STRONG VIKING Weekend…… #OORAH

Mine erfaringer med OCR = næsten et NUL
Jeg havde kun prøvet 1 OCR løb inden Strong Viking og Christian 2 løb og begge omkring de 5K. Så at skulle nappe 42K med 100 + forhindringer, var nok lidt vovet….. men igen sådan er vi herhjemme og vi elsker at hoppe ud i ukendt farvand, for at lære nyt.

Forresten, fatter du som mig (for 1 måned siden) intet om OCR og hvad det står for, læs helt nederst på siden om OCR 🙂

Lørdag morgen og RACEDAY
Endelig kom dagen lørdag morgen, shit hvor var vi spændte….. Raceday. Vi skulle ud på ruten kl. 10.00 og Strong Viking havde skrevet at det var smart at være der i god tid, som i 90 min før start. Så vi var oppe kl. 06.15 og startede med at sidde stille og roligt, vågne med en kop te til mig og kaffe til Christian. Så blev det til en lille skål havregyn med granola og mælk plus en nutella mad. Mens vi spiste og kiggede på hinanden, tænkte vi ikke så meget over hvad vi egentlig skulle og havde fået meldt os til, det gik først op for os senere i bilen på vej derud. Der var det vi næsten i munden på hinanden sagde, HVAD ER DET LIGE VI HAR GANG I og så grinte vi bare.

Vi var i god tid og fremme ved Strong Viking området omkring 8.15 og fik parkeret bilen og STRONG Viking havde deres egen parkeringsservice til kr. 50,-  Det var super fedt, så kunne vi holde tæt på og det var fedt efter løbet, kan jeg love Jer for. Mens vi gik op til registrering for at få vores timing chip og Iron Viking race tank’s delte vi en banan, vi ville ikke have for meget i maven inden så langt et løb. Så gik turen ellers rundt for lige at tjekke det hele ud og finde rundt i det enorme område, men det gik faktisk super fint, da der var afmærket alle steder med skilte. Dog lige et vigtigt sted kunne vi ikke finde og det var stedet til at stille vores egen energidrik, bars og gels. Men i stedet for at gå i panik over det, så tog vi det med ro, da vi vidste at Strong Viking havde mange fuel stations og heldigvis for os, var maven glad for deres drinks og bars, så thumps up igen til Stron Viking.

Ruten og forhindringerne
Man kunne stille op i 4 udgaver af Strong Viking om lørdagen.
– 7K lightning
– 13k Warrior
– 19k Beast
– 42k Iron Viking

Iron viking er så de 3 ruter lagt sammen + 3 km ekstra løb. Så for lige at forstå det, ja så er 19 ruten, den vi startede ud med og det er ALLE farverne på ruten forneden, hvid, gul og rød. Så runder man så “mål” hvor man får lov at nappe 13k ruten og senere så 7k ruten, som er den sidste.

Sindssyg race Speaker
Iron Viking starten gik 20minutter efter eliten. Da der var 3-4 min til vores start  tog fanden ved speaker og vi fik en røvfuld af en peptalk. Mega fedt og inspirerende for alle, kunne vi bruge meget mere af til Danske løb. (Selv om det ikke har en skid med Strong Viking at gøre må jeg så lige nævne en anden Dansk speaker der sparker ASS, Anders Rørbæk, han kunne f.eks blæse med ild til nordic race på Refshaleøen i år hehe).

Fucking lorte knæ

De første 15k gik faktisk uden nogle problemer, men så begyndte mit løberknæ at drille og det betyder at knæet låser og det er svært at løbe videre uden smerte. Vi aftalte at sætte tempoet ned på løbeturene og holde mere fokus på forhindringerne, så gik det bedre og jeg kunne holde smerten nede, men der skulle heller ikke meget mere end 500 meter til næste forhindring før knæet begyndte at drille. Så takket være de mange forhindringer gik det lige.

Jeg kan ikke mere
De første 20k var klaret og mentalt var jeg fint flyvende, det var så indtil vi nået til en forhindring som hed “Varjagen Saga”  fy for helvede, ja den havde så 3 elementer jeg ikke er stærk i og så et element jeg frygter….højder.  1) hoppe op af en alt for høj væg 2) hoppe videre til en anden væg i måske 2½ meters højde, de kalder det DRAGON JUMP, jo tak… (langt ned, når man ikke har prøvet det før), så kom der weels og så pegboards… jo go-dav og hej hej til Penalty Zone, som var 1min battlerope. Da vi løb videre efter den begyndte mine læber at blive blå og mit humør i bund. Christian var også træt men det var som om vi kunne sende et signal til de højere magter, for så brød solen frem og det resulteret lige i en 4-5 grader mere og humøret vente lidt og vi fortsatte sku – selvfølgelig gjorde vi det.

Time limit – ohh noo
For at overhovedet at få lov at gennemføre Iron Viking løbet, skulle de 42k klares under 7.5 timer. Dette havde Christian og jeg snakket om inden løbet og var ikke bange for ikke at kunne nå, da vi begge er i en god form til at løbe en marathon på under 4 timer og har gjort det mange gange,  så vi tænkte ikke at time limit ville blive et problem.  Men der var også det man kalder en cut off tid ved 6 timer, hvis man ikke var kommet i gang med sidste runde, altså de sidste 7 km inden kl. 16.00. Vi løb uden ur, men vi havde vores fælles kammerat Thomas med på sidelinjen, og fik lidt mellemtider og peptalks (også Thomas der fik skudt coverbilledet). Første rigtige tid vi fik fra Thomas var da vi havde klaret de første 21k på 3t10min. Så jeg tænkte det skulle jo nok gå, men eftersom mit knæ drillede og ikke lod mig løbe som jeg ville, så gik tiden jo… tik tak..

Race Manager
Vi var en hel del med de Grønne Iron Viking veste der løb indenfor 1-2 km af hinanden…. omkring 50-60 stykker af de 300 der stillede til start. Så vi var alle indstillet på at nå at komme ud på den sidste runde inden kl. 16.00, så alle forsøgte at motivere hinanden på kryds og tværs… vi mødte både Vikinger fra Tyskland, Belgien, Holland, USA og selvfølgelig Danmark og lige specielt Danmark og Tyskland var der 3 vi fulgtes med næsten hele løbet igennem. De 2 fra Danmark, var vist et kæreste par, de var super søde og hvis de ikke overhaledede os, var det os der overhaldede dem og det havde vi super meget sjov med og det hjalp os lidt at glemme det vi havde gang i. Fyren fra Tyskland som hed Rene var også hans første 42K løb.. .. men tilbage til det med ham race manageren… Jo jeg tror vi var nået ca. 2/3 dele af 2 runde på de 13k, da han sagde til os i de grønne Iron veste at vi skulle huske på cutoff time kl. 16.00 og så begyndte vi at blive lidt nervøse. For vi ville sku ha den Iron Viking medalje og så måtte vi forsøge at løbe mere end hvad bentøjet kunne. 2 km tilbage af vores 2 runde får vi at vide at, vi har 45 min til at nå det… puhaaa vi åndede lettet op med tanken om 1) vi havde løbet mere end 33k og vi ville få vores medalje, vi skulle bare klare de sidste 2  + sidste runde på 7k.

Fjord Drop og det kolde vand.
Vi fik fornøjelsen af den fedeste forhindring ever “fjord drop” 2 gange, første gang var det bare op og afsted, det var efter 13 km tror jeg og så igen ved 31 km ca. Det var nok den vildeste forhindring mentalt. Måtte sige til mig selv et par gange “kom så, du kan godt” inden jeg for alvor sprang ud i den. Det var total scary og super vigtigt at spænde op i kroppen og være koncentreret, så man ikke slog sig for meget i vandet. Jeg slog mig ikke men min krop giv pludselig i chok, så efter at lande i vandet gik der 5-10 sekunder før jeg kunne sige noget og begynde at svømme fremad plus mine 2XU tights faldt ned, så dem måtte jeg også kæmpe med at få op igen ha ha ;-).

KOM SÅ FOR HELVEDE I KAN GODT
Yes vi kom over målstregen igen…. og skulle ud på 3. runde, men der var sku ikke meget krudt tilbage i hverken ben eller arm mullerne og selvom vi næsten var garanteret medaljen, så ventede der jo lige de sidste 7klik til vi kunne kalde os ægte IRON VIKINGS… så en meget sød pige, men ekstrem høj stemme, havde set vi hang med mulen og råbte pludselig til os “KOM SÅ FOR HELVEDE I KAN GODT” og så skulle I ha set mig og Christian… haha… det var total benzinindsprøjtning og vi fik gang i benene igen…. det holdt dog kun et par kilometer og så var det ned at gå igen. For selv om vi nok var i form til at løbe 42km, så er der så lige det med de 100+ forhindringer, de suger sku alt power ud af en og når man ikke klarer en forhindring, så er der altid som minimum 10 burpees i Penalty, dem fik vi nappet en del af haha..

Forpulet Mudpits..
Kun 2k tilbage og så skulle vi for 3. gang igennem mudpits, seriøst, vi havde sku lige fået varmen tilbage i kroppen. Nå men på med JA hatten, der var sku ikke andet at gøre end bare at spænde ballerne, giv hinanden det største kys  og komme igennem det og det gjorde vi… vi løb over målstregen på lige omkring 7 timer…   Total forløsning, det kan næsten ikke beskrives…


Efter målstregen
Her havde organisationen bag Strong Viking igen været ude med gode råd og et af dem var at få skiftet tøj, lige så snart det var muligt efter man var kommet over målstregen. Det var præcis hvad vi gjorde, vi nåede næsten ikke at nyde sejren i nuet, da vi bare ville af med vores kolde og våde tøj. Så ind og skifte tøj og så ellers hjemad til vores 2 guldklumper på 2 og 9 år, som farmor og farfar kom med, de havde hygget om de små, mens far og mor var på de voksnes legeplads.

Vil du prøve kræfter med Iron Viking i 2018
Jamen så hop ind og køb din billet nu hvor den er billigst og det bliver også september i 2018. Men inden du hiver kreditkortet frem, så følg lige mine råd:
1) Stil ikke op med mindre du som minimum er i form til et alm Marathon
2) Du har prøvet 2-3 mindre OCR løb inden
3) Løb med en veninde, ven eller kæreste, det er en total fed oplevelse at have sammen med en man holder af.
4) Når du så er tilmeldt, få lavet en plan for din træning og de sidste 7-10 dage op til raceday, læs alle mails fra Strong Viking og lyt til Deres råd.

Fun facts
– ca. 3.500 tilmeldt i alt Strong og Iron Viking: 7, 13, 19 og 42K
– 300 tilmeldte til Iron Viking 42K
– kun 50% af de tilmeldte til Iron Viking distancen gennemførte (ja det var et hårdt løb)
– kun 5% var kvinder til Iron Viking
– dagen efter min Iron Viking, løb jeg endnu et OCR løb, nemlig Strong Viking family edition 5k, sammen med min Søn Max på 9 år.


Men om du gennemføre eller ej, så det bare for cool at stille til start. Not so fun, vi så desværre også 3-4 stykker blive kørt væk på båre og ambulance. De har helt sikkert givet sig 100% og jeg håber det bedste for dem og de hurtigt kommer ovenpå igen.

OCR – Hvad filan er det for noget
Kort og godt Obstivcal Course Race…. = forhindringsløb  og napper du så Strong Viking, så skal du bare tænke OCR + Viking.

Pulsen op og sved på panden

Hvor tit for du pulsen højt i vejret ? 

Jeg råder dig til at træne med høj puls 2-3 gange om ugen i 20-30 minutter. Du må gerne føle flere gange at du ikke kan få vejret og har lyst til at stoppe – men det er her du bliver ved! Og når du er færdig efter 20-30 minutter har du det virkelig bare skønt 😉

Jeg deler lige 2 effektive programmer med dig:

1) et Pyramide program som du kan træne i dit fitnesscenter på en crosstrainer, cykel,  romaskine eller på din næste løbetur.

2) et HIIT program som kan udføres alle steder og uden redskaber.

Programmerne er effektive at bruge på de dage du bare ikke kan overskue at træne for meget, men gerne vil forbrænde nogle kalorier + opnå en høj efter forbrænding!

Her er de 2 programmer:

PYRAMIDE program!
Denne form kan kombineres på mange måder. Træningen går ud på at øge og mindske varigheden af intervalperioderne. Pyramide træning giver en god variation i hastighed. Det er vigtigt at interval perioderne holdes på en tilpas kort tid, så du sikrer, at der arbejdes indenfor det høj-intense område.
HUSK altid at varme op 5 minutter inden start i et behageligt tempo.

Sådan gør du:

1 minut højintens og 1 minut pause ( ved pause forstås lav intensitet)

2 minutter højintens og 2 minutter pause

3 minutter højintens og 3 minutter pause

4 minutter højintens og 4 minutter pause

3 minutter højintens og 3 minutter pause

2 minutter højintens og 2 minutter pause

1 minut højintens og PAUSE 😉

OBS: Det er sjovt, udfordrende og super effektivt. Du skal naturligvis hele tiden huske at tilpasse intensiteten, så du fx træner de 2 minutter med højere intensitet end de 4 minutter. Alle intervaller skal føles hårde.

HIIT program!
HIIT er en forkortelse af Høj Intensitet Interval Træning. Højintensitetstræning er en træning, hvor øvelser laves med høj intense, hurtige og eksplosive bevægelser. HIIT træner hele kroppen og styrker både kondition og muskelstyrke.
HUSK altid at varme kroppen igennem 5 minutter inden du går i gang.

Sådan gør du!  
Udfør følgende 5 øvelser på skift – 45 sekunders arbejde og 15 sekunders pause. Ialt 3-5 omgange. Efter hver runde holdes en pause på 1 minut.

1) Mountain Climbers

1) Power Jacks

2) Push Ups

3) Burpees

5) Low Plank ABS


Har du brug for at se øvelserne tjek video her: ​

OBS: Du kan udfra dit niveau og energi vælge lige de øvelser du har lyst til, der er masser at vælge mellem, men sørg for at du bliver udfordret og får pulsen i vejret.

God træning! 🙂

Keep it up…💪

Om OCR, frygt og at flytte grænser

Jeg er selv personlig træner og Boot Camp coach, så hvorfor har jeg så brug for hjælp til min træning? Jo her er svaret ganske nemt, jeg har sammen med min kæreste tilmeldt mig til verdens måske hårdeste OCR konkurrence, som hedder “World’s Toughest Mudder” og det foregår 10-11 november i ørkenen i Las Vegas.

Så hvorfor Personlig træner:

  1. Christian og jeg har små 60 dage til WTM og jeg har ca. 45 dages erfaring med OCR til dato (OMG, jeg ved godt i tænker det er lidt sindsygt, men vi går jo ikke efter at vinde det, “bare” at være med)
  2. Ja det er så en disciplin jeg kender minus til
  3. Ved at have en Personlig træner, rykker man sig bare utrolig hurtigt, da der er 100% fokus på ens teknik.

FRYGTEN
Ja nu kender i til løbet jeg skal stille op i og det er jo så det, som indeholder alle disse forhindringer, som jeg ikke er bekendt med = FRYGT. Nogle forhindringer skaber mere frygt end andre og det er dem, som jeg frygter mest, jeg har fokus på til min træning med Anders.

Fitnesspigen Michelle Irsk Bænk

En forhindring som måske kan virke som en underlig en at have frygt for, er den som de kalder for en “Irsk bænk”. For det første har den sku ikke meget med en bænk at gøre, det er ihvertfald en meget høj bænk. Her er min frygt simpelthen at jeg ikke tør hoppe op og ligge mig på toppen af bænken og så igen mere frygt, at jeg skal hoppe ned derfra, selvom den “kun” er 210 cm høj. Så der trænes målrettet på denne, således jeg ikke stopper op og bare fryser foran denne forhindring og i stedet bare fucking får det overstået.

Tidligere har jeg også haft frygt for at cykle på en Racercykel, hvor man bruger cykelsko, hvor man sidder “fast” i pedalerne. Det var fordi jeg engang styrtede voldsomt på min cykel og brækkede kæben. Jeg brugte lang tid på at træne min frygt væk, ved at blive ved med at komme på cykelture sammen med andre cykelryttere, som fik mig til at føle mig tryg, samt de kom med gode råd, som f.eks at tage det i små skridt af gangen. En stor udfordring for mig har været nedkørsler, fordi jeg i 2013 skulle stille op i Verdens hårdeste Ironman på Lanzarote, hvor der er mange bjerge. Men ved konstant at træne det, fik jeg frygten væk og i dag elsker jeg en god nedkørsel.

Så jeg glæder mig så meget til den dag jeg bare kan stirre den Irske bænk i øjnene og andre forhindringer der er høje og bare sige…. Here we go….

DELMÅL
Når man har et større mål foran sig, er det vigtigt med delmål, derfor stiller jeg og min kæreste op til nogle forskellige OCR løb for at teste os selv af. På lørdag er det et længere OCR løb “Strong Viking” i Roskilde vi skal til, 42 km med over 100 forhindringer. Her får vi en smagsprøve af det der venter os til November, da det er en længere distance. Om vi glæder os selvfølgelig gør vi det – man skal altid huske på at det samtidig skal være sjovt.

Personlig træning til dig
Ønsker du hjælp til en forhindring i dit liv, så søg hjælp i dit lokale træningscenter. Jeg tilbyder også selv personlig træning i mit Boot Camp Center på Teglholmen i København. Kontakt mig endelig for en snak om hvordan vi får flyttet dine grænser.

Knus Michelle

Grønsager i ovnen

Grønt gør godt for alting, er der noget jeg er helt vild med er det grønsager i alle slags farver 🍠🍅🍋🥒 Grønt er et must hos os i familien og vi spiser det stortset til hvert eneste måltid.

Vælg 6-8 forskellige grove grønsager, lige dem du har lyst til. Her har jeg valgt følgende:

1/2 aubergine, 1/2 bundt asparge, 3 gulerødder, 1/2 bakke champignon, 1 stor rødbede, 4 selleri stave, 1 rød peberfrugt og 1 stort rødløg.

Sådan gør du:

Hak alle grønsagerne og læg dem på en bageplade med bagepapir. Vend dem i oliven olie, citron saft, salt, peber, gurkemeje, basilikum eller andet krydderi du er vild med.

Så det ellers bare ind i en forvarmet ovn på 180 grader i 35 minutter. Hold øje med dem og vend  dem lidt rundt.

De smager fantastisk godt og kan spises som tilbehør til stort set al slags kød, fisk eller som her på billedet vegan dunser af rødbede og sød kartoffel.

Fitnesspigens mini TEST

Hvor tit tester du din form?

Tit og ofte træner vi bare det samme, med samme intensitet og REPS. Vi synes du skulle tage Fitnesspigens mini test, skriv dine resultater ned i din telefon med dato. De næste 5 uger kommer jeg med inspiration til øvelser og program der gør dig stærkere i nedenstående øvelser. Så tager du testen igen om 5 uger.

Her er dine 5 test øvelser, udfør så mange gentagelser du kan på 2 minutter, ingen halve løsninger, vigtigt du udføre øvelserne med kontrol og fuld bevægelse. Efter hver øvelse holder du en velfortjent pause på 2 minutter. Husk altid at varme kroppen op, lav evt. testen efter din næste løbetur.

Giv den MAX gas og se hvor mange gentagelser du kan nå 💪

Klar – parat – start 😀

1) 2min Burpees

– 2min pause

2) 2min Sit Ups

– 2min pause

3) 2min Push Ups

 2min pause

4) 2min Squat

– 2min pause 

5) 2min Tricep Dips

Jubiiii du er færdig 👏😅

Husk at gem dine resultater til næste gang, så du kan se dine forbedringer.

Keep it up 💪

Boot Camp med Fitnesspigen

Jeg åbner nu op for tilmelding til mine populære Boot Camp’s i København

Boot Camp’s afholdes i mit helt nye 300m2 Boot Camp Center på Teglholmen i København. Her får du tæsk til hver eneste Boot Camp træning, men endnu vigtigere, så har jeg et meget skarpt øje på kosten fra day one, således vi både får syge GUNS og opnår overraskende gode resultater. Kortsigtet: Efter hver træning, får du et energi BOOST. Langsigtet: Du får mentale værktøjer til at klare dig selv fremadrettet.

Info om Boot Camp’en
– Max 8 personer pr. hold.
– Du undervises af mig og min partner
– Dag 1 har vi 1 ½ time sammen med vejning, kost gennemgang og “før billede”
– Sidste dag 1 ½ time sammen, med måling, vejning og “efter billede”
– 7 + 1 Træningspas af 50 minutters varighed. (7 fælles og 1 personlig træningstime)
– Min personlige kostguide, tips og opskrifter
– Fedtprocent og kropsmåling.
– Lukket facebookgruppe, hvor vi kan kommunikere som et team
– Fri træning på alle vores Outdoor Fitness hold under Boot Camp forløbet (værdi 750,-) Disse er hver torsdag og søndag, så der bliver masser af mulighed for dig at træne

Oktober Boot Camp (Opstart 13/10 – slut 3/11)
Hold 1: tirsdag og fredag kl.16.00-17.00
Hold 2: tirsdag og fredag kl.17.30-18.30
Hold 3: tirsdag og fredag kl.08.30-09.30

November Boot Camp (Opstart 21/11 – slut 15/12)
Hold 4: tirsdag og fredag kl.16.00-17.00
Hold 5: tirsdag og fredag kl.17.30-18.30
Hold 6: tirsdag og fredag kl.08.30-09.30

Pris kr. 3.800,-
Betaling til Mobile Pay: 21338100

Ved du stadig ikke om det er noget for dig, så læs anmeldelserne fra mine deltagers fra tidligere Boot Camps nedenfor. Har du flere spørgsmål, så giv mig et ring på 21 33 81 00, knus Michelle

Jette Rohardt Sommer:
“Min skepsis var stor da jeg tilmeldte mig min første bootcamp. Første gang kunne jeg dårligt løbe 100 meter uden at blive forpustet, men med Michelles professionelle og humørsmittende tilgang, blev jeg ikke bare afhængig af vores træninger men kom også i min livs form. Man bliver taget i hånden hele vejen og træningerne er meget afvekslende. Kan stærkt anbefale alle der har brug for at få flyttet deres personlige grænse, at tilmelde sig en af Michelles bootcamps.”

Susanne Meinertz
“Jeg valgte at deltage på Fitnesspigens bootcamp, da jeg havde brug for et gevaldigt spark bagi til at komme i gang med træningen igen. Michelle har en kæmpe energi og er en super motiverende træner og har også gode alternativer til dem som ikke maget samme udfordringer som andre
Ydermere er hun dygtig til at motivere ift. kosten, som hun bruger Facebook gruppen til at formidle igennem. Masser af gode ideer, opskrifter og mål som hun hjælper med at sætte og opnå for “eleven” Jeg ville ikke tøve et sekund med at vælge Fitnesspigen igen😊

Tina Simonsen
“Jeg har været på flere Bootcamp – ganske simpelt fordi jeg synes, det er sjovt og enormt givende.
Jeg har været på hold, hvor vi både var mænd og kvinder, samt hold hvor vi kun var kvinder. Alle forskellige aldre, størrelser og ønsker.
Jeg har elsket hvert minut – og er så klar til at kaste mig ud i endnu en bootcamp 😊👍

Ulla Harder
“Jeg gik hos Michelles Boot Camp marts 2015 i 3 mdr. Og har aldrig været stærkere og mere motiveret mht kosten, i en alder af 50 år. Michelle er en meget dygtig træner der ved hvordan hun kan presse dig max og få det bedste ud af træningen for dig. Det er et meget seriøst hold men med plads til sjov og grin. Vi fik ideer til god, sund og energifyldt mad, der ikke er for besværligt. Og blev vejret og rådgivet undervejs. Jeg kan varmt anbefale Michelles Boot Camp”

Jette Hede
“Jeg har deltaget i én af Michelles bootcamp i sommeren 2014, og det kan virkelig anbefales. Det gav mig et tiltrængt spark til at komme i gang med at dyrke regelmæssig motion. Derudover tabte jeg også nogle overflødige kilo i forløbet, selvom det ikke for mig var formålet på det tidspunkt, men var en lækker sidegevinst. Michelle er en top motiverende coach..”