Power Walk

Power Walk programmer

Hvor hurtigt skal jeg gå og er det bare at snøre skoene og komme af sted ?
Der er som sådan ikke noget hokus pokus i at gå, vi går jo rundt til daglig, det er helt naturligt for os, det er jo sådan vi kommer ud af døren om morgenen, når børnene skal hentes og når vi skal ud at købe ind m.m. Men når vores gang pludselig skal til at blive til en slags træning, betyder det at vi skal arbejde lidt mere med hastighed og teknik.

For det første er det vigtigt at du har de rigtige sko at træne i, der skal være god støtte og bevægelighed til dine hårdtarbejdende fødder og ben. Der findes et udvalg af sko også til netop denne form for træning. Så pas på med at hoppe i dine slidte hverdags sko eller gamle tennis sko, det fører kun til en masse dumme skader. På fitnesspigen`s webshop har vi blandt andet de nye Skechers GOwalk sko, som er ikke mindre end fantastiske at træne i – du kan læse mere om dem på vores blog her 

Gowalk4
Ved Power Walk handler det om at gå i meget raskt tempo, med gode hurtige skridt og med armene i sving. Skridtlængden er større ved almindelig gang og hastigheden højere. Det er kombinationen af den hurtige gang og armbevægelser, der gør Power Walk effektiv som konditionstræning plus du forbrænder en masse kalorier og får trænet dine benmuskler og bagdel. Desuden er det ikke nær så hård en belastning for din krop, som løbetræning er.

Når du starter med Power Walk er det vigtigt at du starter stille og roligt ud med 15-20 minutter de første par gange og går det fint kan du sagtens ved ugens slutning øge med 30 minutter. Følger du Fitnesspigens program, vil du på 8 uger gå fra 15 minutter til 60 minutter Power Walk, det bygges gradvis op fra uge til uge. Tilmeld dig begivenheden og få en masse inspiration og motivation til dine ture her

Lad som om du er ved at komme for sent. Hvis du er i tvivl om, hvor hurtigt du skal gå, så tænk på dette her. Øg dit tempo til det niveau, hvor du er meget tæt på at gå over til løb. Det er her dit tempo skal ligge på det meste af din tur. Dit tempo skal føles som om, du er ved at komme for sent til et møde eller en meget vigtig aftale. Du kan måske allerede fornemme pulsen komme op, armene der arbejder godt med og de hurtigere skridt der gør forskellen 😉

Tilføj intervaller. Hvis du ikke helt kan holde det hurtige tempo, du gerne vil, kan du tilføje intervaller til din træning; det er en super måde at blive hurtigere og komme i form på. Selv om det måske lyder skræmmende og hårdt med “interval træning” betyder det blot at du tilføjer et boost af hastighed til din træning. Gør dette to gange om ugen med mellemrum og gå så ellers i det tempo du kan på dine andre træningsdage.

Kadence og hastighed
4-5  =
 opvarmning og cool down – roligt tempo 😉
5-6 = 110 – 130 skridt i minuttet
6-7 = 120-145 skridt i minuttet
7-9 = 130 – skridt i minuttet

Du kan også teste dit tempo på et løbebånd, så du nogenlunde har en ide om, hvor hurtigt du går på de forskellige niveauer.

Her er 3 x 30 minutters interval programmer du kan prøve af. Når du træner interval, er det en god ide at mærke efter dine anstrengelser, dvs. hvor hårdt du arbejder. Det kan gøres meget simpelt – på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er slet ikke forpustet (du står helt stille) og 10 er på randen af ​​udmattelse “puha nu kan du bare ikke mere”. Du kan også bruge et pulsur, her kan du holde øje med din puls samtidig.


Program 1 Kombi mellem, lav, moderat og høj intensitet interval træning

Hastighed                                                     Tid               Kadence          Anstrengelse (1 til 10)

Opvarmning                                                5                    4-5                               4-5

Normal tempo                                             5                    5-6                                6

Rask tempo                                                  4                    6-7                                7

Fart på (hurtigst muligt)                            2                    7-9                              8-9

Rask tempo                                                  4                    6-7                                7

Normal gang                                                5                     5-6                               6

Cool down                                                    5                     4-5                               5

I alt: 30 mintter


Program 2Vekslende mellem lav og høj intensitet interval træning

Hastighed                                                      Tid                  Kadence         Anstrengelse (1 til 10)

Opvarmning                                                 5                        4-5                           4-5

Normal gang                                                 3                        5-6                            6

Fart på (hurtigst muligt)                             2                        7-9                          8-9

Normal gang                                                 3                        5-6                            6

Fart på (hurtigst muligt)                             3                        7-9                          8-9

Normal gang                                                 4                        5-6                            6

Cool down                                                     5                        4-5                             5

I alt:
30 mintter


Program 3 – Moderat til høj intensitet interval træning

Hastighed                                                      Tid                    Kadence           Anstrengelse (1 til 10)

Opvarmning                                                 5                            4-5                          4-5

Rask tempo                                                  8                            6-7                            7

Normal gang                                                4                            5-6                            6

Rask tempo                                                  4                             6-7                            7

Fart på (hurtigst muligt)                            2                             7-9                          8-9

Normal gang                                                 2                            5-6                            6

Cool down                                                     5                            4-5                            5

I alt: 30 mintter


Fitnesspigen ønsker dig rigtig god fornøjelse og husk at nyde naturen mens du er afsted 😉

Gowalk5

 

One comment

  1. Hej.
    Vil disse også være velegnede til hurtig gang (noget af tiden med en del stigning) på et løbebånd? Hvad er forskellen på GOwalk 2 og 3?
    Mvh Stine

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s