Mindful eating

Forskning viser at “mindful eating” kan føre til større opmærksomhed på dine spisevaner, hvordan du spiser og hvorfor. Mindful eating kan hjælpe dig med at spise mindre portioner, færre kalorier, hjælpe dig med vægtkontrol og reducere følelsesmæssige spisevaner. At øve mindful eating kan hjælpe med at skifte fra et “godt kontra dårligt” forhold til mad og i stedet hjælpe dig med at få en mere tilfredsstillende spiseoplevelse.

Mindful eating handler ikke om perfektion, men at opbygge et sundt forhold til dine spisevaner og fødevarer.

Her er 6 hurtige tips, som du kan bruge til at begynde at spise mere omhyggeligt.

1.Sluk eller skru helt ned for dine enheder (mobil, tv, tablet m.m..)

2. Brug et øjeblik på at rydde dit hoved

Værdsæt den mad, der er foran dig. Det kræver meget at forberede og fremstille den mad, du skal spise. Sænk dit tempo, og pause dig selv et øjeblik af taknemmelighed.

3. Brug dine sanser

Mindful eating involverer alle 5 sanser, så vær opmærksom på farverne, aromaen, teksturer, smag og lyden af ​​din mad. Du vil muligvis bemærke mere om maden end nogensinde før!

4. Navngiv smagene

Når du spiser dit måltid eller din snack, skal du overveje de 5 grundlæggende smag som du oplever.
De 5 grundlæggende smage er fed, bitter, sød, salt og sur. Undertiden indeholder fødevarer mere end én – kan du fortælle forskellen?

5. Bemærk tekstur

Er bidet crunchy eller cremet? Er det tørt eller fugtigt? At være opmærksom på tekstur på hvert bid, du tager, kan hjælpe med at gøre din spiseoplevelse bedre. Måske opdager du, at du foretrækker crunchy frem for cremet og fugtigt.

6. Læg bestikket fra dig

Mellem dine bider lægger du dit bestik ned på din tallerken for at hjælpe med at bremse dit tempo.
Mindful eating er en oplevelse, ikke et kapløb! Denne vane kan hjælpe dig med at forhindre overspisning og i stedet lære dig at nyde maden.

Brug disse tip til at øve mindful eating hvor end du er, selv når du er på farten! Uanset om du spiser et måltid, nyder en snack eller forkæler dig med en hapser, kan mindful eating hjælpe dig med at gøre din spiseoplevelse mere tilfredsstillende.

Selv når du spiser hjemme, kan mindful eating hjælpe med at minimere distraktioner.
Tag dig tid til at slappe af og nyd din mad uden alle mulige forstyrrelser.

Tro mig, det er det hele værd 🙂


Gratitude Journal

Det bedste tidspunkt at starte på en taknemmelighedsdagbog er nu.
Dette er de utrolige fordele og fordi det at føre en journal kan være udfordrende, deler jeg mine tips, der fungerer bedst for mig:

Fordelene ved en taknemligheds journal.

1. Sænk dit stressniveau.

2. Føl dig rolig om natten.

3. Få et nyt perspektiv på, hvad der er vigtigt for dig, og hvad du virkelig sætter pris på i dit liv.

4. Bemærk hvad du er taknemmelig for, hvad du vil have mere af i dit liv, og hvad du kan skære fra dit liv.

5. Hjælper dig med at fokusere på det, der virkelig betyder noget.

6. At føre en taknemmelighedsdagbog hjælper dig med at lære mere om dig selv og du bliver mere selvbevidst.

7. Din taknemmelighedsdagbog er en sikker zone, så du kan skrive alt, hvad du føler.

8. På dage, hvor du føler dig trist, skal du kigge tilbage i din taknemmelighedsdagbog for at huske dig selv på det der gør dig glad og at du har gode mennesker og ting i dit liv.

Hvordan holder jeg det i gang ?

1. Planlæg at skrive i din taknemmelighedsdagbog hver aften i 15 minutter før sengetid. Sæt en alarm på din telefon, eller planlæg den i din kalender som en rutine. Jeg har fundet ud af, at det er lettere at skrive om aftenen, så jeg kan medtage ting, som jeg er taknemmelig for fra den dag.

2. Opbevar din taknemmelighedsdagbog ved dit natbord, så du kan se den, før du går i søvn, og husk at notere det, du er taknemmelig for. Din dagbog kan endda blive et symbol på taknemmelighed, så når du bare ser på den, vil du føle en følelse af påskønnelse.

3. Skriv så mange ting, som du vil i din taknemlighedsdagbog. At skrive 5-10 ting, som du er taknemmelig for hver dag, er et godt antal at sigte mod.

4. Din taknemmelighedsdagbog behøver ikke at være dyb. Det, du er taknemmelig for, kan være så simpelt som “familie” eller “den nye bog eller film, jeg for nylig nød” eller “morgens morgenmad.” Hvad du er taknemmelig for vil adskille sig fra alle andre.

5. Tidspunktet for, hvornår du vil skrive, er op til dig.
Jeg prøver at skrive i min taknemmelighedsdagbog hver aften, nogle gange hver anden.

Det er okay. Journal, når det føles rigtigt for dig – fordelene er virkelig det værd 🙂


Rødbede dunser

Rødbede dunser er super lækre, sunde og nemme at lave. Har masser af smag og farve. Server dem fx som fyld i pitabrød, på en grøn salat eller spis dem sammen med en masse gnavegrønt og hjemmelavet tzatziki.

Ingredienser:

> 2 mellemstore rødbeder
> 1 revet gulerod
> 1 finthakket løg
> 2dl havregryn
> 2 æg
> 1 skefuld jomfru olivenolie
> krydderier efter eget valg(frisk hvidløg, chiliflager, guerkemeje krydderi, Himalaya salt og friskkværnet peber).

SÅDAN GØR DU:
Riv rødbederne og gulerod på et rivejern. Ingredienserne blandes i en skål og formes til ”dunser”. Steges på panden med olivenolie indtil de har kulør på begge sider.

Tzatziki
> 500 g græsk yoghurt 10%
> 1-2 hele agurker (squash kan også bruges)
> 2-3 fed hvidløg
> 1 spsk olivenolie
> 1 spsk citronsaft
> 1 tsk salt

SÅDAN GØR DU:
1. Halver agurker på langs og fjern den våde midte med en teske. Riv agurkerne groft på rivejernet og hæld dem over i en si.
2. Du kan vælge at drysse salt over agurkerne og lade dem dryppe af. I stedet knuger jeg væsken ud, så godt jeg kan i sien, og hælder herefter agurkerne over i noget køkkenrulle og presser væsken ud.
3. De revede agurker hældes i en stor skål sammen med den græske yoghurt.
4. Tilsæt resten af ingredienserne og rør det hele godt sammen.
5. Sæt tzatzikien i køleskabet, kan sagtens holde sig til næste dag.
6. Smag den til. Nu har hvidløg fået lov at arbejde sig igennem yoghurten, og du har sikkert kun brug for at justere lidt med salt og evt. citron.

Værsgo og spis!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Kylling Cashew – sund aftensmad

En lækker thailandsk ret som normalt serveres med ris. Vi har skiftet risene ud med grøntsagsnudler af gul eller grøn squash. Det gør det dejligt nemt, hvis du har en såkaldt spiralizer-maskine. De fås i helsekostbutikker og specialforretninger.
Har du ikke en spiralizer, kan du skære squashen ud i tynde strimler eller brug en kartoffelskræller til at lave lange tynde skiver med.

Ingredienser (4 personer)
> 2 spsk. Mørk sesamolie
> 600 g Kyllingebryst
> 250 g Broccoli
> 2 fed Hvidløg
> 15 g Revet ingefær
> 5 stk. Forårsløg
> 2 spsk. Fiskesauce
> 2 spsk. Tamari/soya
> 2 tsk. Kokossukker
> 2 stk. Squash, gerne gule
> 80 g Ristede, saltede cashewnødder

SÅDAN GØR DU:
> Varm olie op i en wok eller en stor pande, og skær kylling ud i tynde strimler i mens
> Svits kyllingen i den varme olie
> Skær broccoli ud i mundrette buketter, og kom dem på panden sammen med revet hvidløg og ingefær
> Svits det hele i ca. 4-6 minutter
> Skær forårsløg ud i tynde strimler, kom dem på panden sammen med fiskesauce, tamari og kokossukker
> Vend det hele godt sammen og smag til
> Rengør squashen, og kør den derefter til nudler på en spiralizer
> Kom nudlerne på panden, og bland det hele godt
> Drys med grofthakkede cashewnødder

Tip: Kan du ikke finde gul squash, så kan du sagtens bruge den grønne variant eller gulerødder, kål er også en mulighed.


Morgenmad til travle hverdage

Jeg indrømmer det; de fleste morgentimer i hverdagene flyver afsted.
Det kan til tider være kaotisk, det hele skal gå lidt stærkt med at komme ud af døren, aflevere børn og så videre til jobbet.  Derfor er det vigtigt at morgenmaden er nem og hurtig at tilberede. Men det betyder altså ikke, at du skal gå på kompromis med kvaliteten.  Det er nemlig meget nemt at  springe morgenmaden over eller spise det forkerte, som gør dig træt og sulten en time efter. Husk på at en god start på dagen, gir god energi og det har du som det første brug for.
Du vil blive overrasket over, hvor mange sunde morgenmads ideer der findes og som kræver meget lidt indsats.
jeg giver dig her nogle sunde og lette forslag, som smoothies, sandwiches og grød, som kan tilberedes på ret kort tid – Oh yeah 😉

1. Nøddesmør, Banan og groft Toast brød
Groft toast brød med nøddesmør, 1/2 banan (skiver), jordbær og lidt drys af chia, som er fyldt med vitaminer og mineraler. Det kræver ingenting men gir dig god energi og så smager det ret lækkert.

 

 

 

 

 

 

 

 

 


2. Bær og yoghurt smoothie

En simpel og lækker smoothie til morgenrushen. Blend frosne frugter (banan og bær fungerer godt) med græsk yoghurt og væske efter eget valg (mælk, juice, kokosvand). Frys natten over og optø den i løbet af dagen, så kan du nyde den om eftermiddagen eller blend det hele op om morgenen og ta den med på farten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


3. Quinoa Frugtsalat
Quinoa, jordbær, blåbær, brombær og mango tilsat frisk honning dressing – det er et hit. Mix frugterne sammen med quinoa. Tilsæt honning dressing af honning, lime og pynt med basilikum.
Skær frugterne ud aftenen før, stil det i køleskabet og spis det frisk som morgenmad sammen med quinoa og dressingen.

 

 

 

 

 

 

 

4. Banan og peanut smoothie
Smoothies er en perfekt on-the-go snack enhver tid på dagen.
Bland et par frosne bananer, 1/4 kop peanutbutter, 1/2 kop sojamælk, 1/2 kop græsk yoghurt, 1 tsk. honning, lidt salt og et par isterninger.
Tip: Tilføj en scoop af din yndlings chokolade eller vaniljeprotein for ekstra protein. MUMS siger jeg bare, det er da en lækker start på dagen med denne sag 😉

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Blåbær Overnights Oats
Dette er den ultimative travle morgenmad. Kombiner 1/3 dl. havregryn, 1 tsk. chia frø, 1/3 dl. blåbær,1 tsk. vanilje, 1/2 dl. mandelmælk og 1/2 spsk. ahornsirup i en lukket beholder natten før. Om morgenen, top med 2 spsk. mandler, 1/2 skiveskåret banan, blåbær og du er klar til morgenmad.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Omelet med grønt 
Jeg er vild med omelet! De er nemme at lave, og man kan nemt bruge alle køleskabets rester som fyld. Her har du en basic opskrift, så er det bare at fyld din omelet med det du kan li.
Pisk 2 æg. Tag en pande, spray, eller pensl den med olivenolie. Hæld æggemassen på. Steg omeletten på den ene side. Lad den glide over på et grydelåg, vend den, og steg den på den anden side.
Fyld din omelet med en masse grønt, stegt peberfrugt, broccoli m.m. evt. lidt revet ost. Fold den sammen og husk lige at nyd hver eneste bid.


Alkohol og vægttab

Er alkohol godt eller skidt hvis jeg vil tabe mig?
At opretholde en sund vægt er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv. Det er ikke kun vigtigt fra et forfængeligheds perspektiv, men at være overvægtigt kan medføre, at du er i fare for ekstremt alvorlige helbredstilstande, der kan reducere dit liv.

Der findes ingen hokus pokus løsninger, men der findes nogle måder at opretholde en sund vægt på, så som at skære ned på kalorier og få mere motion – men hvad med de livsstilsvaner du har, der kan forhindre dit vægttab?

Er det muligt at drikke alkohol og tabe sig?

Følgende giver et overblik over vigtigheden af ​​at opretholde en sund vægt, og også hvad du bør vide om alkohol og vægttab.

Hvorfor er en sund vægt vigtig?
Hvorfor er det vigtigt at opretholde en sund vægt? Hvorfor er det en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv?
Fedme er forbundet med mange af de mest dødelige sundhedsforhold, herunder kardiovaskulære tilstande, mange typer sygdomme og diabetes. Hvis du er i stand til at opretholde en sund vægt, kan det reducere risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme og risikoen for at udvikle bestemte typer kræft. Mht. til kræft så er det godt bevist, at indtagelse af alkohol, også selv i moderate mængder, øger risikoen for især bryst og tyktarms kræft  Det kan også reducere risikoen for at udvikle ikke-insulinafhængig diabetes eller hjælpe dig med at kontrollere det, hvis du allerede har det.

Du vil øge dit immunforsvar og reducere risikoen for mobilitets relaterede tilstande som ledsmerter og ostesporose.

Vedligeholdelse af en sund vægt kan også forbedre din livskvalitet.

At begrænse alkohol og tabe sig er to begreber, der går hånd i hånd. At begrænse mængden af alkohol er ikke kun vigtigt i forholdtil vægttab, men også fordi overdreven drik kan øge risikoen for at udvikle mange af de ovenfor nævnte …..

Så hvad angår alkohol og vægttab, hvad skal du vide? Er alkohol godt eller dårligt?

Vi er tilbøjelig til at glemme de risici, som det medfører at drikke alkohol. Alkohol skaber stemning og hygge, og selvfølgelig betyder det ikke at et glas vin i ny og næ er forfærdeligt, men at drikke overdrevent er forbundet med meget reelle sundhedsmæssige bekymringer, herunder at være overvægtig.

For det første indeholder alkohol mange tomme kalorier uden nogen næringsværdi, dette er skidt mod vægttab. Du kan drikke flere hundrede ekstra kalorier eller mere om dagen, uden at du selv opdager det. Og er du i byen og glad for at feste i weekenden, tager det hurtigt om sig.
Alkohol indeholder mange kalorier, og de ting, som alkohol blandes med som juice, sodavand har også masser af kalorier, sukker og kulhydrater. Det betyder ekstra mange kalorier på kontoen.
Du kan spise en generelt sund kost, men hvis du ikke ser resultater, kan det være på grund af dit alkoholindtag.

Eksempel: Alkohol har betydeligt flere kalorier end sunde proteiner  og drikker du for meget kan det ødelægge din vægttabs rejse og indsats.

Der er andre grunde til at alkohol og vægttab ikke går hånd i hånd. Når du drikker, sænker alkohol dine hæmninger, hvilket betyder at du meget nemt indtager ekstra skiver pizza, chips m.m. som du ikke ville normalt. JA alkohol gør mad til en større nydelse.

Nogle andre måder alkohol og vægttab er relateret, negativt:

– Hvis du drikker og ikke føler dig godt tilpas den næste dag, vil du være mindre tilbøjelig til at være fysisk aktiv, sofaen overtager kontrollen.
– Alkohol kan ændre den måde din krop forbrænder fedt på. Når du drikker, er din krop mere fokuseret på at nedbryde alkohol end at forbrænde fedt. I stedet for at forbrænde fedt forbrænder din krop kalorierne fra alkoholen, så det vil tage længere tid at tabe dig.
– Alkohol kan sænke testosteronniveauet i din krop, og dette er et hormon, der er vigtigt for at tabe sig og få muskler.
– Alkohol er med til at øge din appetit.

Opsummering
Er alkohol dårlig for at tabe dig?
Alkohol og vægttab er vigtige at tænke på. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du muligvis skære ned eller helt udgå det for at få de bedste resultater. Du kan muligvis i sidste ende genindføre alkohol i moderation, når du har nået din målvægt, men hvis du fortsætter med at drikke, vil det blive vanskeligere.
Alkohol har kalorier, det ændrer måden din metabolisme fungerer på, og det nedsætter dine hæmninger, så du er mere tilbøjelig til at spise usunde fødevarer.

Mit råd:
Hvis du skal drikke, og du er bekymret for dit vægttab, så vær opmærksom på  ikke at drikke mere end en drink om dagen. Dertil kommer, at det er markant mere usundt at have hele sit alkoholindtag placeret på få dage f.eks. fredag/lørdag, end at sprede det ud over alle ugens dage.

Du bør minimere dit alkoholindtag så meget som muligt både for træningen og sundhedens skyld. Dog er alkohol en så indgroet del af vores kultur og vil for mange sandsynligvis have uheldige sociale konsekvenser helt at droppe fester og alkohol. Men husk du kan stadig have det sjovt sammen med andre uden at drikke.  Du kan jo også drikke alkoholfrie drinks/cocktails, så slipper du for hovedpine og tømmermænd dagen efter – igen en fordel ved ikke at drikke 😉