morgen skal jeg undervise i det nye Zumba®  STRONG by Zumba® og NEJ det er ikke en Danse time, det er en revolutionerende høj-intensitet workout hvor musikken hjælper dig helt til den sidste rep, ja måske enda et par ekstra burpees, push ups m.m. Denne time er bestemt også for mænd, så I kan godt komme med på timen drenge, prøv noget nyt og ta til Zumba med din kæreste, kone, ven eller veninde.  På Club La Santa har de ikke STRONG by Zumba® på programmet fast, men de næste 14 dage underviser jeg i STRONG by Zumba® 2 gange om ugen. Det bliver spændende at se hvor mange der kommer og hvordan alle tager imod det, jeg er ihvertfald klar til at give den MAX GAS 😉

Hvad er Zumba®
Har du været på månen de sidste 10 år, så kan du lige få en update på hvad zumba er – her kort og godt “Zumba er en dansetime til latinamerikanske danserytmer, mixet med hiphop og indisk bollywood til en lettilgængelig og humørfyldt cocktail”

Min Zumba® historie
Jeg var på den første Zumba uddannelse i Danmark tilbage i 2010, hvor vi var 40 instruktører der blev uddannet. Siden hen har jeg været på flere Zumba® conventions i Orlando Florida i USA, samt en masse ekstra Zumba® Level uddannelser, som bl.a. STRONG og TONING.

Jeg elsker musikken og det er remixet af latin rytmer, sammen med en høj puls der gør Zumba® til noget specielt for mig. I 2012 afholdte jeg et af Europas største Zumba® event med skaberen Beto i Ballerup super Arena, med 2000 deltagere, det var crazy.

På det tidspunkt underviste jeg i op til 16 timer om ugen i Zumba® tilbage, men nu har Zumba® fundet et naturligt leje og jeg underviser 2-3 Zumba® timer om ugen i ProWorkout i Dragør. Så er du nogensiden på de kanter af landet, så skriv til mig og du kan altid komme med på en GRATIS prøvetime 🙂

Knus Michelle


Min Club La Santa veninde – Mød Karina

Det var maj 2016 jeg mødte Karina her på Club La Santa til deres tirsdags 1/2 Marathon.

For Karina og jeg var denne dag også unik, for det blev starten på et super venskab. Vi fandt hurtigt ud af at vi var på nogenlunden samme niveau på cyklen og løb og det har været med til at vi har presset hinanden til træning og samtidig at det har været ekstra sjovt.

Karina kom i efteråret 2016 på besøg hjemme hos mig i københavn, hvor vi løb Copenhagen 1/2 marathon, endnu en super oplevelse.

Nu er vi så igen på Club La Santa Sport og den har stået på en masse træning, blandet med sol, afslapning og hygge med vores familier, hvor børnene har haft meget glæde af hinanden.

6 hurtige til Karina fra fitnesspigen:

Hvor du fra, hvad er din alder, børn, arbejde ?
Jeg kommer fra Fredericia, er 36 år, 2 børn på henholdsvis 5 og 10 år. Jeg er ansat som rådgiver i Middelfart Sparekasse.

Hvorfor kommer du og din familie tilbage til La Santa Sport år efter år ?
Jeg er vokset op på La Santa. Vi går op i at være i god form hvorfor La Santa er det perfekte sted for os. Vi har mødt mange fantastiske mennesker på La Santa og sætter stor pris på at vende tilbage år efter år og møde de samme mennesker. Her er altid inspirerende mennesker at træne sammen med. Vores børns foretrukne feriested fordi de føler sig tryg på resortet, de elsker Green Team og der er altid masser af aktiviteter at muntre sig ned.

Har du et mål med din træning?
Målet er primært at være i god form men i øjeblikket er målet også halv distance Ironman. Jeg kan godt lide at udvikle mig. Jeg startede med løb men har nu “udvidet” træningen til Triathlon.

Hvilken form for træning kan du bedst lide og hvorfor?
Jeg ønsker at bruge hele min krop. Foretrækker derfor konditionstræning (løb, cykling og svømning) med styrketræning.

Hvornår synder du mest og hvad spiser du så?
Jeg synder når jeg er træt og uoplagt. Så indtager jeg slik og chokolade.

Hvad motivere dig til at træne?
Jeg vil gerne være i god form så jeg er frisk og har overskud. Derudover vil jeg selvfølgelig gerne have en trænet krop.

Fra mig til dig Karina…. Tusind tak for 4 fantastiske træningsuger sammen på Club La Santa, hvor jeg fik lov at træne dit TRI program sammen med dig. Det har bare været de bedste timer sammen med dig. Jeg glæder mig allerede til vi mødes igen næste år, eller måske vi finder et stævne til efteråret at deltager I sammen, eller noget helt 3.