Fitness Guides Styrketræning

Fitnesspigens guide til chin ups og pull ups

10387808_747579235365217_1458441547_n(1)

Drømmer du om at kunne hive dig selv op i enten chin ups eller pull ups – så læs dette indlæg. Her vil vi kort komme med forslag til, hvordan du skal gribe det an.  Vores tip er et starte med chin ups (underhåndsgreb) – og først gå videre til pullups når du kan tage mindst 5 chin ups i ét sæt.

Chin ups = Underhåndsgreb
Træn statisk Det lyder måske ikke hårdt, men du kommer på andre tanker når du prøver.   Brug en box og hop op.  Hold brystkassen tæt ind på stangen og hovedet over stangen. Hold dig deroppe så længe du kan.  Start med 5 sekunder og træn dig op til at kunne holde dig deroppe i 10-20 sekunder.
Obs.  Hvis du IKKE kan holder dig deroppe på toppen i 5 sekunder, så er det for tidligt at starte chin ups træningen. I stedet bør du fokusere på at styrke din ryg muskulatur, biceps og skulderstabilitet.  Vi anbefaler at du især fokusere på at lave pull down med forskellige grebs-variationer.  Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader – og derfor skal du fokusere på at træne den inden du giver dig i kast med chin ups.

Skulderstabilitet:  Du bør træne musklerne Trap3 og rhomboids for optimal scapula depression og retraction, Gode øvelser kan fx. være: Y-raise, retraction, proneret horisontale rows.  Skulderen og vores stabiliserede muskler er altafgørende for at lære chin ups/pull ups, og efterfølgende ikke få skader fra styrketræning, grundet det store træk fra indadrotatorene: Lattisimus dorsi, pectoralis, sub scapularis og deltoid.
(Fortvivl ikke – vi laver et indlæg om udelukkende skulderstabilitet snart)

Træn excentrisk Excentrisk træning betyder,  at musklen forlænges, hvilket i chin ups er når vi bevæger os ned mod jorden. Forskning viser at vi er optil 170% stærkere excentrisk end koncentrisk, da vi kan udvikle mere kraft under forlængelse end forkortelse af musklen. Dog viser studier (og erfaring), at excentrisk overload giver større koncentrisk styrke. Jo mere trænet du er, jo mere falder differencen mellem excentrisk og koncentrisk dog… Den excentriske fase kan altså overføres til den koncentriske træning.  I praksis gøres det ved, at hoppe op til baren også LANGSOMT sænke sig ned.  Det er vigtigt,  at det foregår så langsomt som muligt og gerne 5-10 sekunder. Når dine arme er helt strakt ud hopper du ned og prøver igen.  Gør det fx. 3 x i træk – hold pause og prøv igen.

Kombination af ovenstående Det har især god effekt at sammensætte de to ovenstående øvelser.   Det betyder at du skal træne statisk og excentrisk i samme øvelse. Man hopper altså op med et underhåndsgreb, således at hagen er over baren.   Når man er deroppe prøver du,  at holde den så længe jeg kan fx. 10 sekunder og dernæst sænke sig langsomt ned, ryst armene og prøver igen.  Start fx.  med 3 x 3 gentagelser. Dvs. Hoppe op 3 gange og sænke med kun en kort pause i mellem. Dernæst en længere pause i mellem sættene.  I takt med at du bliver bedre kan du udfordre dig selv til, at holde den endnu længere på toppen og kører meget langsomt ned. Man kan også starte de første par uger med statisk træning også træne excentrisk i et par uger derefter.  Der findes mange chin ups programmer på fx. 6 uger. Det er vigtigt at man træner det et par gange i ugen for at forbedre sig, men husk at dine muskler skal restituere – så gør det ikke hver dag!!  Derudover er det vigtigt at det er den første øvelse du laver – så musklerne er friske.

Træning med elastikker/hjælp  Træning med elastikker ser man ofte i kampen for at lære chin ups og pull ups. Vi er ikke fan af elastikker. Det skyldes primært,  at vi ikke oplevede fremgang ved brug af dem.  Hvis man bruger elastikkerne skal man gøre det på den “rigtige måde”. At tage den tykkeste elastik og lave 100 gentagelser er ikke den rigtige måde. Du skal vælge en så tynd elastik,  som muligt og kun sætte det ene knæ ind i den. Elastikken har den ulempe,  at den primært kun hjælper i “bunden”, hvor det er nemmest, og ikke så meget i toppen hvor det er sværrest.  Når du laver øvelsen er det vigtigt at du starter med helt strakte arme og trækker dig selv helt op med hagen over baren. Der findes også maskiner som kan assisterer hele vejen.  Det er vigtigt at det stadig er så hårdt,  at du kun kan tage et par få gentagelser. Vi foretrækker, at få hjælp af en makker, som kan holde benene eller på anden vis hjælpe til. Det fungerer bedst, hvis man selv kan styre,  hvor meget hjælp man vil have. Hvis du er meget langt fra at kunne lave chin ups, så er elastikkerne at foretrække.  Chin ups er en utroligt god øvelse, som styrker flere muskelgrupper. Dog kan det anbefales at du træner dine rygmuskler (brug fx. pull down maskinen), biceps – og skulder stabilitet generelt inden du kaster dig ud i chin ups!

Chin ups uden hjælp  Det er vigtigt af og til at forsøge om man kan trække sig selv op. Når man skal lære chin ups er det vigtigt at man laver hele bevægelsen.  Mange laver i starten nogle små halve chin ups,  fordi det er lettere – men gør det ikke til en dårlig vane!  Det sværeste er klart at lære den første – når man først kan tage én, så er det nemmere at tage 2-3 stykker.   Man forbedre sig hurtigt, hvis man fokuserer meget på den øvelse.

Chin ups med vægt/udfordringer, samt pull ups:  Når man kan tage 5-10 chin ups uden hjælp så er det på tide at udfordre sig selv. Det kan man gøre ved at træne pull ups, hvor man har fat på stangen med overhåndsgreb, som er væsentligt hårdere. Du bør træne pull ups efter samme fremgangsmåde: Statisk + koncentrisk.   Jeg anbefaler at man starter med chin ups, fordi de er lidt lettere. Når man kan tage 5-10 chins ups kan man så begynde at tænke på pull ups.   En anden udfordring er at du  kan  forsøge med at tage lidt vægt på under øvelsen, hvilket gør det sindssygt hårdt. Det gør du ved at spænde en vægtskive i et bælte, som du oftest kan låne i centeret, prøv med 2,5- 5 kg.

“Sometimes you have to pull yourself up, to push yourself forward”

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft
www.mayadroem.dk

2015-02-27 15.26.44

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s