Fitnesspigens spinatpandekager

2015-06-08 15.56.58

Hos Fitnesspigen er vi vilde med disse lækre og luftige spinatpandekager.   De har et højt indhold af proteiner og fibre.  Hvis du vælger,  at erstatte dine normale wraps, med disse grønne super-pandekager, så vil du få færre kalorier – og et bedre næringsindhold.  I følge skipper skræk bliver man stærk af spinat – vi tror at han ville være begejstret over disse pandekager 🙂  … Mums.

Spinatpandekager
70 g friske spinat blade
2 dl skummetmælk
3 økologiske æg
1 tsk salt
1 tsk peber
1 spsk fiberHusk
100 g fuldkornsrismel
2 tsk bagepulver
Frisk basilikum

Sådan gør du
Spinatbladende skylles grundigt med vand
Hak spinat i en minihakker.
Pisk æg, spinat og mælk sammen.
Tilsæt de tørre ingredienser: Rismel, bagepulver, fiberhusk, bagepulver,  frisk basilikum, salt & peber.
Lad dejen hvile ca. 5-10 min, så dejen bliver tykkere pga. fiberhusk der suger væsken.
Brug en suppeske til at fordele dej på panden, således at pandekagerne bliver lige store.
Steg pandekagerne på panden i olie ved relativt høj varme.
Se nedenstående for serveringsforslag.

Serveringsforslag
Oksekød med krydderier og løg.
Frisk salat fx. avocado, peberfrugt, revet gulerødder
Hytteost/revet ost
Frisk basilikum

Madpakkehit 
Kan nemt spises i madpakken – fyldt den fx. med kylling pålæg og rul den ind i staniol og spis grønsagerne “on the side”.

Bon appetit
Fitnesspigen
2015-06-08 15.49.47


Udendørs træning gør dig gladere og giver dig mere energi ☀️


Jubiii sommeren er her ☀  vejret indbyder til udendørs træning – hvorfor ikke få frisk luft mens du træner?
I Hiit Studio hvor jeg underviser, er rammerne helt perfekte til udendørs træning. Der er intet bedre end at være ude i naturen sammen. Deltagerne kan mærke at det giver dem et energiboost, som de ikke oplever når de træner indenfor.  Det giver fornyet energi efter en lang dag på jobbet og frisker op.

Der er mange gode grunde til at rykke træningen udendørs, særligt fordi du får det bedre fysisk og psykisk. Undersøgelser viser at den friske luft og solens stråler under din træning gør dig gladere og giver dig mere energi, i forhold til indendørstræning. Derudover kan du opleve en afstressende effekt, da du er tættere på naturen.
Når du træner udendørs er der altid god plads og i naturen er der stille og mulighed for at lytte til den musik, som du har lyst til.

Er du ikke tilknyttet et center med udendørs træning, er der mange muligheder for at dyrke udendørs motion, du kan fx. løbe, cykle, lege med dine børn – eller du kan benytte de gratis udendørs fitness faciliteter, som er opstillet mange steder i landet.  Det er sundt at gøre noget man ikke plejer og derfor er det nu du kan udnytte det gode vejr til fx. at leje en kano, tage på klatretur, stå på rulleskøjter eller spille volleyball ved stranden. Mange af de øvelser, som du laver i fitnesscenteret kan du nemt tage udendørs: squat, push ups og lignende. Det handler ofte om at se naturens muligheder.  Trappeløb er glimrende interval træning – og kan ligeledes bruges til styrketræning fx. lunges, eller dybe hop op af trappen.

Hvis man tager fat på duellen mellem løbebåndet og løb i naturen, så vinder det udendørs løb også. Det skyldes at udendørs løb i højere grad styrker led og muskler, øger balance og koordinationsevne og derudover kan det opleves hårdere pga. vind, stigninger og at man selv aktivt skal flytte sig – hvilket samlet set gør at du forbrænder flere kalorier.
Hvis du ikke har lyst til at træne alene så undersøg mulighederne for outdoor hold eller la en lav en fast trænings date med din veninde eller kæreste.

Vejret spiller ofte en stor rolle for om vi træner ude eller inde.  Først og fremmest så er vejret noget af det eneste vi ikke kan ændre, men vi kan tilpasse os. Din indstilling til det gør en forskel.  At løbe i regnvejr kan føles skønt – især når man tænker på det varme bad der venter når man kommer hjem.  Regnvejret kan udnyttes positivt – for jo hurtigere du løber, desto hurtigere kommer du hjem.   Det samme gælder når modvinden er hård på din cykeltur – tænk på modvinden som din ven, som altid vil presse dig til at få det optimale ud af din træning.   Det er sandt når man siger at det rigtige udstyr spiller en væsentligt rolle, så sørg for at have træningstøjet i orden når du skal ud at træne.  Tænk på det positive: Du bliver tør igen!
Hvis du synes det er svært at komme afsted i dårligt vejr – så er det netop nu du skal starte.  Når du i foråret og sommeren kommer ind i den gode vane med udendørs træning, så har du lettere ved at vedligeholde den når efteråret kommer. I de kolde måneder er det ikke desto mindre vigtigt at komme ud.  Nogle dage kan det føles som om at det er mørkt når man tager afsted, og mørkt når man kommer hjem.  Derfor er det vigtigt at udnytte dagens lyse timer på at komme ud.

Træner du ude eller inde?
Hvad ser du som fordelene ved fitnesscenteret/udendørs træning?

Fitnesspigen 😉


Proteinpandekager MUMS ;-)

Proteinpandekager MUMS 😉

Nem og lækker opskrift på proteinpandekager, de er et HIT her hos Fitnesspigen.
De smager godt med friske bær, økologisk sirup på toppen eller hvad med skyr med blåbær smag YOU NAME IT 😉

Pandekager mætter godt og kan spises både som morgenmåltid, mellemmåltid eller efter en god omgang træning.

Her har du opskriften på Proteinpandekager ( 5 stk)

– 2 bananer (230 g)
– 4 æg
– 5 dadler (60 g)
– 0,5 tsk vanillepulver
– 0,5 tsk bagepulver
– 50 g glutenfri havregryn
– 30 g vanille proteinpulver
– Smør til stegning.

Det hele skal bare blendes sammen – og steges på panden i lidt smør.

VUPTI nemmere bliver det ikke 😉

pandekageMaya1

God appetit 😉


Vaner når du handler ind eller cykler

Ja vi har dem alle, vanerne. Både de gode og de dårlige.

Vi er styret af dem i det daglige når auto-piloten er slået til. Du kender dit lokale supermarked ud og ind og griber naturligt ud efter den samme 40+ ost, letmælken, de semi-hvide boller, den samme agurk, og den samme pakke spegepølse. Hjemme hælder du samme portionsstørrelse aftensmad op, som du plejer.

Du kender dit køkken så godt at du ikke behøver tænke over hvor tingene er, du griber bare ud efter dem og gør som du plejer.

Du går/cykler samme vej hjem fra arbejde som du altid gør.

Stopper du nogensinde op og reflekterer over hvorfor du gør som du gør?

Har du så travlt, så du kører lidt for stærkt på auto-piloten? Hvis du altid kun gør som du plejer, så risikerer du også at blive ved med at holde fast i en masse dårlige vaner.

Du risikerer også at gå glip af en masse sundhed!

Stop op og re-tænk din dag. Er der noget du gør af ren vane som i sidste ende vil gøre dig sundere?

Det her eksempel kan de fleste måske nikke genkendende til:

 

Tænk nu over hvad du har med hjem i indkøbsposen

Tænk nu over hvad du har med hjem i indkøbsposen

Det gør du nu:
Spiser 45+ (26% fedt) ost

Det vil du få ud af at skifte til:
En 30+ (16% fedt) ost. Du får, ved at skifte den fede ost ud med en mere mager, færre kcal samt mindre mættet fedt. Endnu bedre er en 6% ost fra Thise, der virkelig smager af meget, men med 21 kcal færre pr. skive ost end i den almindelige 45+ ost. Du får også næsten 2 g mindre mættet fedt i blot en enkelt skive ost.

Næste gang du er nede og handle så slå auto-piloten fra og tag stilling til de ting du lægger i kurven.

 

Det gør du nu:
Spiser grønsager som agurk, peberfrugt og iceberg.

Det vil du få ud af at skifte til:
Broccoli, grønkål, grønne bønner.

I forslaget med agurk, peberfrugt og iceberg er der 1,75 g kostfibre i alt. I den sundere udgave er der 6,2 g kostfibre. Du får altså MEGET mere mæthed og sundhed for pengene ved at skifte de fine grønsager ud med de grove.  De grove grønsager har en positiv virkning på dit mave/tarm system + fibrene er kolesterolsænkende.

 

Smil når du cykler og ta en omvej en gang i mellem :-)

Smil når du cykler og tag en omvej en gang i mellem 🙂

Det gør du nu:
Kører den korteste vej hjem på cykel fra arbejde.

Det vil du få ud af at skifte til:
Brug tiden på cyklen som gratis motion. Kører du en længere tur får du klaret tankerne og du gør noget utrolig godt for din krop. Hvis du plejer at cykle 15 min. for at komme hjem fra arbejde og fordobler din tur til ½ time, har du selvfølgelig forbrændt dobbelt så meget, men du har også brugt turen til at få gratis motion.

 

Det gør du nu:
Hælder vanen tro en masse salt på din mad uden at smage på den først.

Det vil du få ud af at skifte til:
Nogle bruger næsten salt som dressing. Formegentlig fordi de blot har vænnet sig til at deres mad skal smage salt før de synes den smager af nok.

Problemet med salt er, at det binder væske. Det vil resultere i en øget mængde væske i blodbanen som skal pumpes rundt af hjertet. Eftersom vores blodårer ikke bliver væsentlig større af den grund, så kommer systemet på overarbejde. Du risikerer derfor at få forhøjet blodtryk og med tiden slider det rigtig meget på din krop. Derudover er der også en forøget risiko for mave cancer.

Danskerne spiser i gennemsnit pt. dobbelt så meget salt som anbefalingen lyder på. Vi er anbefalet max. at spise 5-6 g salt om dagen. Pt. er danskerne indtag helt oppe på 11-12 g pr. dag.

Skift derfor en del af din salt ud med krydderier eller friske krydderurter. Maden skal smage af en masse, men ikke kun af salt.

Du kan også med fordel skifte noget af dit kødpålæg ud med for eksempel avocado eller andet ikke forarbejdet pålæg. 80% af vores saltindtag stammer fra forarbejdede fødevarer.

Det tager tid at ændre vaner. Det kræver tålmodighed og lyst til at ændre dem. Stop op, re-tænk din dag og kig på om der er nogle af dine nuværende vaner der trænger til at blive lavet lidt om. Du skal ikke vende op og ned på dit liv, blot ændre små ting i din hverdag, der har stor betydning i det lange løb.

 

Dagens indlæg er skrevet af: Anne Louise Knudsen, klinisk diætist, Diætpiloten.


Konkurrencerne er slut – her er vinderne

Fitnesspigen elsker præmier og medaljer
Vi elsker altså konkurrencer og var du ikke en af de heldige denne gang, så fortvivl ikke, dit held vender måske næste gang, vi har mange konkurrencer hver måned på Fitnesspigen.


Vinderne af 2XU Compression Tights:

Tanja Tang Jensen_Fitnesspigen

Tanja Tang Jensen(se billede)
Hanne Orup
Majbritt Heiselberg

2XU Midrise tights Fitnesspigen

Stort tillykke til jer fra Fitnesspigen


Vinderne af Alt for Damerne Kvindeløb billetter:

altfordamernekvindeløb

Anja Møller Andersen + Datter. Anja skrev følgende  “Jeg vil løbe i Aarhus sammen med min datter på 13 år, som løb 5,3 km uden pause første gang hun var med mig på løbetur” Tillykke I har vundet 2 billetter.


Vinderne af Billetter til Zumba Master Class med Beto

Beto

Christina Bredahl Frederiksen og veninde Maria Andersen I skal møde Beto. Stort tillykke til Jer også.

Vi har allerede nye konkurrence online i morgen på facebooksiden, hold dig opdateret 🙂


Så tag dig dog for filan sammen kvinde!

michelle5

Ja her er hvad vi med garanti ved om dig – du er det stærke køn, som kvinde lever du i Danmark i gennemsnit. 82,7 år. Lad os tage udgangspunkt i at du som læser dette er ca. 31 år. Det vil sige at du har 51,70 år x 365 dage i et kalenderår = 18.870 dage tilbage sådan cirkus.

Hvor vil vi hen med dette, jo nu skal du høre……
Vores fiktive fitnesspige på 31 år har altså ca. 18.870 dage tilbage i sit liv, kan du så ikke tage x antal dage ud og bruge dem på at få nogle bedre vaner? Tit og ofte udskyder vi ting, opgaver og små projekter som vi burde lave og i 99 % af disse tilfælde har vi en virkelig latterlig undskyldning for ikke at få tingene gjort. En af de ting kunne være at vi skal træne mere, eller i det hele taget bare træne. Mange af Jer har et medlemskort til et fitness center, som I ikke bruger og hvorfor er det så svært at komme af sted?

Ja undskyld, men vi forstår det simpelthen ikke, kom nu af sted, byt de dårlige vaner som alligevel giver dig dårlig samvittighed, ud med en tur i træningscenteret og tag din veninde med.

Ja ja, det er nemmere sagt en gjort, det ved vi udmærket. Men du ved også at når du først kommer af sted, bliver din energitank total ladet op og du ser lige pludselig anderledes på mange ting i livet, DU BLIVER GLAD.

Et los i rumpen…..
Så nu vil vi gerne give dig et lille skub til at ændre en vane, således du kommer i gang og får en fast rytme med en god vane. Med rytme mener vi ikke tidspunkt for din træning og hvornår du f.eks. skal spise, men vi skal have brudt med den dårlige vane og det tager altså x antal dage, hvis du går ”all in” med Fitnesspigen.

En myte er at det typisk tager 21-29 dage at bryde en vane. Men det er ikke helt sandt, for det kommer helt an på hvilken vane du vil bryde og nyere forskning i vanebrydning viser at det nærmere tager 60 – 365 dage at bryde en vane.

Så det er altså ikke for at tage modet fra dig, for vi ville da hellere end gerne sælge dig idéen om de 21 dage 🙂

En ting kan vi love dig at hvis du følger fitnesspigen’s råd og holder dig topmotiveret hele vejen igennem, skal vi nok nå i mål sammen. Men der er altså ingen hokus pokus vane kur på 21 dage, glem det!

Hvad så efter forløbet med Fitnesspigen?
Heldigvis er forskerne enige om at din hjerne med tiden bliver mere bekendt med dine nye vaner og den så automatisk hellere vil en tur til Fitness end den vil sidde på din flade rumpe i sofaen 🙂

Tilmeld dig forløbet, det er sørme gratis
Nå men nu har du fået en lille opsang, nu skal du se at få dig tilmeldt, klik her,

Her vil du løbende få motivation og hjælp til at gennemføre forløbet sammen med os. Det bedste resultat får du hvis du tilmelder dig sammen med en veninde, så har I hinanden til at motivere udover os på Fitnesspigen.

Lad os så komme i gang.