Fitnesspigens sunde appelsinkage med chokolade

  image5


Du skal bruge;
2 appelsiner
1 æggeblomme
2 æggehvider
1 scoop vanilje proteinpulver – Købes lige HER
1,5 dl fuldkornshvedemel
1 dl havregryn (finvalsede)
1 dl sukrin
1 tsk vaniljepulver (ikke sukker)
1 tsk bagepulver
40 g mørk chokolade (72% og op efter) OG isis chokolade smørepålæg

Fremgangsmåde;
– Pres saften fra appelsinerne ned i en skål (flæk appelsinerne og pres saften ud, med mindre du har en appelsin presser) – smid resten ud, du skal kun bruge saften
– Tilsæt nu blomme, hvider, sukrin, vanilje og bagepulver op i appelsinsaften
– Pisk det godt sammen
– Tilsæt nu proteinpulver, mel og gryn
– Vend det godt sammen
– Hak chokoladen i små fine stykker og vend det i kageblandingen
– Hældes op i en bageform (brugte en aflang gummi form, gummi forme slipper let uden fedtstof)
– Smides i ovnen ved 180 grader i små 30 min
– Hold øje
– Når den er færdig, lader du den køle af og smører til sidst ISIS chokoladepålæg på (drys eventuelt med lidt revet appelsin, jeg dryssede med appelsin chokolade)

BON APPETIT 😀

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Lavet af Anne-Mette Staub
Sundt året rundt 
image6
image4

Fitnesspigen Rikke Hansen

 

rikke
Foto: Kristian Lund

Mit navn er Rikke Hansen, er 24 år, kommer oprindeligt fra Aalborg, men er i dag bosat i Aarhus sammen med min bedre halvdel, Jakob. Jeg arbejder til dagligt fuldtid som personlig træner i Aarhus. Derudover underviser og eksaminerer jeg nye instruktører og trænere på Fitness Institutes uddannelser. Jeg har tidligere læst idræt på Aalborg Universitet, og har efterfølgende taget et hav af uddannelser og kurser inden for trænings-verden. Her i blandt er jeg Biosignatur practictioner level 2, PICP strength coach level 2, Functional movement practictioner level 2, Kettlebell- og TRX-instruktør og mange flere. Det er meget vigtigt for mig at dygtiggøre mig konstant. Feltet er i konstant udvikling, så det skal jeg også være.

Hvordan definerer du sundhed?
Sundhed er for mig meget svær at sætte en konkret definition på, da der er flere måder at anskue dette på. Jeg føler mig sund, når jeg er god ved min krop og mit sind. Det vil sige, at jeg sørger for at komme god benzin på motoren, så maskineriet er velsmurt og kører, som det skal. Derudover betyder træning en stor del for mig fysisk – såvel som psykisk. Jeg elsker at bruge min krop. Det er spændende at udfordre den, og tvinge den til at udvikle sig og blive stærkere. Følelsen af at være stærk og udholdende giver mig følelsen af sundhed.

Ligeledes er træningen mit frirum i hverdagen. Jeg er en pige med mange jern i ilden, og vil gerne flere ting på én gang. Men under min træning kobler jeg fra, og holder fokus på én og kun én ting – træningen.

Når selvfølgerne, træning og kost, er nævnt har jeg naturligvis også en anden række parametre, jeg prioriterer for at føle mig sund. Restitution, søvn og pleje af mine personlige relationer giver mig tilmed følelsen af velvære og sundhed. Hvis jeg ikke sørger for at få stimuleret mit sociale gen med min kæreste, familie og venner har jeg ganske enkelt ikke samme overskud i hverdagen. Kvalitetstid med mine nærmeste giver altid plus på kontoen bagefter.

Hvad betegner en Fitnesspige for dig?

En fitnesspige er i mine øjne en frisk, udadvendt og imødekommende pige med drive og engagement. Hun værdsætter en sund livsstil med alt, hvad der hører med. Træning, kost, søvn, restitution, afslapning, nydelse, glæde, overskud og energi. Hun kender ligeledes til værdien af kvalitet.

Hvilke produkt(er) fra Fitnesspigen er dit ynglings produkt og hvorfor?
Mine yndlingsprodukter fra fitnesspigen er uden tvivl 2XU midrise tights og 2XU duffel bag. Tightsene er ganske enkelt fantastiske, og jeg kunne leve i dem (Gør jeg næsten også, da de både bæres på arbejde, under træning og derhjemme på sofaen). De har en høj bred kant, og en god kompressionseffekt. Dette gør, at de bliver siddende under hele træningen. Jeg skal ikke rette på dem, trække op eller koncentrerer mig om andet end at træne. De følger mig og mine bevægelser.
Skærmbillede 2015-10-22 19.26.00

Duffeltasken er ganske enkelt uundværlig, når turen til centeret foregår på min kære jernhest. Den er vandfast og rummeligt, så den kan ikke bare rumme alle mine tusinde ting, som jeg medbringer, den holder dem tilmed tørre i det dejlige danske vejr  🙂
Skærmbillede 2015-10-22 19.24.58

Hvad er din motivation?
Jeg får min motivation rigtig mange steder fra, og ikke altid det samme sted. Rigtig meget får jeg fra mine seje klienter. Det giver mig et kæmpe drive, at se hvordan de kæmper og slider for at opnå deres mål. Det giver uden tvivl mig blod på tanden til at skulle arbejde lige så hårdt – hvis jeg kan. Jeg træner ualmindelige seje damer 😉

En anden stor del trækker jeg fra min bedre halvdel, Jakob, som altid formår at presse mig og inspirerer mig til at blive bedre – ikke kun i træningslokalet eller på jobbet, men generelt.

Hvad er det bedste ved Fitnesspigen?
Åh.. Hvor skal jeg starte? 😉
Det bedste ved fitnesspigen må være folkene bag. Det er mennesker med begge ben plantet solidt på jorden, og med en passion for fitness-verdenen. De kender til kvalitet og værdien heraf. Bedre grundlag, tror jeg ikke, at man får. Derudover er deres utrolig hurtige service og levering blot en ekstra gode. Når man først har trykket ”send”, så er det da fantastisk at vide, at varerne nærmest bliver pakket og sendt øjeblikket efter.

Hvordan kunne en normal træningsuge se ud for dig?

Det er meget forskelligt, da jeg kan træne efter forskellige split, men på nuværende tidspunkt er det således:

Mandag: Torso

Tirsdag: Quads

Onsdag: Arme + skulder

Torsdag: Bagkæde

Fredag: FRI

Lørdag: Torso

Søndag: Quads
rikk1
Foto: Kristian Lund

Hvornår gør træning dig mest glad?
Når jeg træner i dejligt selskab, eller har en fed og stærk træningen efter en dag med manglende energi og overskud. Så er der fyldt op med energi igen bagefter.

Favorit øvelse:
Den er svær, da der er så mange gode. Jeg må nævne to, da jeg simpelthen ikke kan vælge. Pull-ups og dødløft er klart favoritter. Komplekse, hårde og udfordrende.

Hvad er dit nuværende mål med din træning?
Mit nuværende mål er at blive større og stærkere. Det er sjovt 🙂
Skærmbillede 2015-10-22 19.25.15

Hvordan vil du beskrive din kost?
Lækker. Ej, jeg spiser utrolig meget mad, og jeg er en mad-glad pige. Jeg får primært fedt og proteiner inden min træning, og masser (!!!) af kulhydrater i måltiderne efter min træning. Jeg spiser ikke det samme hver dag, men sørger for at varierer alle mine kilder. Det er bedre for kroppen, og kosten bliver ikke så trivielt.
Skærmbillede 2015-10-22 19.25.49

Hvad er dit bedste råd til andre fitnesspiger?
Sæt et mål, nyd din træning, smag på maden og giv den alt, hvad du har hverdag. Både i og udenfor træningslokalet.

Rikke Hansen
Instagram @Rikkehansendk

Skærmbillede 2015-10-22 19.25.40

Fitnesspigens sunde grønne proteinkage

12170214_10153570813260236_1966891192_n

Vi har lavet denne super sunde proteinkage. Den egner sig perfekt til madpakken eller som en lækker snack.
Den er også god til børn, da man skjuler mange grøntsager i den grønne kage.

Grøn proteinkage 
2 bananer
3 æg
1/2 Broccoli
2-3 håndfulde spinat
2 spsk loppefrøskaller
2 spsk boghvedemel (eller anden meltype=
2 scoop vanilleprotein
1 tsk bagepulver
0,5-1 tsk kanel

Sådan gør du: 
Bland alle ingredienser i en blender.
Kom massen i en form med bagepapir.
Bag ved 200 grader varmluft ca. 15-20 min
Smager ekstra godt med peanutbutter smurt på toppen, mums.

fitnesspigen-dk-shop-banner_big

Lavet af Maria Lenschow Andersen
Marialenschow

Boost dit immunforsvar

Er du ramt af influenza/forkølelse så prøv suppen her, den er en gave til dit immunforsvar.

Ingredienser – 6-8 portioner
> 1 øko-hvidkål (ca. 400 g)
> 2 porrer
> 2 stængler citrongræs
> 4 fed hvidløg, grofthakkede 70 g ingefær, revet
> 2 røde chili, udstenede og skåret i halve Saften fra 3 lime
> 0.75-1 liter grøntsagsbouillon
> 1⁄2 liter kokosmælk
> Evt. 1 tsk gurkemeje (for farvens skyld)
> Kokosolie til at stege i
> Lidt frisk koriander til drys.
> kan også tilsætte revet gulerod i suppen

Sådan gør du:

Sauter hvidløg med hakket citrongræs, ingefær og porrer i kokosolien i en suppegryde. Hæld hvidkålen oveni sammen med resten af ingredienserne. Lad suppen simre under låg i 20-30 minutter. Blend den herefter med enten stavblender direkte i gryden eller lidt efter lidt i blenderen.

Se her hvad de forskellige ingredienser er godt for:

– Hvidkål giver dig C- og K-vitamin
– Ingefær er virus- og bakteriebekæmpende, indeholder enzymer, som hjælper din fordøjelse.
– Hvidløg virker som et spark til både vira og bakterier og hvidløg regulere dit blodsukker.
– Citrongræs indeholder A-, C- og flere B-vitaminer og mineraler.
– Lime giver dig endnu et skud C-vitaminer.
– Gurkemeje virker anti-inflammatorisk og hjælper fordøjelsen.
– Koriander indeholder vitaminer og er kendt for sin udrensende virkning.

Det må være grund nok til at komme hjem og begynde at koge suppe 🙂

God fornøjelse􏰀 og god bedring 😉

Fitnesspigens grønne suppe

12043201_704405872997207_6847534879912637556_n

Ingredienser (2-3 portioner)
• 50g frossen helbladet spinat
• 100g frosne edamame bønner 
• 150g frosne ærter
• 2 fed hvidløg
• 1 frisk chili
• Saften fra 1 lime
• 2-3 dl skummetmælk (juster tykkelsen løbende med mere mælk)
• Evt. Krydderier.

Fremgangsmåde:
– Kog ærter, edamame bønner og spinat et par minutter så de lige tør op.
– Hæld alt i en blender og blend til det bliver en tynd konsistens. Hæld evt mere mælk i efter behov.
– Hele suppen smides igen i gryden og varmes op et par minutter.
– Bum. Så er der suppe. Top evt. med hørfrø og chiafrø + et stykke brød ved siden af.

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Lavet Af Cammilla Simonsen
Sund livsstil – kost og træning 

Fitnesspigens guide til chin ups og pull ups

10387808_747579235365217_1458441547_n(1)

Drømmer du om at kunne hive dig selv op i enten chin ups eller pull ups – så læs dette indlæg. Her vil vi kort komme med forslag til, hvordan du skal gribe det an.  Vores tip er et starte med chin ups (underhåndsgreb) – og først gå videre til pullups når du kan tage mindst 5 chin ups i ét sæt.

Chin ups = Underhåndsgreb
Træn statisk Det lyder måske ikke hårdt, men du kommer på andre tanker når du prøver.   Brug en box og hop op.  Hold brystkassen tæt ind på stangen og hovedet over stangen. Hold dig deroppe så længe du kan.  Start med 5 sekunder og træn dig op til at kunne holde dig deroppe i 10-20 sekunder.
Obs.  Hvis du IKKE kan holder dig deroppe på toppen i 5 sekunder, så er det for tidligt at starte chin ups træningen. I stedet bør du fokusere på at styrke din ryg muskulatur, biceps og skulderstabilitet.  Vi anbefaler at du især fokusere på at lave pull down med forskellige grebs-variationer.  Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader – og derfor skal du fokusere på at træne den inden du giver dig i kast med chin ups.

Skulderstabilitet:  Du bør træne musklerne Trap3 og rhomboids for optimal scapula depression og retraction, Gode øvelser kan fx. være: Y-raise, retraction, proneret horisontale rows.  Skulderen og vores stabiliserede muskler er altafgørende for at lære chin ups/pull ups, og efterfølgende ikke få skader fra styrketræning, grundet det store træk fra indadrotatorene: Lattisimus dorsi, pectoralis, sub scapularis og deltoid.
(Fortvivl ikke – vi laver et indlæg om udelukkende skulderstabilitet snart)

Træn excentrisk Excentrisk træning betyder,  at musklen forlænges, hvilket i chin ups er når vi bevæger os ned mod jorden. Forskning viser at vi er optil 170% stærkere excentrisk end koncentrisk, da vi kan udvikle mere kraft under forlængelse end forkortelse af musklen. Dog viser studier (og erfaring), at excentrisk overload giver større koncentrisk styrke. Jo mere trænet du er, jo mere falder differencen mellem excentrisk og koncentrisk dog… Den excentriske fase kan altså overføres til den koncentriske træning.  I praksis gøres det ved, at hoppe op til baren også LANGSOMT sænke sig ned.  Det er vigtigt,  at det foregår så langsomt som muligt og gerne 5-10 sekunder. Når dine arme er helt strakt ud hopper du ned og prøver igen.  Gør det fx. 3 x i træk – hold pause og prøv igen.

Kombination af ovenstående Det har især god effekt at sammensætte de to ovenstående øvelser.   Det betyder at du skal træne statisk og excentrisk i samme øvelse. Man hopper altså op med et underhåndsgreb, således at hagen er over baren.   Når man er deroppe prøver du,  at holde den så længe jeg kan fx. 10 sekunder og dernæst sænke sig langsomt ned, ryst armene og prøver igen.  Start fx.  med 3 x 3 gentagelser. Dvs. Hoppe op 3 gange og sænke med kun en kort pause i mellem. Dernæst en længere pause i mellem sættene.  I takt med at du bliver bedre kan du udfordre dig selv til, at holde den endnu længere på toppen og kører meget langsomt ned. Man kan også starte de første par uger med statisk træning også træne excentrisk i et par uger derefter.  Der findes mange chin ups programmer på fx. 6 uger. Det er vigtigt at man træner det et par gange i ugen for at forbedre sig, men husk at dine muskler skal restituere – så gør det ikke hver dag!!  Derudover er det vigtigt at det er den første øvelse du laver – så musklerne er friske.

Træning med elastikker/hjælp  Træning med elastikker ser man ofte i kampen for at lære chin ups og pull ups. Vi er ikke fan af elastikker. Det skyldes primært,  at vi ikke oplevede fremgang ved brug af dem.  Hvis man bruger elastikkerne skal man gøre det på den “rigtige måde”. At tage den tykkeste elastik og lave 100 gentagelser er ikke den rigtige måde. Du skal vælge en så tynd elastik,  som muligt og kun sætte det ene knæ ind i den. Elastikken har den ulempe,  at den primært kun hjælper i “bunden”, hvor det er nemmest, og ikke så meget i toppen hvor det er sværrest.  Når du laver øvelsen er det vigtigt at du starter med helt strakte arme og trækker dig selv helt op med hagen over baren. Der findes også maskiner som kan assisterer hele vejen.  Det er vigtigt at det stadig er så hårdt,  at du kun kan tage et par få gentagelser. Vi foretrækker, at få hjælp af en makker, som kan holde benene eller på anden vis hjælpe til. Det fungerer bedst, hvis man selv kan styre,  hvor meget hjælp man vil have. Hvis du er meget langt fra at kunne lave chin ups, så er elastikkerne at foretrække.  Chin ups er en utroligt god øvelse, som styrker flere muskelgrupper. Dog kan det anbefales at du træner dine rygmuskler (brug fx. pull down maskinen), biceps – og skulder stabilitet generelt inden du kaster dig ud i chin ups!

Chin ups uden hjælp  Det er vigtigt af og til at forsøge om man kan trække sig selv op. Når man skal lære chin ups er det vigtigt at man laver hele bevægelsen.  Mange laver i starten nogle små halve chin ups,  fordi det er lettere – men gør det ikke til en dårlig vane!  Det sværeste er klart at lære den første – når man først kan tage én, så er det nemmere at tage 2-3 stykker.   Man forbedre sig hurtigt, hvis man fokuserer meget på den øvelse.

Chin ups med vægt/udfordringer, samt pull ups:  Når man kan tage 5-10 chin ups uden hjælp så er det på tide at udfordre sig selv. Det kan man gøre ved at træne pull ups, hvor man har fat på stangen med overhåndsgreb, som er væsentligt hårdere. Du bør træne pull ups efter samme fremgangsmåde: Statisk + koncentrisk.   Jeg anbefaler at man starter med chin ups, fordi de er lidt lettere. Når man kan tage 5-10 chins ups kan man så begynde at tænke på pull ups.   En anden udfordring er at du  kan  forsøge med at tage lidt vægt på under øvelsen, hvilket gør det sindssygt hårdt. Det gør du ved at spænde en vægtskive i et bælte, som du oftest kan låne i centeret, prøv med 2,5- 5 kg.

“Sometimes you have to pull yourself up, to push yourself forward”

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft
www.mayadroem.dk

2015-02-27 15.26.44