Gravid

Gravid og træning

Navn: Michelle Ourstrup Hansen
Alder: 38 år
Børn: Max på 6 år og gravid i uge 20

Kan man træne når man er gravid?
Det er super vigtigt at holde sig i gang og i form, både for babys skyld men bestemt også for ens egen skyld. Min intention er klart at blive ved med at træne indtil min termin d. 31. oktober 🙂

Om mig:
Jeg arbejder til daglig hos Fitnesspigen, som trænings coach, Outdoor fitness team leder og skriver blogindlæg m.m. som inspiration og motivation på vores facebook og instagram side. Jeg er uddannet diplomtræner på Aalborg trænerskole, personlig træner, løbe coach og underviser i adskillige holdformer, firmatræning og Boot Camps i Loop Fitness Dragør og hos Fitnesspigen.

Min første graviditet med Max tilbage i 2008 gik stort set efter bogen med kvalme, træthed og halsbrand de første 3 måneder, derefter en fin og problemfri graviditet. Jeg arbejdede på det tidspunkt selvstændigt med eget fitnesscenter med nogle meget lange arbejdsdage fra tidlig morgen til sen aften. Jeg har altid været en aktiv pige, jeg kan huske at jeg underviste og trænede gennem hele min graviditet også samme dag, som jeg fødte. Med Max tog jeg 20 kilo på, de sidste 2 måneder 10 kilo som var rigtig meget væske. Kiloene forsvandt ret hurtigt efter fødslen, jeg var tilbage til arbejdet og undervisning allerede efter 3 uger og deltog i Copenhagen marathon løb 5 måneder efter fødslen men måtte udgå efter 26 kilometer, da jeg følte ubehag i mine hofter.

Nu er der gået 6 år siden sidst og meget har forandret sig i min hverdag. Jeg er glad for at jeg idag har mere ro på og kan nyde min graviditet.Jeg har ikke travlt på samme måde og kan meget bedre sige fra, når jeg kan mærke jeg har brug for det. Føler mig meget afslappet med processen, med min krop og glæder mig til at opleve det hele om igen.

Gravid uge 20
Nu er jeg her halvvejs i min 2. graviditet og kan glæde mig ved at energien er kommet tilbage igen. De første 3,5 måned har været slem med kvalme fra morgen til aften, halsbrand og en dum træthed. Der er ikke så meget der kan hjælpe, for mig var det bedst med frisk luft, løbe eller gå en tur, at spise sundt og gerne flere gange om dagen, det hjalp et kort øjeblik på humøret og energien. Nu hvor kvalmen stort set er væk og energien er tilbage, er træningen i den grad kommet godt igang igen. Jeg træner 5 gange om ugen stort set alt som før! Der er dog øvelser jeg har droppet, det er ikke længere så behageligt at ligge på maven og de lige mavebøjninger er erstattet af de skrå og andre øvelser. Desuden bliver det til færre gentagelser af push up, burpees og andre krops øvelser, som blandt andet kræver en stærk core spænding her også planken. Jeg lytter hele tiden til kroppens signaler, er der noget der føles ubehageligt, trækker det i maven eller bliver jeg svimmel stopper jeg med det samme – tro mig, kroppen skal nok fortælle hvad den kan lide og ikke lide 😉

Som sagt er det rart at være tilbage til træning, jeg nyder min egen trænings tid men også de mange undervisningstimer, det er dejligt at komme ud og tiden flyver afsted i et godt selskab med andre. Det bliver til en masse blandet træning på en hel uge.

Dette var min træning for sidste uge:
Mandag: 1 times bike og styrketræning og 2 timers undervisning (løb/styrke & step)
Tirsdag: 10 km løb og en times undervisning (Outdoor Fitness)
Onsdag: Circuit workout og 2,5 times undervisning (løb/styrke, core og zumba)
Torsdag: 1 times undervisning (Outdoor Fitness)
Fredag: 1 times bike og styrketræning
Lørdag: Polterabend hele dagen/aften plus en times zumba sjov med pigerne 😉
Søndag: Kvindeløb 10 km på tid 49:29:00 (to tissepauser undervejs)

Dette var mit Circuit workout fra træningen onsdag:
4 runder af følgende øvelser ude i naturen.
– 20 power jacks
– 15 walking lunges
– 10 Step ups eller Boxjumps
– 5 Push-ups
– Løb 200 meter

BONUS Challenge “3 runder” på tid.
– 20 burpees
– 20 russian twist
– 20 pull up

Dette er pt. mit styrkeprogram for under- og overkrop:
– 3 x 15 – Sumo squat m/kettlebelt
– 3 x 15 – Lunges m/kettelbelt
– 3 x 15 – Lat pull down
– 3 x 15 – Row m/kabel (maskine)
– 3 x 15 – Chest pres i maskine
– 3 x 15 – Stående diverse skuldre øvelser m/frivægte
– 3 x 15 – Triceps & biceps m/reb
– 3 x 15 – Biceps m/reb
– 3 x 20 – Bækkenløft M/bold
– 3 x 20 – Diagonal løft med vægt i hånd
– Diverse skrå maveøvelser med og uden vægt.
– Knibeøvelser laves hver dag 😉

michelle10
For nogle lyder det måske af meget, men så længe kroppen er frisk og jeg hele tiden er OBS på mine signaler er der stadig meget jeg kan som før, bare ikke i det helt samme tempo. Kan godt mærke at træningen bliver mere og mere udfordrende jo større maven bliver. Kredsløb og styrketræning er begge trænings former jeg vil fortsætte med gennem min graviditet så længe jeg føler mig tilpas med det. Det handler ikke længere om hurtighed og tempo træning, men langsommere og mere kontrollerede bevægelser med små intervaller på cyklen og små tabata og circuit workouts. Jeg elsker stadig mine burpees, push-ups, box jumps m.m 🙂
Styrketræning, løbe/gåture, cykling, svømning, zumba, step osv er helt fint.

Det bedste: Det bedste er at mærke energien og glæden ved at være gravid. Jeg føler mig i den grad i live, pyt med at jeg ikke kan præstere det samme som før, det hele er en proces og jeg skal nok komme tilbage til den samme form igen. Jeg elsker udfordringer, så den vil jeg glæde mig til.

Det hårdeste: Det hårdeste har helt klart været de første 3 måneder med kvalmen. Det kan været svært at se lyst på tingene, især når energien er i bund er alting uoverskueligt. Jeg må indrømme der var dage, jeg bare havde lyst til at give op, kunne dårligt være nogle steder og blandt mennesker, så det var til tider en sej kamp at komme gennem de mange timers undervisning. Der har været dage hvor sofaen har taget magten og uger hvor træningen har været helt håbløst. Sjovt hvordan det hele kan ændre sig og gøre en forskel.

Hvad motiverede mig til at motionere og spise sund mad under min graviditet? Jeg har ikke haft lyst til så meget usundt. Jeg er meget bevidst om at give min krop den rigtige næring især nu hvor vi er to og jeg samtidig gerne vil holde mig i form. Jeg føler mig endnu mere motiveret med min kost og kan mærke at kroppen selv frastøder det, der ikke er så godt. Jeg er ellers stor fan af chokolade og kager men kan sagtens kontrollere min søde tand og nøjes med lidt i ny og næ. Jeg har ændret nogle vaner, jeg spiser mange flere og små måltider istedet for store, hvilket gør, at jeg heller ikke føler mig så træt og oppustet. Og så siger man at man skal spise for 2, det er lidt af en sjov myte. Du bør kun spise lidt ekstra for at hjælpe dit barn med at vokse og udvikle sig, det drejser sig om 250 kalorier ekstra om dagen. At spise dobbelt så meget kan i sidste ende være usundt og det kan være svært efterfølgende at komme af med de ekstra kilo på kroppen.
Træningen gør at jeg føler mig godt tilpas i min krop, mit helbred, jeg føler mig mindre hævet, har mere energi og føler mig stærkere. Mit humør løftes uanset hvilken trænings form jeg laver og jeg føler mig glad hele dagen.

Hvad er min yndlings ting at spise under graviditeten? Jeg spiser fisk især sild, tun og makrel hver uge og  det er jo kun godt med fisk. Jeg er vild med asier, appelsiner, friskpresset juice, citroner, grapefrugter ja alt hvad der er surt.

Mine råd til en fit og sund graviditet: Først og fremmest nyd de nye forandringer, der sker gennem din graviditet! Det er en kort men også meget smuk og givende proces at dyrke et barn, især hvis du vælger at holde dig i form. Du vil i den grad opleve mere energi, mindre stress og ubehag, en skøn fødsel oplevelse og et hurtigere comeback. Er du normalt fysisk aktiv, kan du fortsætte i samme dur, blot ved at skrue intensiteten ned. Har du ikke trænet før, kan du med fordel starte forsigtigt og uden for høj intensitet. Hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte, er det bedste at opsøge professionel erfaring, hjælp og støtte. Søg og få en masse inspiration og motivation gennem nettet, blade og alle dem du kender. Jeg kan kun anbefale alle med en problemfri graviditet at dyrke motion. Det handler om at være god til at lytte til kroppen, at finde en trænings form der passer til dit niveau og udgangspunkt. Der er mange muligheder og måder at variere træningen på, så du stadig synes det er sjovt og motiverende. Spis sundt og varieret gerne flere små måltider om dagen, drik masser af vand og til sidst men ikke mindst sørg for at have det sjovt.

michelle12
Billedet er fra “Stafet for livet” d. 30. maj i Dragør, 16km løb og gravid i uge 19 – frisk luft, fællesskab og motion er en super cocktail også som gravid 😉

Jeg håber du kan bruge lidt af ovenstående som inspiration og råd. Har du brug for forklaringer på nogle af ovenstående øvelser og programmer, kommer der snart billeder og en lille video på vores blog og facebook side.
Jeg ønsker Jer alle en dejlig graviditet og masser af energi og god træning. Lyt til kroppen og de signaler den giver og pas på dig selv. Ellers gå du bare roligt i gang med graviditets træning.

Følg med næste uge når fitnesspige Michelle Evers Poulsen fortæller om hendes graviditet og hvordan det er at vende tilbage til træning efter fødslen.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

w

Connecting to %s