Fitness Restitution

Hurtigere restitution med disse enkle tips

11998118_10153554306596745_76368673_n

Foto: Camilla/Be a Runner 

Når vi træner er det utroligt vigtigt at give kroppen en pause, hvor den kan komme sig  og restituere sig.  Man kan sige at restitutionen er en forudsætning for at kunne høste frugterne af vores hårde arbejde.  Når vi træner nedbryder vi kroppen og derfor er det nødvendigt med hvile for at kroppen kan genopbygge sig – endnu stærkere. Man kan sige at kroppen “Super kompensere”, fordi kroppen har tilpasset sig belastningen og den er nu klar til nye udfordringer. Kroppen har altså brug for hvile, men der er nogle ting som kan hjælpe restitutionen på vej. Så hvis du følger vores råd, kan du hurtigere blive klar til den næste løbetur – eller til at løfte tungt igen.
Hvis du ikke får restitueret tilstrækkeligt er der stor risiko for overtræning, hvilket blandt andet kan ses ved manglende fremgang, træthed, længere restitutionstid samt en stor skade-risiko.

1. Træn aldrig den samme muskel gruppe 2 dage i streg.  Hvis du styrketræner, så kan du vælge at dele kroppen op. Så kan du fx. skifte mellem overkrop/underkrop eller mellem træk/pres øvelser.  På den måde kan du godt træne flere dage i streg.

2.  Spis både kulhydrat og proteiner efter træning.  Proteiner er musklernes byggesten – og det gør genopbygnings-processen nemmere for din krop. Du kan med fordel drikke en proteinshake eller spise en bar.  Du kan også spise æg, mandler, skyr, hytteost og ligende.Glem ikke kulhydrater, da dine depoter er tomme. Timing er derudover relevant at nævne, og du bør spise umiddelbart efter træning og gerne inden 30 min efter endt træning.

3. Foamroller:  Forskellige øvelser på foamrolleren øger blodtilførslen til musklerne, hvilket kan forkorte restitutionstiden.  Derudover kan foamrolleren afhjælpe muskelsmerter, fordi den er som en slags massage der løsner muskler og spændinger.

4. Find balancen mellem hvile og træning. Det er utrolig svært at finde balancen,for hvor ofte man bør træne – og hvor meget man bør holde fri. Det eneste man kan sige er at du med tiden vil finde en balance, hvor du hverken træner for meget eller for lidt

5. Massage.  Hvis du har mulighed for dét, så forkæl dig selv med en sportsmassage. Sportsmassage er en mere dybdegående massageform, som hjælper kroppen til at fjerne affaldsstoffer samt løsner op for muskelspændinger i hele din krop. Massage kan forkorte restitutionstiden – og har derudover en afslappende effekt,som øger dit velvære.

6.  Aktiv hviledag.  Selvom kroppen har brug for hvile er det ikke ensbetydende med at du bare skal ligge på sofaen. Det kan være en fordel at bevæge dig lidt. En gåtur eller en tur på cyklen kan nemt løsne dine ben op.

7. Restitutions tiden er individuel. Alle kroppe er forskellige.  Der kan derfor være stor forskel på hvordan du restituerer i forhold til din træningsmakker.  Der kan være forskel på jeres udgangspunkt og form- og hvor hårdt i presser kroppen.  Med alderen restituere du også langsommere. Husk derfor at lytte til DIN krop!

8. Compressions tights: Med 2Xu recovery tights kan du mindske restitutionstiden markant.  Find dem: Her. 

9 . SOV GODT.  Sørg for at få minimum 8 timers søvn.  Søvn er nemlig dit allerbedste middel til en bedre restitution.  Hvis du har trænet hårdt kan en ekstra times søvn gøre underværker, du kan med fordel tage en middagslur efter træningen.

Hvordan restituerer du bedst?

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

w

Connecting to %s