Fitness Løb Restitution Vaner

Ømme og stramme muskler ?

Prøv FOAMROLLER, massage og udstrækning.


Stramme baglår, læg og ømme muskler lyder det bekendt ?
Efter længere løbeture og hårde intervaller er det meget ofte at disse områder kan mærkes intens. Recovery “hvile” er lige så vigtig som din træning især hvis du ønsker at forbedre din træning, løb og tempo. Hvis du ikke giver dig tid til at lytte til kroppens signaler kan du forringe kvaliteten af din træning og du kan fremprovekere skader, som vi alle frygter og hader.

Vi giver dig her 3 opskrifter på muskel Recovery, som kan hjælpe med at lette muskelømhed, forbedre din ydeevne og samtidig forebygge skader. Vi synes alle 3 supplerer hinanden super godt.

1) FOAM ROLLER
Vi kan ikke få nok af dette effektive redskab, suverænt til både før og efter din træning eller løbetur. Foamroller også kendt som “selvmassage” får virkelig arbejdet dybt i dine stramme muskler. Du afspænder dine muskler, øger mobiliteten og blodcirkulationen. Det behøver ikke tage mange sekunder – ca. 60 sekunder per muskelgruppe, hvor du ruller de 4-5 mest aktive muskler efter endt træning. Nogle områder som er svære at strække ud som f.eks ydersiden af benet, er foamroller super at bruge.

Her er 4 øvelser at gå i krig med til dig som løber:

IT band: IT Band er en tyk sene der løber ned på ydersiden af lårbenet. Denne sene kan meget ofte blive stram når du løber og kan være svær at strække ud. Start allerede nu med at foamrolle dit IT Band, det er et must for alle atleter herunder alle Jer løbere.


Sådan gør du: lig dig i side planke, placer dit øverste fod ind foran det strakte ben. Placer foamroller på siden og rul frem og tilbage i 2 zoner. 1) fra top og ned til midten 2) fra midt og ned til knæet.

Forlår: Har du stramme baglår (hamstrings) kan det være resultatet af overaktive forlår. Derfor er det vigtigt at foamrolle dit forlår (quadriceps), det kan hjælpe med at reducere spændinger på dit baglår.

Sådan gør du: lig dig i planke position og rul frem og tilbage på låret i 2 zoner. 1) Rul fra top til midt på låret 2) rul fra midten og ned til lige over knæet.

Baglår: Har du stramme baglår (hamstrings) kan det være resultatet af overaktive forlår. Derfor er det vigtigt at foamrolle dit forlår (quadriceps), det kan hjælpe med at reducere spændinger på dit baglår.

Sådan gør du: sæt dig med strakt ben og placer foamroller på baglåret. Bøj det andet ben og placer hænderne bagved dine hofter. Placer foamroller under det strakte ben og rul frem og tilbage i 2 zoner. 1) Rul fra top til midt på låret 2) rul fra midten og ned til lige over knæet.

Læg og skinneben: Rigtig mange løber er plaget af ømhed og smerter på læg og skinneben, det er nærmest en løbers værste mareridt. Det kan gøre vanvittig ondt og tage tid at komme over. Brugen af foamroller kan hjælpe på området og lette en masse lidelser.

Sådan gør du: hvil på dine knæ og hænder, læg foamroller på dit ene skinneben og placer dine hænder lige under dine skulder. Rul op og ned i 2 zoner. 1) fra anklen og til midten af skinnebenet 2)fra midten og op til knæet.

2) MASSAGE:

Massage som recovery JA TAK 😉 Det kan dog være en dyr fornøjelse, har du råd til det, er det super godt for kroppen at få løsnet op med en gang sports og therapy massage. Udover at massage hjælper på din muskulatur, kan du også få gode råd fra din massør om din krops nuværende tilstand. Har du ikke råd til massage, kan du få din partner, ven eller anden til at massere dine stramme muskler. Selvom det ikke vil være lige så effektivt, har lidt også ret. Ellers fat i en foamroller, kom igang med “selvmassage” det virker og er en super god løsning.

3) UDSTRÆKNING:
Udstrækning modvirker træthed og spændinger der har sat sig i dine muskler efter hård træning. Det er en rar fornemmelse for kroppen at blive strukket igennem og en dejlig måde at slutte sin træning af på. Det er de færeste som gir sig tid til det og der er også mange holdninger omkring det at strække ud. Vi kan kun sige DO IT, det gør godt for krop og sjæl. Prøv også at kombinere foamroller med stræk –  både dynamiske og statiske stræk er med til at øge blodcirkulationen og bevægeligheden og dermed smidigheden i dine muskler og led. Du behøver ikke bruge mere end 10 minutter efter endt træning, udfør 5 forskellige stræk og hold dem i 30 – 60 sekunder af 2 – 3 runder.

Vi råder dig til at få en introduktion til hvordan du bruger en foamroller fra en personlig træner eller foamroller instruktør, så du ved hvordan du skal bruge redskabet korrekt. Vent dog ikke med at komme igang, udfør de viste øvelser og prøv redskabet af. Følg med på vores Youtube kanal og få en masse inspiration til din træning med og uden redskaber.
Hvil din krop, forebyg og undgå muskelspændinger og skader – rul, masser og stræk med foamroller både på dine hviledage før og efter din træning.

Foamroller kan købes på shoppen her: https://www.fitnesspigen.dk/trigger-point

God rulle dag 😉

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

w

Connecting to %s