Fitnesspigens sunde og proteinrige jordbær is m. kikseknas

12047596_475690312613914_67907017_n


Selvom vi allerede er godt inde i efteråret, så har vi stadig nogle skønne solskinsdage.  På de kolde efterårsdage, kan det være
rart at få lidt smag af sommer – og hos Fitnesspigen kan vi nu altid spise en is – især når de er sunde og hjemmelavede, prøv dem! 🙂

JORDBÆR IS 
Ca 5 ispinde
130 g frosne jordbær
250 g græsk yoghurt (eller skyr)
50 g LinusPro jordbær proteinpulver – Købes lige HER
20 g sukrin
2-3 fuldkorns digestive kiks
Sukkerfri og kaloriereduceret jordbær sauce

Fremgangsmåde:
Blend de frosne jordbær til det ligner en tyk omgang smoothie
Vend yoghurt/skyr sammen med det
Tilsæt sukrin og proteinpulver
Vend det hele rigtigt godt sammen, smag eventuelt til
Knus kiksene i en skål for sig selv
Hæld nu en lille smule jordbær sauce i bunden af hver ispind
Hæld noget af den kommende jordbær is ovenpå til midten ca
Drys nu lidt kiks i midten, fordel eventuelt med en tsk
Hæld nu igen den kommende is ovenpå og sæt låg på – Gør det ved alle ispindene
Sæt dem i fryseren et par timer
Nyd dem! 🙂

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Lavet af Anne-Mette Staub/Sundtåretrundt 

12033553_475690319280580_1985596604_n

Fitnesspigens søndags-pandekager

12042109_10153572881071745_745102318_n

Det er søndag – og det betyder at man godt må forkæle sig selv lidt ekstra. Det kunne fx. være ved at starte
dagen med lækre proteinpandekager med topping.

Søndags pandekager – 4 stk.
1 banan
4 æg
3 spsk vanille proteinpulver
3 spsk rismel eller anden meltype

Blend det hele sammen og steg på panden i smør.
Topping: Melon, vindruer, nødder, kerner, mørk chokolade. 

FITNESSPIGEN.DK SHOP BANNER_Big
Skrevet af Maya Lützhøft

Hurtigere restitution med disse enkle tips

11998118_10153554306596745_76368673_n

Foto: Camilla/Be a Runner 

Når vi træner er det utroligt vigtigt at give kroppen en pause, hvor den kan komme sig  og restituere sig.  Man kan sige at restitutionen er en forudsætning for at kunne høste frugterne af vores hårde arbejde.  Når vi træner nedbryder vi kroppen og derfor er det nødvendigt med hvile for at kroppen kan genopbygge sig – endnu stærkere. Man kan sige at kroppen “Super kompensere”, fordi kroppen har tilpasset sig belastningen og den er nu klar til nye udfordringer. Kroppen har altså brug for hvile, men der er nogle ting som kan hjælpe restitutionen på vej. Så hvis du følger vores råd, kan du hurtigere blive klar til den næste løbetur – eller til at løfte tungt igen.
Hvis du ikke får restitueret tilstrækkeligt er der stor risiko for overtræning, hvilket blandt andet kan ses ved manglende fremgang, træthed, længere restitutionstid samt en stor skade-risiko.

1. Træn aldrig den samme muskel gruppe 2 dage i streg.  Hvis du styrketræner, så kan du vælge at dele kroppen op. Så kan du fx. skifte mellem overkrop/underkrop eller mellem træk/pres øvelser.  På den måde kan du godt træne flere dage i streg.

2.  Spis både kulhydrat og proteiner efter træning.  Proteiner er musklernes byggesten – og det gør genopbygnings-processen nemmere for din krop. Du kan med fordel drikke en proteinshake eller spise en bar.  Du kan også spise æg, mandler, skyr, hytteost og ligende.Glem ikke kulhydrater, da dine depoter er tomme. Timing er derudover relevant at nævne, og du bør spise umiddelbart efter træning og gerne inden 30 min efter endt træning.

3. Foamroller:  Forskellige øvelser på foamrolleren øger blodtilførslen til musklerne, hvilket kan forkorte restitutionstiden.  Derudover kan foamrolleren afhjælpe muskelsmerter, fordi den er som en slags massage der løsner muskler og spændinger.

4. Find balancen mellem hvile og træning. Det er utrolig svært at finde balancen,for hvor ofte man bør træne – og hvor meget man bør holde fri. Det eneste man kan sige er at du med tiden vil finde en balance, hvor du hverken træner for meget eller for lidt

5. Massage.  Hvis du har mulighed for dét, så forkæl dig selv med en sportsmassage. Sportsmassage er en mere dybdegående massageform, som hjælper kroppen til at fjerne affaldsstoffer samt løsner op for muskelspændinger i hele din krop. Massage kan forkorte restitutionstiden – og har derudover en afslappende effekt,som øger dit velvære.

6.  Aktiv hviledag.  Selvom kroppen har brug for hvile er det ikke ensbetydende med at du bare skal ligge på sofaen. Det kan være en fordel at bevæge dig lidt. En gåtur eller en tur på cyklen kan nemt løsne dine ben op.

7. Restitutions tiden er individuel. Alle kroppe er forskellige.  Der kan derfor være stor forskel på hvordan du restituerer i forhold til din træningsmakker.  Der kan være forskel på jeres udgangspunkt og form- og hvor hårdt i presser kroppen.  Med alderen restituere du også langsommere. Husk derfor at lytte til DIN krop!

8. Compressions tights: Med 2Xu recovery tights kan du mindske restitutionstiden markant.  Find dem: Her. 

9 . SOV GODT.  Sørg for at få minimum 8 timers søvn.  Søvn er nemlig dit allerbedste middel til en bedre restitution.  Hvis du har trænet hårdt kan en ekstra times søvn gøre underværker, du kan med fordel tage en middagslur efter træningen.

Hvordan restituerer du bedst?

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Skrevet af Maya Lützhøft 

Ha en fantastisk dag ;-)

off day1
Start din dag lækkert og med godt humør 😉
Du kan gøre flere ting for at få en fantastisk dag. Vi gir dig nogle tips til at få smilet frem på en helt almindelig hverdag som denne.

1: Morgen hilsen
Bryd den onde cirkel, stå op i god tid og få en god start på dagen. Sæt uret 15 minutter før, stræk din krop igennem eller udfør en lille morgen workout rutine. Kig dig i spejlet og giv dig selv et STORT smil. Udskift negative tanker med positive og sig til dig selv at du glæder dig alle de ting du skal i løbet af dagen. Dine tanker har en stor indflydelse på din morgen, så pas på ikke at ødelægge din dag.

2: Et godt grin
– 
kan hjælpe alle til at få en god start på dagen. Snup telefonen, åben utube og søg på funny video. Vælg en eller to du ser, ikke mere, så er der stor chance for at du kommer til at grine.

3: Energi boost
Giv dig selv et energi boost. Drik en sund og lækker friskpresset juice blandet med frugt og grønt, så du får masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter der er godt for din energi og dit blodsukker. Din krop har brug for en frisk start på dagen. Vi drikker selv et stort glas hver morgen blandet med æble, selleri, appelsin, gulerod, citron og ingefær. Der findes masser af lækre opskrifter på nettet. Det er ikke altid at man har tid til at stå at lave det selv, men mange tankstationer laver friskpresset juice, som kan købes på vej til arbejdet en gang imellem.

4: Lyt til musik
Skab positiv stemning omkring dig. Musik er med til at påvirke dit humør, gøre dig glad og på toppen. Find et nummer frem som du ved gir dig en masse energi og glæde. Det siges også at musik styrker immumforsvaret, skærper vores hukommelse, koncentration og opmærksomhed.

5: Ta den med ro
Kom afsted til dit job, møde eller andet i god tid, undgå stress og jag, det fører kun til en rigtig dårlig start på dagen. Den stress og irritation der samles skal du bare bruge tid og energi på at komme af med igen. Det er meget bedre at stråle af overskud, det smitter også af på dem omkring dig.

6: Just do it!
Er der noget du rigtig godt kunne tænke dig at lave i dag, så gør det. Giv dig selv tid og brug ikke krudt på noget du ikke har lyst til bare fordi andre vil. Tænk på sig selv især hvis du har været stresset og presset på jobbet, hjemme eller andet. Vi har alle brug for at gøre noget godt for os selv.

7: Frisk luft og motion
Sørg for at kom udenfor i den friske luft. Gå eller løb en rask tur, det løfter humøret og du får masser af fornyet energi. Alene 10 minutter udenfor kan friske dig op som en god og stærk kop kaffe 😉 Du styrker samtidig hjernen med motion i den friske luft. Du får masser af blod og ilt rundt i kroppen og op til hovedet. Du vil føle dig klarere i hovedet efter en løbetur, og du vil måske også lægge mærke til, at du husker bedre.

8: Afslapning
Slut dagen af med ro omkring dig. Sluk for fjernsynet, lyt i stedet til dæmpet og stille musik mens du læser en bog eller nyder et dejligt varm fodbad. Din krop vil elske dig for det og du vil slappe meget mere af inden du skal til at sove.

Fitnesspigen ønsker dig en super dejlig og glad dag 😉

fitnesspigen-dk-shop-banner_big
Lavet af Michelle O. Hansen

Fitnesspigens sunde blåbær cheesecake med brombær marengs

10152020_615046805248122_22834497_n
Se lige denne lækre cheesecake! Den er tilmed meget sundere end den traditionelle og har et højt proteinindhold.  Mums. 

Ingredienser 
200 gram philadelphia light
110 gram hytteost
1 dl havregryn
1 dl mandelmel
1 dl vanilje protein
2 æggeblommer
3-4 æggehvider
3 spsk sukrin
1 tsk vaniljepulver
100 gram blåbær (frost)
Marengs;
1,5 æggehvider (pasteuriseret)
2 tsk tørret brombær
0,5 dl sukrin (måske lidt mere)
– Pisk hvider og sukrin sammen, vend brombær i 

Fremgangsmåde
– Tænd ovnen på 170
– Vend blommer og hvider sammen
– Tilsæt hytteost og philadelphia
– Vend det hele godt sammen ^
– Tilsæt nu alle de tørre ingredienser
– Bland det godt sammen
– Vend til sidste blåbær forsigtigt i
– Hældes op i en kage’form og smides i ovnen i ca 20-30 min – hold øje!
– Pisk nu æggehviderne ^ som forklaret længere oppe
– Når der er gået de 20-30 min, tages kagen ud og hvider’ fordeles i et ok tykt lagt på kagen
– Smides nu yderligere 15 min i ovnen ved 170 grader
– Server 🙂

FITNESSPIGEN.DK SHOP BANNER_Big
Lavet af Anne-Mette Staub